Hogyan működik az anyagcserénk, mi az, amire eddig nem vagy alig figyeltünk? Nagyító alatt az inzulinrezisztencia, avagy a rejtőzködő IR.
Régen a 2-es típusú cukorbetegséget az idősebb emberek betegségeként tartották számon, míg az 1-es típusú a gyermekek betegsége volt. Idősebb korban általában csökken a vázizomzat, s a vázizmok a legnagyobb cukorfelhasználók. Ma már ez nem ilyen egyértelmű. Manapság már a fiatal korosztálynál is nagyon alacsony izommennyiséggel találkozunk, egyre több a cukorbeteg gyerek és kamasz. Az 1-es típusú cukorbetegség gyakran gyermekkorban alakul ki, ilyenkor az inzulintermelés szinte teljesen megszűnik. A kezelés a hiányzó inzulin pótlását jelenti injekciók formájában. A 2-es típusra az inzulinrezisztencia (IR) a jellemző, mikor csökken az inzulin iránti érzékenység. Ez utóbbi sokszor életmódváltással is kezelhető.
Gyors és lassú
A gyors felszívódású szénhidrátok – fehér kenyerek, péksütemények, tészták, szőlőcukor, méz, növényi szirupok – hirtelen növelik meg a vércukorszintet, nagy energialöketet adva a testnek. A szervezet válaszul nagy mennyiségben termel inzulint, hogy a hirtelen jött cukormennyiséget lecsökkentse, és a termelt energiát elszállítsa az izmokba. (De mivel a szervezetnek erre pillanatnyilag nincs szüksége, így zsírpárnák formájában raktározódik el.) Majd a vércukorszint hirtelen leesik, ilyenkor akár meg is szédülhetünk, tehát ösztönösen valami cukrosat eszünk. Az édesburgonya, cékla, karalábé, zeller, sárgarépa a lassú felszívódású szénhidrátok közé tartoznak. Lassan szívódnak fel, ezért egészségesebbek.
Miért sóvárgunk?
Bekapunk valami édeset, ilyenkor megemelkedik a vércukorszintünk, majd utána az inzulintermelés hatására leesik, ami sóvárgáshoz vezet. Ilyenkor pánikszerűen reagál a szervezet, stresszhormont termel, s véletlenszerű időpontokban ránk tör a nassolhatnék, a vércukorszint pedig fel-le ingadozik, mintegy ördögi körként. Ezzel együtt jár a hangulatingadozás, illetve depresszív tünetek is jelentkezhetnek. Az olyan diéták, mint például a ketogén diéta, egy időre orvosolhatják a kellemetlen panaszokat. (Persze csak orvosi követéssel.) A ketogén diéta kerüli a cukrot, a kenyeret, és előtérbe helyezi a húst, a zöldségeket.
Édes vagy sós reggeli?
A reggeleket a legtöbben egy finom péksütivel, csokis croissant-nal, müzlivel vagy kakaóval, narancslével kezdik. Reggel azonban általában magasabban van a vércukorszintünk, ezért előnyösebb inkább sós reggelivel kezdeni a napot. Ennek köszönhetően stabilizálódik az energiaszintünk, és később is fogunk megéhezni, mivel a sós reggeliben található fehérjék adják a legnagyobb jóllakottságérzetet. Reggel a legmagasabb a gyomorsavtermelés, ezért a nehezebben emészthető fehérjéket és zsírokat ilyenkor ajánlott bevinni a szervezetbe.
Az inzulintermelés zavara inzulinrezisztenciához vezet, a csökkent inzulintermelés pedig cukorbetegséget okoz.
Evés után mozogjunk?
Ajánlott evés előtt legalább tíz perc mozgás, ha más nem, akkor pár elvégzett guggolás, vagy a lépcsőn fel-le sétálás, mivel ha így teszünk, az izmok felszívják a többletglükózt. Az evés közben, illetve közvetlen utána végzett mozgás azonban ronthatja az emésztés minőségét. Jó példa erre a háziasszonyok esete. Ők azok, akik egy családi ebéd alatt fel-felpattannak mindenkit kiszolgálni, alig ülnek egy helyben. Mivel nem tudnak nyugodtan enni, s ezáltal egészségesen emészteni, bizony felszaladnak azok a fránya kilók. Hiába vannak mozgásban, szervezetük stresszben van, aminek hatására kortizol (stresszhormon) kezd termelődni, ami megrontja az emésztést. Nagymamánk nem hiába figyelmeztetett arra, hogy sétálás közben ne együnk, mikor az utcán lépegetve majszoltuk a frissen megvett perecet... Az új módi, a street food divatja szintén az IR kialakulásának kedvez.
