Itt a nyár, közszemlére kerülnek a testek, mi pedig szorongunk a felesleges kilók miatt. Az elzárások okozta mozdulatlanság és depresszió is ránk pakolt jó pár kilót.
Összeállításunkban az új tudomány, a nutriepigenetika szempontjából jártuk körbe a témát.
Korgó gyomorral lépdelek a munkahelyem felé: tegnap éjjelig dolgoztam, nem volt időm megreggelizni. A sarki buszmegálló falán óriásplakát virít: egy új turbókapszula három hét alatt 10 kiló mínuszt ígér.
– Hah, persze! – horkanok fel hitetlenkedve, majd elhatározom, hogy holnaptól leszokom a péksütiről, de ma még utoljára beállok a fornettis bódé előtti sorba.
– Este edzés? – villan fel mobilom kijelzőjén az üzenet, mire fellelkesedem, s „pokolra küldöm az összes túrós batyut” jelige alatt visszapötyögöm: „Este edzés.”
Az emberi test csodálatos szerkezet. Tökéletesen tudja, mire van szüksége, és jelzéseken keresztül sem rest üzenni nekünk. Mégis, mintha egyre inkább elfelejtenénk, hogyan értelmezzük ezeket a jelzéseket. A világ rohan, az ingerdömpingért magas árat fizetünk. Elhitetjük magunkkal, hogy egy turbódiéta gyógyír lehet sajgó lelkünkre, miközben nem figyelünk arra, ami több ezer éven át életben tartott bennünket: a saját genetikánkra.
Mi az epigenetika?
Beszélgetésünkben annak próbálunk utánajárni, miért vezetnek tévútra a turbódiéták – ehhez pedig az epigenetika tudományát hívtuk segítségül. Régóta tudjuk, hogy egészségünkre nem csupán a génjeink vannak hatással, hanem az életmódunk is. Az életmódbeli vagy környezeti változások számos betegséget előhívhatnak, vagy éppen elnyomhatnak: erről szól az epigenetika. Ami rossz hír, hogy az epigenetikai változások öröklődhetnek, akár négy generáción keresztül is – tehát ha a terhes anyuka dohányzik, azzal unokái sorsát is befolyásolja. Nem csupán a saját genomjában hoz létre káros epigenetikai változásokat, hanem a gyermeke DNS-esében is. (Az epigenom amúgy a környezet lenyomata a DNS-mintázatban... )
A genom az ember génjeinek összessége, a továbbörökített összes tulajdonság (ami a DNS-be van kódolva). Az epigenom a gének rendezője! Ezek a mechanizmusok DNS-szakaszokat aktiválhatnak vagy csendesíthetnek el. A szakértők szerint azok a betegségek, amelyeknél nem találni genetikai okot, abnormis szabályozási folyamatok eredményei lehetnek.
Hogy értsük: az epigenetikai tényezők zöme környezeti tényező. A dohányfüstben például rengeteg káros kémiai anyag van, a rossz minőségű városi levegőben szintén, a méreganyagok is befolyásolhatják az öröklődést. A stressz hatalmas felfordulást okozhat a testben, de a helytelen táplálkozás is. A lelki megrázkódtatások (lásd a koronavírus kiváltotta depressziók) vagy a droghasználat is kihat a génjeinkre. Ilyenkor nem történik mutáció, a változások miatt az érintett gén működése mégis módosul. Tehát hiába öröklünk a szüleinktől normálisan működő genetikát, életmódunk vagy bizonyos történések olyan változásokat idézhetnek elő, melyek elrontják a normális szerkezetű géneket. Fonálférgekkel végzett kísérletek során azt is bebizonyították, hogy ezek az epigenetikai módosulások négy nemzedéken keresztül öröklődhetnek, majd az ötödik, szerencsés generációban helyreáll az eredeti mintázat.
