Emelj a súlyon!

A nők körében elterjedt mozgásformákkal kapcsolatos tévhitek sokasága leginkább az erőnléti edzés körül halmozódik fel. Nem leszek túl izmos? Nem veszik majd el a nőiességem, ha nehéz súlyokat emelgetek? Nem néznek rám ferde szemmel, ha elrontok egy gyakorlatot, ha nem fogom tudni használni a gépeket? Egyáltalán hogyan kezdjek neki? 

A bizonytalanságok eloszlatása, valamint a pontosabb összkép kialakítása érdekében felkerestük a füleki származású Pusztai Jennyt, aki jelenleg Budapesten tart személyi és csoportos edzéseket, funkcionális tréningeket, emellett pedig dietetikát hallgat a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán.

– Mikor és legfőképp miért kezdtél el komolyabban foglalkozni az edzéssel és az étkezéssel? Sokat változott az életed ennek hatására?

– Tizenkét évvel ezelőtt jártam életemben először konditeremben. Baromi gyenge és erőtlen voltam. Utáltam, hogy nem tudom végrehajtani a gyakorlatokat, de eldöntöttem, hogy jól akarom magam érezni a bőrömben. A sport szeretete teljesen megváltoztatott, nemcsak fizikailag, de mentálisan is. Talán ezért is vált a szenvedélyemmé. Az edzői szakma folyamatos tanulással jár, de mindenképpen megéri, mert így segítségére lehetek azoknak, akik hozzám hasonlóan változtatni szeretnének az életmódjukon.

– Mielőtt belevágtál volna az edzői munkába, versenyzőként is kipróbáltad magad. Mennyire volt megterhelő számodra az extrém körülmények leküzdése?

– Több edző is megemlítette, hogy lát bennem potenciált bikinifitness-versenyzőként. Mindig is érdekelt, mire képes a testem, ha igazán célzottan és tudatosan figyelek a működésére. Szerettem volna kilépni a komfortzónámból, és kipróbálni magam egy olyan kihívásban, ahol nemcsak fizikailag, hanem fejben is helyt kell állnom. A versenyre való felkészülés megtanított még fegyelmezettebbnek és kitartóbbnak lenni, és közben sokkal jobban megismertem saját magamat. Rengeteg önbizalmat adott, és megerősített abban, hogy ha kitűzök magam elé egy célt, akkor képes vagyok végigvinni. Én kifejezetten élvezem a kereteket: hogy van egy fix edzéstervem, meghatározott makrókat követek, mindent pontosan számolok, és tudom, hogy napról napra mi felé haladok. Lehet, hogy valakinek ez túl szigorúnak vagy akár hatalmas szenvedésnek tűnik, én viszont pont a rendszerben érzem jól magam. Szeretem, amikor lebeg előttem egy cél, és látom, ahogy a sok apró, következetes lépés eredménnyé áll össze.

Jenny az edzőteremben

– Mi motivált arra, hogy a meglévő ismereteidet az egyetemi tanulmányaid során a táplálkozást illető tudással is bővítsd?

– Az emberek nem kizárólag arra kíváncsiak, hogyan kell helyesen végrehajtani egy gyakorlatot. Kérdeznek a fogyásról, a szénhidrátokról, a fehérjebevitelről, a vitaminokról, az étkezések időzítéséről, a különböző divatdiétákról, és nagyon sokszor olyan információkkal érkeznek, amelyeket az interneten találtak. Ott pedig rengeteg az ellentmondás. Az egyik helyen azt olvassák, hogy ki kell zárni a szénhidrátot; valaki azt mondja nekik, hogy napi ötször kell enni, más pedig azt, hogy a reggelit teljesen ki kell hagyni. Amikor az ember nap mint nap ilyen kérdéseket kap, nagyon gyorsan világossá válik számára, hogy mekkora különbség van aközött, amit valaki „hallott”, és aközött, amit szakmailag is meg lehet indokolni. Én nem szerettem volna kizárólag a saját tapasztalataimra építeni. Bár azok is értékesek, nem helyettesítik a tudományosan bizonyított tényeket. Ez volt az egyik legfontosabb felismerésem. A dietetika pedig azért is érdekes, mert sokkal mélyebben meg lehet érteni a szervezet működését. Emellett pedig több olyan vendégem van, aki valamilyen intoleranciával, hormonális problémával, akár inzulinrezisztenciával vagy cukorbetegséggel küzd, és nekik egyaránt szerettem volna segíteni az étkezés terén. 

– Milyen kérésekkel, kérdésekkel és legfőképp félelmekkel keresnek fel a vendégeid? 

