Azt mondják: vagy cicid van, vagy izmos tested. Ha edzel, és szép keblet akarsz, rakass szilikonmellet. Szálkás a karod, izmos a combod, a melled azonban, hm, eltűnik... A lágyan gömbölyű, pihe-puha női test a múlté.

Ma a fiatal lányokat az edzőtermekben főleg férfiak edzik, férfias tornákkal. A végeredmény: deltás felsőtest, szálkás karok, izmos lábak. A cicik pedig megfogynak. A nőiesen lágy idomok szintén. Marilyn Monroe, ha ma élne, a sok kidolgozott test mellett nem rúghatna labdába. (Persze, erről azért a férfiakat is meg kéne kérdezni.)

Miért nem pilátesz?
Ha a férfias tornáktól ennyire férfias lesz az alakunk, miért nem nőies tornákat választjuk (pilátesz, jóga)? Igen, az idősebb korosztály, a negyvenesek, ötvenesek javában jógáznak – ám a fiatalok lassúnak érzik mindkettőt, mert ők még tele vannak kirobbanó energiával.
Manapság a lányok a funkcionális tréningre esküsznek. Nem izoláltan edzik az egyes izomcsoportokat, hanem a tokától a bokáig megdolgoztatják a testet. Az edzés része a súlyemelés vagy a Trx, de a kettlebell is. A fogantyús kis ágyúgolyó is nagyon népszerű a lányok körében, ám két-három év kettlebell után minden női lágyságnak istenhozzádot mondhatunk. Sokan ráfüggenek a rúd- és súlyemelésre is, aztán olyan mértékben kezdenek tőle izmosodni, ami egy nőnél már nem esztétikus. Sok lány izomnövelőket is használ, vagy csak fehérjeturmixokat iszik edzés után, de magnéziumot mindenképpen szed. „Másképp rángatózni kezdenek az izmok alvás közben“ – sóhajtoznak.

slavik01.jpg
30 évnyi edzés és két gyermek szoptatása után is feszes a mellem! (Fitneszruha: Indigo Style Slovakia)
 

Megkérdeztük a szakembert!
A jelenségről megkérdeztük a komáromi Slávik Éva tanárt, diplomás szakedzőt, Európa-bajnok fitneszmodellt. (Hinnénk-e a kép alapján, hogy Évi 46 éves?) Ő azt állítja, hogy idegen anyagok bevitele nélkül is szép karcsúak maradhatunk. És igenis nem törvényszerű, hogy a cicik teljesen eltűnjenek az edzés következtében. Csak jól kell kiválasztani az edzőt, a tornát, és a pörgés is maradhat – ő például a zónaedzésre esküszik. Meg is mutatott nekünk egy tornagyakorlatot, ami segíti megőrizni a mell feszességét. (Neki nincs szilikonmelle, mindene saját, amit a képen látunk.) 

– Az egyetemen a diákjaimnak is folyvást azt hajtogatom, hogy lehet valakinek arányosan kidolgozott teste pusztán a mozgásnak köszönhetően is. Igaz, nem máról holnapra, hanem több hónapnyi kemény munkával. Megéri, mert a kiszálkásított izom nem veszít a fittségéből, ha épp két hétig nem edzünk. Bezzeg a proteinekkel gyorsan felduzzasztott izomrostok! Én soha nem voltam hajlandó proteinekkel, szteroidokkal mérgezni a szervezetemet. Ezen az áron nem akartam a profik táborához tartozni – nem akartam a nőies alakomat feladni. Anno, amikor versenyekre jártam, nekünk még emelt fehérjeszintű és csökkentett szénhidráttartalmú diétánk volt. Ennyi. Rengeteg rizst fogyasztottunk, mert energiát ad, de nem zsírosítja el a szervezetet. A másik leghatékonyabb fogyókúra – amit a gyerekek ösztönösen tudnak, csak később átkódoljuk őket – a szétválasztós diéta, amikor a fehérjetartalmú ételeket nem fogyasztjuk együtt a keményítőben gazdag élelmiszerekkel. Ha valakinek ezt ajánlom, elkerekedett szemmel néz rám. Pedig nincs új a nap alatt. 

web-bannerek-instagram.jpg

– Manapság másfajta diéták dívnak.