Az epigenetikai változásokat jól szemlélteti az ikrek példája. Egy egypetéjű ikerpár tagjai születésükkor, mondhatni, genetikailag azonosak, de hatvanéves korukra nagyon is különbözhetnek. Különbözhet az epigenetikai mintázatuk: hisz az egyik dohányzott, a másiknak meghalt a férje, ezért bánatevővé vált. Az epigenomjukban bekövetkezett változások a gyermekeiknek is átadódtak, ezeket persze az utódok egészséges életmódja ellensúlyozhatja valamelyest – a rossz információ azonban akkor is átadódik a következő unokának. Egészen addig, míg ki nem kopik... Ami, ugye, a feltételezések szerint négy generációba kerül.
Nutriepigenetika
A nutriepigenetika tudománya a táplálkozásunkkal foglalkozik, hisz az étel már a nevében is benne van (nutri). A szervezetünkbe bekerült anyagok (fehérjék, makro- és mikrotápanyagok, ásványi anyagok, nyomelemek, vitaminok) hatása nem a genomba íródik be, tehát nem a DNS-be – viszont jócskán meg tudja változtatni vagy el tudja rontani a gének működését. Fenyvesi Dóra (Budapest) genetikusként nutriepigenetikával foglalkozik. A nutriepigenetika a táplálkozástudomány jövője, mondja. Mi az, amit a ma embere elfeledett? Hogyan működik a genetikánk, hogyan hatunk rá a táplálkozásunkkal? – kérdeztük tőle.
– Csoportosíthatók az ételek annak alapján, hogy jó vagy rossz hatással vannak a genetikánkra?
– Nem igazán. Az a fontos inkább, hogy milyen mennyiségben, milyen minőségben, milyen hosszú időtartamon át fogyasztunk egy ételt. Nagy dózisban egy terapeutikus hatású molekula is lehet rossz. Éppen ezért az ételek nem kategorizálhatók jókra vagy rosszakra. Fontosabb a tápanyag minősége és az étel előállításának körülményei. A peszticidek (rovarölő szerek), a baktericidek, a xenoösztrogének, a tartósítószerek a genomi szintre is képesek hatni.
– Tanácsadást is tartasz a témában, sokan megkeresnek súlyproblémákkal. Mit tudsz nekik tanácsolni?
– Sokszor a túlsúly hátterében felszívódási problémák, anyagcserezavar, hiányállapotok és hormonális problémák állnak. Az én szerepem, hogy megtanítsam az embereket táplálkozni testi működésük alapján. Nálam nincs grammozás, testtömegindex-mérés vagy kalóriaszámlálás: mindenki egyéni ajánlást kap. Természetesen ételintolerancia-vizsgálatot mindenkitől kérek, s annak is nagyon örülök, ha valaki genetikai anyaggal érkezik.
Fenyvesi Dóra genetikusként nutriepigenetikával foglalkozik
– Mi az első, amit feltérképezel?
– Az alvási szokások. Ha az ember nem alszik megfelelően, edzhet heti hatszor, ihatja a csodaturmixokat: nem fog jól működni a hormonrendszere. Abból kell kiindulni, hogy nappali élőlények vagyunk, mikor lemegy a nap, hormonrendszerünk felkészül a pihenésre. Az alvásért felelős melatonin hormon este 6-7 óra tájékán kezd termelődni, és 9-11 óra körül tetőzik. Ha természetes sötétség vesz körül minket, és ezt nem szakítjuk meg mesterséges fényekkel, akkor álmosodni kezdünk. A test legfontosabb regenerációs periódusa este 10 és hajnali 2 óra közé esik. Ilyenkor optimális a melatonin termelődése, ami az endokrin rendszert, a zsíranyagcserét és a vércukorszintet is jó irányban befolyásolja. Emellett ilyenkor egy fontos növekedési hormon is termelődik, amelyik a szöveti regenerációt, vagyis az izomnövekedést is serkenti. Ám ha nem alszunk jókor és jót, kibillen a teljes hormonrendszer.
– Ezek szerint jobban tennénk, ha sürgősen befejeznénk az éjjeli munkát...