– A legtöbb kliensem nem versenyző sportoló. Hétköznapi emberek, akik dolgoznak, családosok, kevés idejük van, sokszor stresszesek, és szeretnének valamin változtatni. Nagy részük már korábban is próbálkozott. Belefogtak egy diétába, néhány hétig vagy hónapig tartották, majd feladták. Elkezdtek valamilyen interneten látott edzéstervet, de nem tudták, hogy valóban megfelelő-e számukra.

Nőknél visszatérő probléma, hogy már számtalan fogyókúrát kipróbáltak, és amint abbahagyták, a duplája szökött vissza annak, amit leadtak. Ilyenkor általában nem azzal van probléma, hogy az adott embernek nem volt akaratereje, hanem azzal, hogy olyan rendszert próbált fenntartani, amelyet valójában nem lehet hosszú távon fenntartani, és csak szenvedés.

– Én ezért sokkal inkább hiszek a fokozatos változtatásokban, és egy egészséges étkezés kialakításában, amit szeret az ember, és tele van sikerélménnyel. Sokan azért is félnek a konditeremtől, mert nem tudják, hogyan kell elkezdeni. Félnek attól, hogy mások nézik őket, hogy rosszul csinálnak egy gyakorlatot, hogy nevetségesnek tűnnek. Aki már évek óta edz, az tudja, hogyan működnek a gépek, milyen súlyt használjon, és azzal is tisztában van, hogy a teremben mindenki saját magával foglalkozik, nem mást figyel, de egy kezdő számára ez elrettentő lehet. Éppen ezért nagyon fontosnak tartom, hogy lépésről lépésre haladjunk. Meg kell tanulni az alapvető mozgásokat, meg kell érteni, hogyan működik egy-egy gyakorlat, ki kell alakítani azt az érzést, hogy az edzőterem nem egy félelmetes hely, hanem egy olyan környezet, ahol lehet tanulni, fejlődni és hibázni is. Fantasztikus érzés, amikor egy kliens nem azért edz, mert büntetni akarja magát azért, amit evett, hanem azért, mert élvezi, hogy erősebb. Szerintem ez az egyik legnagyobb változás, ami hosszú távon valóban megmaradhat.

– Milyen tévhitek és mítoszok keringenek a nők körében a súlyzós edzésekkel kapcsolatban? Félnek még attól, hogy „túl izmosak” lesznek, netalán „túl maszkulin” hatást keltenek majd?

Számtalanszor hallom azt, hogy valaki szeretne fogyni és formálódni, de nem akar nagy súlyokkal dolgozni, mert attól tart, hogy túl nagy izmokat épít majd. Ez egyszerűen nem így működik. Az izomépítéshez hosszú idő, következetes edzés, megfelelő táplálkozás és regeneráció szükséges. Egy nő nem fog néhány súlyzós edzéstől véletlenül testépítővé válni, ráadásul a nők nagy része pontosan azt a feszesebb, formásabb testalkatot szeretné elérni, amelyhez valójában szükség van bizonyos mennyiségű izomtömegre. Egy másik gyakori tévhit, hogy a nőknek csak kis súlyokkal, nagyon sok ismétléssel kell edzeniük. A hölgyeknek ugyanúgy fontos az erőfejlesztés. Természetesen mindig az egyéni szinthez kell igazítani a súlyt és a terhelést, de attól még egy nőnek sem kell félnie attól, hogy erősebb legyen. Én személy szerint kifejezetten nőiesnek tartom a sportos alkatot. Sőt, sok hölgynél azt látom, hogy amikor elkezd erősödni, egyre magabiztosabbá válik. Nemcsak azért, mert változik a teste, hanem azért is, mert rájön, hogy képes olyan dolgokra, amelyekről korábban azt hitte, hogy nem mennének neki. 

– A táplálkozással kapcsolatban is élnek még a „rémhírek” és a „veszélyes élelmiszerek”?

– Sajnos igen. Az egyik legismertebb, hogy a szénhidrát az ellenség. A táplálkozást ennél sokkal összetettebben kell nézni. A szénhidrát fontos energiaforrás, különösen azok számára, akik rendszeresen sportolnak. Nem mindegy, hogy milyen mennyiségben, milyen minőségben és milyen egyéni szükségletek mellett fogyasztjuk, de önmagában még nem nevezhető „rossznak.” Én nem szeretem démonizálni az ételeket. Szerintem pont az az egyik legfontosabb dolog, hogy ne osszuk fel őket „jó” és „rossz” kategóriákra. Nyilván vannak olyan élelmiszerek, amelyeket érdemes gyakrabban fogyasztani, mert több értékes tápanyagot tartalmaznak, de ettől még nem kell azt gondolni, hogy egy sütemény, egy pizza vagy egy éttermi vacsora „tönkreteszi” az egészséges életmódunkat. Az egészséges életmódot nem egyetlen étkezés határozza meg, hanem az, hogy összességében hogyan élünk és hogyan étkezünk a hétköznapok nagy részében.