– Ha legalább diétákról beszélhetnénk! Ma a fehérjeporok mennek – reggel, délben, este. Minden mesterséges. A máj és a vesék meg szenvedhetnek, míg feldolgozzák a sok idegen anyagot. Az emberi evolúció során a szerveink működése elsősorban az állati és a növényi eredetű táplálék feldolgozásához alkalmazkodott. Az izomszövet építéséhez és regenerálódásához fehérjére van szükségünk. A legideálisabb fehérjeforrás a marhahús – és nem a marhahúsból készült proteinporok, mert azok nem tudnak ugyanúgy hasznosulni a szervezetben. Ha valaki magas fehérjetartalmú, rostban gazdag, csökkentett szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor a szervezetének nincs szüksége semmiféle teljesítményfokozó tápálékkiegészítőre. Azokkal hosszú távon csak árt az egészségének. A boltokban is szabadon kapható, szteroidtartalmú porok ugyanúgy tönkreteszik az ember szervezetét, mint a drasztikus diéták. 

– Milyen egészségkárosító hatással kell számolnia annak, aki az anabolikus táplálékkiegészítők mellett dönt? 

– Szinte „szétbombázzák” a májat, amibe bele lehet halni. Először megnagyobbodnak a májsejtek, majd elhalnak, ennek következtében kialakul a májcirrózis, ami gyakran jár együtt májdaganat kialakulásával. A vesék egy idő után kifáradnak, és felbomlik a szervezet só- és vízháztartása, ami nagyobb megterhelést jelent a szívnek, megemelkedik a vérnyomás. A zsíranyagcsere zavarának következtében megemelkedik a vér zsírsav- és trigliceridszintje, ami többszörösére növeli a szívinfarktus, az agyvérzés veszélyét. A hormonális háztartás teljes felborulásáról nem is beszélve. Rettenetes! Megemelkedik a szervezetben a tesztoszteron szintje, ami a férfiak másodlagos nemi jellegéért felelős hormon, és hátrányba kerül az ösztrogén, a női hormon. Ez később a menstruációs zavarok kialakulásától a meddőségig rengeteg egészségi problémát vonhat maga után. A gyors sikerre ácsingózó fiatal lányoknak és fiúknak, sajnos, senki sem mondja meg, hogy ezek a mellékhatások nem lehetségesek, hanem biztosak. 

– Milyen a jó fogyókúra? 

– Fehérjealapú, mivel a fehérje nélkülözhetetlen az izmok működéséhez. Viszont nem ad kellő mennyiségű energiát, így a szénhidrátokat sem hagyhatjuk el teljesen. A fehér lisztet, a péksüteményeket, a cukros édességeket azonban jobb elfelejteni. Este hat után szigorúan tilos a fogyasztásuk, ahogy a gyümölcsöké is. A glukózt ugyanis az este már lelassuló metabolizmusunk miatt a szervezet nem tudja megfelelően lebontani. Olajos magvak, egy pohár fehérbor és kész! Ez az én „csodadiétám“. Nem kell éjszakára bevacsorázni. Azt azonban ne felejtsük el, hogy mindenkinek más a genetikája, s ez határokat szab. Aki alkatilag teltkarcsú, az kipróbálhatja az összes fogyókúrás módszert, járhat naponta edzésekre, nem lesz 36-os méret – de nem is kell arra törekedni. A lányoknak állandóan azt mondogatom, hogy a szépség önmagunk elfogadásával kezdődik. 

– Okozhat egészségügyi gondokat a nem testre szabott edzés? 

– A legtöbb ember nem az adottságaiból, korából kiindulva választ magának hobbisportot, hanem aszerint, hogy mit mondott a barátnője, vagy mi a szimpatikus a számára, s főleg, mi a trendi. Most éppen a kettlebell. Ha elmegy valaki, akinek az addigi, sportmentes életformájából kifolyólag nincs megfelelő izomzata, és elkezd egy 12 kg-os „ágyúgolyóval” edzeni, borítékolhatók a későbbi porckorongsérv, a deréktáji fájdalmak vagy a vállízület sérülése. Minden mozgásnál fontos a helyes kivitelezés, és be kell tartani a megfelelő ismétlésszámot. A helytelenül végzett gyakorlatokkal növelhetjük vagy roncsolhatjuk a hátizmokat, megnyújthatjuk a mell tartószalagjait, tehát menthetetlenül ellaposodunk. 

– Mik a jó edző ismérvei? 