Jó az anyagcseréd!
Mondjuk annak, aki sokszor jár mosdóba. Pedig nem csupán akkor jó az anyagcserénk, ha megfelelően gyors. Pajzsmirigy-túlműködés esetén például gyorsul, de azt jónak semmiképpen sem nevezhetjük. Az anyagcsere felépítő és lebontó folyamatokból áll. A bevitt tápanyagokból a szervezet újabb anyagokat épít fel, bont le és alakít át. Ezekben az építő és lebontó folyamatokban a hormonoknak nagy szerepük van, de az elfogyasztott élelmiszereknek is.
Néma gyilkosok
A rossz táplálkozási szokások anyagcsere-betegségekhez vezethetnek. Ilyen az elhízás, a 2-es típusú diabétesz, illetve az azt megelőző inzulinrezisztencia (IR). Pontos hazai adat nem áll rendelkezésre, de az Egyesült Államokban minden harmadik ember prediabéteszes, és az érintettek zöme nem is tud róla. Ezért is nevezik ezeket a betegségeket néma gyilkosoknak. Van, amikor tünetmentesen alakul ki a betegség, máskor szól a vészcsengő, de az ember nem törődik vele, befogja a fülét. A fejfájást a frontoknak tudja be, a stresszt az élet velejárójának, holott a fejfájás az IR egyik első tünete lehet.
IR! de milyen leletből?
Egy hétköznapi leletből bizony sokszor nem mutatható ki az inzulinrezisztencia. A hazai orvoslás glükózcentrikus, a laborban alapesetben glükózt, éhgyomri vércukorszintet, esetleg háromhavi glükózátlagot mérnek (HbA1c). Viszont az éhgyomri vércukorszint IR esetén gyakran teljesen normális. Az inzulinrezisztencia kiszűréséhez éhgyomri inzulint kellene vizsgálni, de az nem része a rutinszerű laborvizsgálatoknak. Ezért mondjuk, hogy az IR rejtőzködő.
A glükózmonitor
Ezzel az eszközzel monitorozhatjuk magunkat! Lépést, oxigént, alvást, stresszt már okosórákkal, telefonokkal tudunk mérni. A glükózmonitor 14 napos használatával pedig többet tudhatunk meg magunkról, mint egy laborlelet értékeiből. A referenciaértékek átlagok, ahhoz hasonlítjuk magunkat; egy ilyen eszközzel viszont a személyes értékeink válnak megismerhetővé. A glükózmonitorral benézhetünk egy olyan világba, ahová eddig nem volt bejárásunk.
Ezt az eszközt nem csupán a cukorbetegek hordhatják, azok számára is informatív lehet, akik szeretnék tudni, mi történik a glükózszintjükkel egy-egy elfogyasztott étel után. Ehhez a felkarra kell erősíteni egy lapos, kerek szenzort, ami arra szolgál, hogy a sejtközi folyadéktérből meg tudja határozni a vércukorszintünket, és el tudja küldeni a testünkből érkező információt egy applikációra. Persze az is fontos, hogy tudjuk ezeket értelmezni, mert ugyan a gyógyszertárakban megvehető a szerkezet, de fogalma sincs a vevőnek arról, mit kezdjen a kinyert adathalmazzal. (Ezt csak az orvos tudja értelmezni.) Mennyi emelkedés engedélyezett, milyen gyorsan kell a kilövő görbének visszarendeződnie? Ha túl gyakran emelkedik a vércukorszint magasra, és sokáig tartózkodik ott, fokozódik az IR, amiből évek során diabétesz alakulhat ki.
A szervezetünk energiát nyer a táplálékokból. Ma már tudjuk, hogy az ultrafeldolgozott táplálékok, a műételek megbetegítenek.
Fontos! Az inzulin monitorral mérhető
De! A glükózgörbét minden esetben szakembernek kell kielemeznie. Magasságából, púpjaiból látni fogja, hogy van-e inzulintermelés, s ezt a megtermelt inzulint használják-e a sejtek.
Inzulin
Amikor elfogyasztunk egy ételt, a vérben megnő a glükózszint, a hasnyálmirigy sejtjei inzulint bocsátanak ki. Az inzulin egy hormon, ami kulcsként működik: kinyitja
a sejteket, hogy a cukor (a glükóz) bejusson a véráramba, ahol aztán energiaként hasznosulhat.
