A harmadik részben olyan gyakorlatokat állítottunk össze, melyek megdolgoztatják az egész testet és otthon is könnyen kivitelezhetőek. A gyakorlatokból edzettségi szinttől függően 3-4 kört lehet csinálni, 10-14-es ismétlésszámmal. Az online edzőnk: Takács Zsuzsanna. Jó edzést kívánunk!
Az otthoni edzést egy kis bemelegítéssel kezdjük, amely tökéletessé teszi az edzésünket. Ha igazán hatékonyan szeretnénk sportolni, valamint el akarjuk kerülni a sérüléseket, akkor nincs más alternatíva: kötelező jelleggel be kell melegítenünk! A fizikai rákészülés egyben lelki ráhangolódást is jelent, így minden szempontból jótékony hatással lesz ránk.
GYAKORLATOK:
1. gyakorlat: guggolás kézisúlyzókkal. Figyeljünk rá, hogy testsúlyunkat leginkább a talpunk hátsó felére helyezzük. A hát legyen végig egyenes a gyakorlat alatt, a törzs pedig stabil.
2. gyakorlat: bolgár guggolás. Egyik lábunkat helyezzük egy padra (alacsonyabb szék, ágy széle). Testsúlyunkat az első láb hátsó felére helyezzük.
3. gyakorlat: evezés kézisúlyzókkal. Az egész gyakorlat alatt a törzs legyen stabil, a hát egyenes. Figyelem! Gerincproblémások inkább kerüljék ezt a gyakorlatot.
4. gyakorlat: Fekvenyomás kézisúlyzókkal. Az alkarunk a kiinduló helyzetben legyen merőleges a talajjal.
5. gyakorlat: hasprés súlyzóval.
6. gyakorlat: vállból nyomás. Fontos, hogy a gyakorlat alatt a hát egyenes, nem görbül a derékrész.
7. gyakorlat: Tricepszgyakorlat fej felett. A gyakorlat alatt a súlyzót fogjuk erősen, nehogy ránk essen.
8. gyakorlat: bicepsz gyakorlat. A gyakorlat alatt a könyökök ne menjenek előre, maradjanak a test mellett.
Az edzést sem jó csak úgy abbahagyni, hogy ledobok mindent, és kész, itt se vagyok. Kell időt adnod a testednek, hogy lenyugodjon. Erre valók a nyújtó gyakorlatok, és nem mellesleg segítenek megelőzni a sérüléseket, segítenek növelni a teljesítményed.Légzés nyújtás közben: lassan, mélyen, természetesen.
1. Kobra:
Nyújtsd ki a karjaidat, feküdj a hasadra, lábaid egymás mellett. A felsőtestedet emeld fel. Fejedet hajtsd hátra. 20-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.
2. Csavart ülés:
Ülj le, egyik lábadat nyújtsd ki magad előtt, másikat hajlítsd be és keresztezd vele a nyújtott lábat. Fordítsd el a felsőtestedet a hajlított lábad irányába. Tartsd meg magad így 20-30 másodpercig.
3. Belső combizom nyújtása:
Egyenes háttal ülj a talajra. Lábaidat hajtsd be, lábfejeid érjenek össze, térdeid kifelé. Alsókarod segítségével enyhén nyomd lefelé a térdeidet, érezd, hogy feszülnek az izmaid. 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a pózt.
4. Térd préselés
Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be és fogd át a karjaiddal. Húzd a térdeidet a mellkasod felé, míg enyhe feszülést nem érzel. 25-30 másodpercig tartsd meg magad ebben a testhelyzetben.
5. Oldalra hajlás ülve
Törökülésben ülj a talajra, de ülhetsz széken is, ha az neked kényelmesebb. Emeld fel a bal karod egyenesen, majd hajlítsd jobbra. A bal oldaladon enyhe feszülést fogsz érezni. 10-15 másodpercig tartsd meg, majd cserélj oldalt.
6. Bölcső
Feküdj a hasadra, karjaidat hátra és felfelé nyújts ki. Hajlítsd be a térdeidet és a bokáidat fogd meg. Vállaid csúcsát tartsd távolabb a füleidtől. 20-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.
Egészségetekre!
Videó
⇩⇩⇩