– Az első alkalommal igyekszik minél több mindent megtudni a kliens sportmúltjáról, általános egészségi állapotáról, és csak akkor állítja csatasorba, ha nincs semmiféle ellenjavallat. Az órákat a fokozatosság elve alapján bemelegítéssel kell kezdeni. Mindig! Élettani szempontból kulcsfontosságú, mert segít a szervezetnek fizikailag és lelkileg is ráhangolódni az edzésre, plusz így el tudjuk kerülni az izomsérüléseket. Nem árt gyanakodni, ha az edző nem azonos ismétlésszámot diktál az egyes gyakorlatoknál a test mindkét oldalára. Egy lelkiismeretes edző figyel arra, hogy szabályszerűen hajtjuk-e végre a gyakorlatokat. A helytelenül kivitelezett gyakorlat többet árthat, mint használ. Sajnos, a jogszabály az idők során lazult, ma már nem kötelező szakvizsgát tenni ahhoz, hogy valaki „edzőként” vállalkozói engedélyt kapjon. 

– Minden nő szeretne szépen kidolgozott testet – és nagy formás melleket, kerek hátsót. Hogy lehet ezt elérni? 

– A mellünk mérete nem csak attól függ, hogy mennyi zsírszövetet tartalmaz, milyen a mirigyállománya. Az alatta lévő mellizmok feszessége is meghatározó. Ha a kar izmait megdolgoztatjuk, nőiessé tesszük, akkor azok szépen alá fogják támasztani a mell zsírszövetét és kötőszöveteit – és a mellünk nem fog megereszkedni. Én az aerobik és a zónaedzések híve vagyok. Arra azonban fel kell készülni, hogy 130-as pulzus fölött itt is megindul a zsírégetés, így a mellben található zsírszövetállomány is csökkenni fog. Tehát a mellünk kisebb lesz, de a feszességéből nem fog veszíteni. Sokan ezt úgy próbálják elkerülni, hogy inkább a testépítő fitneszedzéseket választják, ahol nyolc-tíz kilós súlyokat használnak. Itt, ugye, a pulzusszám nem megy fel annyira. Igen, ez igaz, de! Ha valaki kizárólag súlyzós edzésekkel próbálja formába hozni magát, akkor a fő mellizmokat és a hátsó kereszti hátizmokat is erősíti, amitől a női test egy idő után férfiassá válik! Nincs olyan rafinált szabású alkalmi ruha, ami ezt a deltás felsőtestet egyensúlyozni tudná. 

 

Az edző megadja az ismétlőszámot, hisz egyedül nem tudnánk, hogyan kell használni a gépeket, mekkora a sérülésveszély"

 

– Mit takar a „zóna” kifejezés a body zóna edzéseidnél? 

– Az edzés váltakozó pulzusszámú szakaszokban, zónákban folyik. Alapos bemelegítés után felvisszük a pulzusszámot, majd tíz perc után statikusabb, izomerősítő gyakorlatokkal csökkentjük a pulzust, másfél-két kg-os súlyzókkal gyönyörűen erősítjük a nőies izomcsoportokat. Utána kitartott gyakorlatokkal tovább feszesítjük a megfelelő mellizmokat. Erre ideális a fekve nyomás kézi súlyzókkal, fekve tárogatás kis súlyzókkal, áthúzás keresztbe fekvéssel, mellre nyomás, fekvőtámaszok hajlított és nyújtott lábakkal. Majd a következő zónában nyújtunk. Az egész testet alaposan átmozgatjuk – dinamikusan, zenére. Pár hónap után már látható az eredmény. Feszesebb, arányosabb, rugalmasabb a lányok teste, és szebb a tartásuk. Már nem görnyednek össze. Ugyanígy lelki szinten is észrevehető a változás. Merészebben kezdenek öltözködni, már nem akarnak elbújni. Megjön az önbizalmuk, jobban érzik magukat a bőrükben. 

– A futáskor, dinamikus edzéseknél a mell fokozott rázkódásnak van kitéve. Hogy tudjuk megóvni a fokozott igénybevétel mellett? 