– Így igaz. Sokszor éppen az eltolódott cirkadián ritmusunk miatt érezzük úgy, hogy éjszaka vagyunk teljesítőképességünk csúcsán. Jó hír, hogy egy kis odafigyeléssel könnyen vissza lehet térni a természetes működéshez, hiszen a szervezet is ezt szereti. A legéberebbek például délelőtt 10 és délután 2 között vagyunk: az agyunk, a reakcióidőnk, a memóriánk és a koncentrációképességünk ilyenkor a legjobb, s az emésztésünk is ilyenkor pörög. Ha valaki mégis úgy érzi, hogy délután 6 és este 10 között tud csak teljesíteni, szíve rajta. Ha számítógépen dolgozik, vegyen fel kékfény-szűrő szemüveget, vegye körül magát természetes fényekkel. Nálam este már csak piros fény világít, ami a melatonin termelődését segíti elő. Sportolásra sem előnyösek az esti órák. Az esti edzések hatására jelentős mennyiségű kortizol hormont (stresszhormont) képes termelni a mellékvesekéreg, ami éberségi állapotot okoz.
Mivel a legtöbb kortizol ébredéskor termelődik, az edzést legjobb a reggeli órákban beiktatni. Ismerek embereket, akik sokáig magabiztosan hangoztatták, hogy nekik szuperül működik az éjszakai edzés. Szélsőségek mentén éltek, aztán fiatalon szív- és érrendszeri problémák jelentkeztek náluk.
– Nem javaslod a reggeli kávézást. Miért ártunk magunknak, ha a napunkat egy csésze feketével indítjuk?
– A reggeli kávézással megtanítjuk a szervezetünknek, hogy neki nem kell kortizolt termelnie, hisz mi megtesszük helyette. Ezzel gyomorszájon vágjuk a mellékvesét. A kávéval alapvetően nincs gond, ha fél tíz után iktatjuk be, és napi egy csészénél megállunk. Viszont déli 12 és 2 óra között is fontos lenne tartani egy mentes periódust. Illetve azt is tudni kell, hogy a koffeinbontás genetikailag kódolt: az európai lakosság 50 százaléka nem képes a koffeint jól metabolizálni. A szapora szívverés és a remegés erre utaló jelek, csakúgy, mint a szédülés, valamint a kávézás utáni álmosság. Ha tehetjük, fogyasszunk inkább koffeinmentes kávét. A cikória például prebiotikus rostokat is tartalmaz, s én nagy rajongója vagyok a matcha teának, ami nem más, mint porrá őrölt zöld tea. Ez utóbbiban van ugyan koffein, de kevesebb, és lassabban szívódik fel. A zöld tea ma már csodaitalnak számít, zsírégető hatást is tulajdonítanak neki.
– Térjünk a lényegre: diétaellenes vagy. Mesélnél kicsit a nézeteidről?
– Én egy olyan korban nőttem fel, amit bekebelezett a diétakultúra és a modellkultusz. Látom a saját kortársaimon, de édesanyám korosztályán és a még idősebbeken is, hogy ennek hatására mekkora megfelelési kényszer alakult ki bennük. Férfiak és nők egyaránt képesek a végletekig elmenni, hogy elérjék a vágyott külsőt. Én a természetes szemléletben hiszek, amely a kalóriaszámolgatás helyett az ember genetikájára helyezi a hangsúlyt. Hiszen a genetikánk az, ami több ezer éven át életben tartott bennünket! Vegyük például az inzulint, ami egy ősi, evolúciós üzenete a szervezetnek. Azt üzeni: egyél, hisz nem tudhatod, mikor ehetsz legközelebb! Igen ám, de ez az üzenet olyasvalakinek szól, aki fizikailag aktív, vadászik, gyűjtöget, vándorol – tehát nem a ma emberének, aki még este 10-kor is tömi magába a popcornt. Az elképzelhető, hogy őseink naponta csak egyszer jutottak ételhez, de az is lehet, hogy csak heti háromszor. Hogy képesek legyenek túlélni, úgy alakult ki a genetikájuk, hogy tudtak éhezni, könnyen izmosodtak, könnyen halmoztak fel zsírt (hiszen zsírraktárak és glikogénraktárak, vagyis izomzat nélkül nem bírták volna az éhezést). Hiába élünk ma mozgásszegény életmódot, s hiába köszön vissza minden sarkon egy McDonald's – genetikánk még mindig ugyanúgy működik, mint több ezer évvel ezelőtt. Sajnos, szervezetünk nem elég intelligens ahhoz, hogy megértse: elmúlt a veszély, tele a hűtő élelemmel, nem kell raktározni. Százévnyi McDonald's sem ír felül több tízezer éves genetikát!