Ma a jelszó a „mindenmentesség”
Ám ha jobban megnézzük, a gluténmentesnek, laktózmentesnek hirdetett ételek is tartalmaznak hozzáadott cukrot. Az IR-t sokszor súlyzós edzéssel, a félkész ételek kiiktatásával is lehet gyógyítani. Illetve azzal, hogy sok zöldséget, fehérjét fogyasztunk, s megválogatjuk, mit mikor eszünk...
Hárompontos vércukormérés kontra monitor
Az éhgyomri vércukorszint egypontos mérés, a cukorterhelés három ponton szolgáltat adatokat. Az egészet azzal szemléltethetjük, hogy a fényképezőgépünk az autópályán csak öt-hat autót tud lefotózni. Ellenben, ha videót csinálunk, vagy több fotót egymás mellé rakunk (így képzelhetjük el a glükózmonitort), akkor élő adásban látjuk, hogyan reagál a vércukorszintünk bizonyos táplálékokra. Ez még a háromhavi vércukorátlagnál is beszédesebb. Mindig a nagy kiugrások a mérvadók, mert azok előre jelzik, hogy elindult egy kóros folyamat. A HbA1c nem informál arról, hogy napközben hogyan változik a vércukorszintértékünk, holott mi erre vagyunk kíváncsiak. Mi történik például, ha napközben megeszek egy zsíros kenyeret?
A glikémiás index
A GI megmutatja, hogy milyen gyorsan szívódott fel a bélből a vérbe az adott élelmiszer – vagyis elfogyasztása után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint, a glikémia. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek lassú vércukorszint-emelkedést okoznak. (S ez a jó!) A cukros, édes ételek viszont a levegőbe lökik az inzulinszintünket. A gyümölcsökben gyümölcscukor van, mégis szükség van rájuk a vitamin- és rosttartalmuk miatt. Egy példa: az alma édes, gyorsan felszívódó cukrokat tartalmaz, viszont a rosttartalma lassítja a cukrok felszívódását.
Most a kenyér jó vagy rossz táplálék?
Az attól függ, hogy milyen: tele van adalékanyaggal, esetleg kovászos, hosszú érlelésű?
Az olyan keverékek emelik a legkisebb mértékben a vércukorszintet, amelyek maglisztből készülnek (mandula, cirok, lenmag). A glükózmonitorral megmérhetjük, hogy szervezetünk mit mond: ha minden nap másfajta kenyérrel próbálkozunk, kijön, mely kenyerek emelik és tartják magasan a vércukorszintet.
A pirított kenyér
Érdemes pirítani a kenyeret, mert így jobb lesz a glikémiás indexe. A keményítő így rezisztens keményítővé alakul, nem viszi az egekbe a glükózgörbét. De az is segíthet, ha avokádókrémet teszünk rá, mert ez fékezi a glükózemelkedést. Jó hír, hogy a 2-es típusú diabétesz táplálkozással visszafordítható – addig, míg nem merül ki a hasnyálmirigy, tehát amíg van inzulintermelés. Ezt nehezebb kezelni. A reggelink legyen szénhidrátban szegény – azért is, mert az első étkezés hatással van az egész napi glükózválaszra. Ha a kenyeret délben vagy kicsit később esszük meg, az a legjobb, mert nem lesz akkora a glükózemelkedés. Sokan ajánlják az időszakos böjtöt, ám ha valaki IR-es, jobb, ha a reggelit eszi meg, és a vacsorát hagyja ki. A böjt sokaknak azt jelenti, hogy egy időkapun belül mindent megesznek. Pedig itt is fontos, hogy ne együnk állandóan, és az sem mindegy, hogy mit eszünk.
Ultrafeldolgozott ellenség
Öltöztessük fel a szénhidrátokat vajjal, zöldségekkel, sajttal, mert így kisebb lesz a glükózválasz, az ultrafeldolgozott élelmiszereket pedig felejtsük el. Nézzük meg a félkész ételeket vagy az ilyen-olyan mentes ételeket az üzletek polcain: bizony mindegyik tartalmaz hozzáadott cukrot.
Mit mikor? És az alkohol?
Mikor fogyasszunk hát édes ételt? A süteményeket és különféle desszerteket a bűnös élvezetek kategóriájába soroljuk, pedig megvan a maguk ideje és helye. Mégpedig a sós ebéd után, hiszen az abban található fehérjék és zsírok lelassítják a bennük található cukrok felszívódását. Így kevésbé lesz megterhelő a szervezet számára a desszert emésztése, mint csupán önmagában fogyasztva. S mi a helyzet az alkohollal? Ha éjjel fogyasztunk alkoholt, általában leesik a vércukorszintünk, mivel a máj feladata éjszaka biztosítani a cukrot a szervezetünk számára.