– Testedzéshez mindenképpen ajánlott beszerezni egy jó szabású sportmelltartót. Ma már hihetetlenül vagány, szivacsbetéttel ellátott, jó légáteresztő és nedvszívó képességű topokat lehet kapni. Lényeges, hogy a vállpántja széles legyen, mert a mell súlyát jobban elosztja, és ezáltal nem nehezedik akkora teher a hátgerincre. Erősebb mellel nem is nagyon tanácsolom a zóna- és konditornákat, inkább a statikusabb edzéseket ajánlom. A dús keblű hölgyek közt rendkívül népszerűek az erősítő óráim: a Hot Iron, Bodystyling vagy Power tréning. A kangoonak és jumpingnak nem vagyok a híve, mivel az ugrások rázkódással járnak, s ez nem csupán a mellre, de a női szaporítószervekre sincs jó hatással. Ma már nem is tartok ilyen órákat. Vigyázok azokra, akik bizalmat szavaznak nekem – és magamra is. Ennek köszönhetően 30 évnyi aktív edzés és két gyermek szoptatása után is feszes a mellem. Nincs szükségem semmiféle szilikonra. Azok a lányok, akik korábban vállalták a mellplasztikát, többször is mondták: ha korábban a radarjukra kerültem volna, akkor nem döntenek az implantátum mellett. 

– Az implantátumok nem jelentenek akadályt a sportolásban? 

– Nem, mert az izom stabilan tartja az implantátumokat. A szilikonos lányoknak ugyanúgy szükségük van az edzésre, mint mindenki másnak, hogy megakadályozzák a szegycsont kiugrását. Ez ugyanis férfias jelleget ad a mellkasnak. Ennek megelőzésére a tárogató mozdulatok a legideálisabbak. Elég napi húsz perc izomerősítés – akár otthon is – a feszes mellekért, egy-két kilós kézi súlyzóval. 

– Kismamák sokszor kérdezik: a szülés után mennyi idő elteltével lehet kezdeni tornázni? Tudjuk, hogy te is kidolgoztál egy baba-mama edzési módszert. Mi ennek a lényege?

– Nem mindegy, hogy az anyuka sportolt-e aktívan a szülés előtt, vagy épp csak a felszaladt kilóktól szeretne megszabadulni. Az első hat hétben – ha jól érzi is magát a kismama – inkább csak a sétát ajánlom. Ha a kötelező hathetes orvosi ellenőrzésen minden rendben van, és nincs szétnyílva a hasizom, akkor fokozatosan, egy hozzáértő oktató útmutatásait követve el lehet kezdeni az edzést. Semmiképpen nem ajánlott olyan sportot választani, ami leterheli a méhet és a méhtartó szalagokat, mert megerőltetésük inkontinencia kialakulásához vezethet. Viszont a medencefenéki belső izmok erősítését jó minél előbb megkezdeni. Én a tornám kidolgozásakor fontosnak tartottam, hogy a kicsiket is bevonjuk. A „Slávik mama-baba módszernél” az anyukák súlyzók helyett a saját babájukat használják. Az együtt mozgás erősíti az anya-gyermek kötődést, az anyák egy támogató-segítő közösség tagjaivá válhatnak – közben nem kell azon idegeskedniük, hogy a pici nem nyűgös-e a nagyival, vagy legközelebb ki fog rá vigyázni. Nagyon szép látni, amikor az anyukák egyszerre ringatják (karizom-erősítés) a gyermekeiket, amikor egyszerre emelik a mosolygós babákat a magasba (hátizom edzése), hajolva hintáztatják a nyolchónapos emberkéket, ami a farizmok erősítésére kiváló. Az anyukák a mozgás hatására felszabaduló endorfintól szinte újjászületnek, és az ő hangulatukat ösztönösen átveszik a babák is. Gyönyörű pillanatok ezek.

– Sok anyuka aggódik, szorong, félelmek gyötrik, hogy mindent „tökéletesen” csinál-e. Mindig ilyen görcsösen próbáltunk mi, nők megfelelni az elvárásoknak? 

– Nagyon stresszes világban élünk. Egész nap rohanunk, nincs időnk önmagunkra. Sokkal kevesebb boldogság van a napjaikban, mint régen. Húsz évvel ezelőtt az edzéseken már tíz perc elteltével felszabadult, mosolygó, önfeledt arcokat láttam. Most húsz-huszonöt perc után sikerül csak a feszültségtől megszabadulni. Sajnos!

Slávik Évi a mellizom erősítésre ajánlja!

felso.jpg
A rászorítás avagy a „ráfeszítés“ 30 másodpercen keresztül.

also.jpg
A mellső tartásban alkarhajlítással nyit-zár a kar a testünk előtt. Ismétlésszám kis súlyzókkal 4 x 12

Janković Nóra

Kapcsolódó írásunk: Az eltűnt mellek nyomában I.

web-bannerek-hirlevel-01_0.jpg

Új Nő csapata