– Az utóbbi időben egyre népszerűbbé vált az időszakos böjt, melynek lényege, hogy az ember 8 vagy 4 órás időablakba sűríti be a napi tápanyagbevitelét. Így a szervezet 16-20 órán át böjtölhet. Ez közel van a te szemléletedhez?
– Az időszakos böjt nem egy újabb fogyási hóbort, hanem az ember természetes, genetikaközeli működése. Genetikánk szempontjából fontos lenne, hogy legyenek periódusok, amikor nem veszünk magunkhoz ételt, miáltal nyugalmi állapotot biztosítunk szervezetünknek a regenerációra. Ha a test nem pörgeti az anyagcserét, beindul az öntakarító mechanizmus: megnézi, vannak-e felesleges vagy potenciálisan veszélyes sejttörmelékek, rosszul feltekeredett fehérjék, toxinok a szervezetben. (Ez a folyamat nem mellesleg erős anti-aging, öregedés elleni faktor.) Ha megnézünk egy átlagdiétát, mit látunk? A legtöbb étrend úgy épül fel, hogy a diétázó egyen sokszor keveset, mert így csökkenteni tudja – az állandó inzulinválasz és kalóriadeficit miatt kialakuló – éhségérzetet. A rengeteg kardiovaszkuláris betegség, korai elhízás, korai öregedés, cukorbetegség, rák azt mutatja, hogy nem vesszük figyelembe testünk igényeit. Ha folyamatosan eszünk, nettó hét órája van a szervezetünknek, hogy egy ételmentes periódust eltöltsön. Ilyenkor kizárt, hogy egy normál minőségű autofágia* megtörténjen. (* Magyarázatunk a cikk végén olvasható.)
– Nem pártolod a kalóriadeficites diétákat. Mi a legnagyobb probléma velük?
– Sok cég, dietetikus és tanácsadó kalóriadeficites programját láttam már – és néztem nagyot! A legtöbb étrend arról szól, hogy a diétázó négy-öt héten át éhezik: eszi a csirke-pufirizs-túró-joghurt kombót, anyagcseréje pedig lelassul, mert a szervezet veszélyeztetve érzi magát, ezért alkalmazkodik az alacsony kalóriabevitelhez, és csökkenti a felhasználást. A diétázó egy idő után lefogy, de mihelyst visszatér az eredeti étrendjéhez, hízni fog. A súlygyarapodást csak úgy tudja megállítani, ha ismét csökkenti a kalóriabevitelt – és a kígyó körbeért.
– A tisztítókúráknak hihetünk valamennyire? Vagy ezek is marketingfogások?
– Méregtelenítést a májunk és a vesénk képes végezni. A detoxkúrák, a fogyasztó teák meg a turbódiéták csak arra jók, hogy lehúzzák velük a vásárlókat.
A zsírégetőktől szintén óva intek mindenkit, mert ezekben olyan anyagok találhatók, melyek ugyan felpörgetik az anyagcserét, de közben a májat, a szívet és a veséket megterhelik. Hosszú távú fogyasztásuk káros lehet.
– Mit gondolsz arról, hogy a cukrot és a szénhidrátot sokan a diéták mumusának tartják?
– A cukor az első számú energiaforrásunk, szénhidrátból állítjuk elő. A női szervezetnek különösen nagy szüksége van szénhidrátra: normális működésünkhöz napi 160 gramm lenne a minimum. Csak az agyunk 120 grammot képes elhasználni egy nap... Ha hosszú távon ez alatt a mennyiség alatt étkezünk, mondjuk, hónapokig 50-60 grammokat eszünk, nem kizárt, hogy pajzsmirigy-működési rendellenességek vagy nőgyógyászati problémák léphetnek fel. Cukor tekintetében nyilván nem a teljesen lecsupaszított fehér cukrot javaslom, ami mindenfajta ásványi anyagtól, nyomelemtől meg van fosztva. Ám ha választanom kéne az aszpartám és kristálycukor között, még mindig a kristálycukrot venném, hiszen a mesterséges édesítőszerek rengeteg káros mellékterméket produkálnak – emellett becsapják a hasnyálmirigyet és az inzulintermelést.
– Ha már női működés: a menstruáció előtti időszakban több kalóriát égetünk. Nem kell hát izgulnunk, ha ilyenkor a megszokottnál kicsit gyakrabban nyitogatjuk a hűtőt?
– Ovuláció után az anyagcserénk kicsit felpörög: mivel a test minden hónapban az anyaságra készül, nem engedheti meg, hogy éhezzen. Ezért is kívánunk több ételt. Ezekben a napokban, ha többet is eszünk, valószínűleg nem fogunk hízni – feltéve, ha nem vetjük el a sulykot, és nem eszünk csak pizzát és a fagyit. Majd, mikor elérkezünk a menstruációhoz, anyagcserénk ismét lecsendesedik: kevésbé kívánjuk az ételt, és kevesebb kalóriát égetünk. Ha figyelmen kívül hagyjuk az anyagcserénket, esetleg a kívánós napokon aluleszünk, nem kizárt, hogy pár nap múlva hirtelen ránk tör a farkaséhség. Ezt érezhetjük vérzéskor.
– A női testnél maradva: mik azok a tápanyagok, amelyeket tipikus női bajoknál – ilyen a PCOS és az endometriózis – fontos lenne kerülni?
– A glutént mindenképp, és a zsírsavarányokra is figyelni kell. A mi tájegységünkön jellemző, hogy sok omega-6-ban dús olajat és állati eredetű terméket fogyasztunk, amelyek ezeknél a betegségeknél hosszú távon problémákat okozhatnak. A kávét szintén fontos lenne csökkenteni. A zöldségfogyasztás üdvözlendő, a gyümölcsöknél viszont figyelni kell a fruktóztartalomra, mert a gyümölcs egy nehezebben emészthető szénhidráttípus. Főleg az aszalt és a magas cukortartalmú gyümölcsöket érdemes csökkenteni: a szilva, cseresznye, datolya helyett inkább a kevésbé édes bogyós gyümölcsöket vagy citrusféléket ajánlom. A tejtermékeket szintén nem pártolom ebben az esetben, hiszen ahol gyulladás-, nyák- és gennyképződés van, nem tesznek jót.
– A tejjel csínján kell bánnunk akkor is, ha nincsenek ilyen típusú problémáink?
– A tejnek van egy eléggé addiktív tulajdonságú vegyülete, ami képes függőséget okozni. Akinek viszont nincsenek egészségügyi problémái, annak kár bármit is megvonnia magától. Inkább azt javasolnám, hogy a megvonások helyett a bevitt élelmiszer minőségére figyeljünk!
– Mi a véleményed a vega, illetve a vegán életmódról?
– Néhány évvel ezelőtt egészségügyi megfontolásból én is vegán étrend szerint étkeztem. Huzamosabb ideig senkinek nem tanácsolnám. Komoly, gondosan összerakott rutin és folyamatos megfigyelés mellett tudnám csak azt mondani, hogy hosszú távon biztonságos lehet. A szervezet fontos vitaminokban, tápanyagokban szenvedhet hiányt. Vannak például olyan kollagén típusú fehérjék, amelyek a vegán étrendbe nem kerülnek be. A B12 és a vashiány is nagyon jellemző náluk, hiszen a vasat növényi forrásból nehezebb felvenni.
– Feltételezem, hogy a szülőknek sem tanácsolnád, hogy a gyermeküket vegán étrend szerint táplálják...
– Nem az én szakterületem a gyermektáplálás, de egyértelműen nem javaslom. Szerintem ahhoz, hogy egy gyermek optimálisan fejlődhessen, minden szükséges tápanyagot meg kell kapnia.
– Vannak olyan vitaminok, amelyeket érdemes lenne külső forrásból szedni?
– Tegyük fel, hogy valaki próbál változatosan étkezni, s így a lehető legtöbb vitamin és tápanyag jut a szervezetébe. Ilyen esetben külső forrásból nem tanácsolnék semmit a D-vitaminon kívül – ehelyett inkább arra térnék ki, hogy a Kárpát-medencében melyek a leggyakoribb hiányállapotok. Az első mindjárt a D-vitamin-hiány, ami mentális, nőgyógyászati és hormonális bajok okozója lehet. A téli hónapokban próbáljuk meg pótolni, nyáron pedig minél többet tartózkodjunk a napon.
A magnéziumhiányra, valamint a szelénre, jódra is érdemes odafigyelni. Utóbbit elsősorban tengeri ételekkel vihetjük be, hiszen az, hogy nem élünk tenger mellett, egyáltalán nem jelenti azt, hogy a szervezetünknek nincs szüksége halakra, tengeri herkentyűkre, hínárokra, moszatokra.
– Ha életünk középpontjába a genetikánkat helyezzük, kijelenthetjük, hogy kivédhetőek a genetikailag kódolt betegségeink?
– Nyilván a genetikánk ismer erősebb és gyengébb hajlamot. Ugyanakkor vannak elkerülhető betegségek is. Az inzulinrezisztencia, a diabétesz, a kardiovaszkuláris betegségek például az elkerülhető kategóriába tartoznak, a korai öregedés szintén. Nem ritka, hogy olyan fiatalok fordulnak meg nálam, akik a nagymamáméhoz hasonló értékeket produkálnak. Már 30 évesen olyan bajokkal küzdenek, mint a 80 éves nagyszüleim, s ez nagy többségben a helytelen életmódból eredeztethető. Jó lenne ezen változtatni!
Autofágia avagy takarítás sejten belül
A görög eredetű szóösszetétel annyit tesz: önemésztés. A sejt egyes komponensei, főleg a fehérjék idővel elfáradnak, és helyettük újakra van szükség. Ezeket a károsodott struktúrákat a sejt „önemészti”, lebontja alkotóelemeire, majd ezekből új elemeket állít elő. Az autofágia feladata, hogy megkülönböztesse a hasznosat a haszontalantól. Igazából az autofágia a felelős az öregedésért is, mert az életkor előrehaladtával az autofágia kapacitása hanyatlik. Felhalmozódnak a sejten belül a felesleges, káros anyagok, s már nincsenek kitakarítva, ezért betegségek alakulnak ki.
PCOS és endometriózis
Mindkettő női betegség, és meddőséget okozhat. Az endó nagy fájdalommal jár, a méhnyálkahártya kiszabadul és bárhol megtelepszik a testben, és menstruációkor ugyanúgy vérzik. Csak nem tud távozni a szervezetből, s ezáltal gyulladást, összenövéseket okoz. A PCOS sokcisztás tünetegyüttes, több betegség gyűjtőneve. Hormonális alapú, a nőnél sokszor a férfi hormonok túlsúlyba kerülnek, ezért a nő szőrösödik. További jellemzők: hízás vagy fogyás, a menzesz kimarad, sok kis ciszta jelenik meg a petefészekben, emelkedik az inzulinszint a vérben, meddőség.