Szintén nagyon gyakori tévhit, hogy este hat után már nem szabad enni, mert az automatikusan hizlal. A szervezet nem kapcsol át este hatkor egy olyan üzemmódba, amelyben minden elfogyasztott étel zsírrá változik. Nem az óramutató dönti el, hogy egy étel hizlaló-e vagy sem.

– A nők és az izmos testalkat mennyire az egészség és mennyire a divat kérdése? 

– Szerintem mindkettő lehet. Az izomzat egészségügyi szempontból nagyon fontos. Az izmok nem csak azért vannak, hogy egy bizonyos módon nézzünk ki. Segítenek a mozgásban, támogatják az ízületeket, fontos szerepük van a test stabilitásában és abban is, hogy a hétköznapi feladatokat könnyebben tudjuk elvégezni. Az életkor előrehaladtával pedig az izomtömeg és az izomerő megőrzése egyre fontosabbá válik. Ugyanakkor az, hogy egy adott korszakban milyen testalkatot tartunk szépnek vagy ideálisnak, valóban részben divat és társadalmi elvárás kérdése. Volt időszak, amikor a nagyon vékony testalkat számított ideálisnak, ma sokkal népszerűbb a sportosabb, izmosabb női test. Szerintem a problémát mindig az okozza, amikor egy adott testalkatot mindenki számára kötelező ideállá teszünk. Korábban a hölgyek azért érezhették rosszul magukat, mert nem voltak elég vékonyak, ma pedig előfordulhat, hogy azért érzik úgy, hogy nem elég jók, mert nincs elég kerek farizmuk vagy látható hasuk. Szerintem egyik véglet sem egészséges. Én azt szeretném, ha a nők nem azért edzenének, mert egy bizonyos testet „kötelező” elérniük, hanem azért, mert szeretnének erősebbek és magabiztosabbak lenni. Az izmos női test nagyon egészséges és esztétikus is lehet, viszont fontos megérteni, hogy a külső önmagában nem árul el mindent. Attól, hogy valaki nagyon vékony vagy nagyon izmos, még nem tudjuk biztosan megmondani, hogy milyen az egészségügyi állapota.

– Hogyan ne essünk túlzásokba? Mi a követendő, teljesíthető és egészséges hozzáállás? 

– Ne akarjunk mindent egyszerre megváltoztatni. Nagyon sok ember akkor dönt úgy, hogy életmódot vált, amikor elégedetlen a jelenlegi helyzetével. Ilyenkor gyakran hatalmas lendülettel indulnak neki. Ez az elképzelés elsőre nagyon motiválónak tűnhet, de az igazság az, hogy nem egyik napról a másikra építettük fel a korábbi szokásainkat sem. Ha valaki jelenleg egyáltalán nem mozog, akkor nem biztos, hogy az első cél a heti öt edzés kell, hogy legyen. Ha valaki jelenleg nagyon rendszertelenül étkezik, akkor nem biztos, hogy azonnal minden fogást grammra pontosan kell mérnie. A kulcsfontosságú kérdés mindig az, hogy amit most elkezdünk, azt tudjuk-e egy év múlva is csinálni. A gyors eredmények csábítóak, de ha a cél eléréséhez olyan életmódot kell fenntartanunk, amelyet valójában utálunk, akkor valószínűleg nem leszünk sikeresek. Mindig a hosszabb távú összkép számít. A túl szélsőséges diéták azért is borzasztóak, mert sok emberben azt az érzést erősítik, hogy vagy tökéletesen kell csinálni mindent, vagy semmi értelme. Ha valaki megszegi a saját szabályait, könnyen azt mondja: „Már úgyis elrontottam.” Ilyenkor gyakran teljesen feladja.

Szerintem fontos lenne elengedni ezt a mindent vagy semmit gondolkodásmódot. Ne az étkezés és az edzés körül forogjon az egész életünk. A mozgás és a kiegyensúlyozott étrend legyen egy olyan kooperáció, amely hozzáad a létünkhöz, ne olyan, amely folyamatos stresszt és bűntudatot okoz.

– Milyen pozitív hatásai vannak a súlyzós edzésnek a mindennapi életben? 

– Amikor az ember konditerembe jár, azt gondolja, hogy az ott végzett munka csak a konditeremben számít. Pedig valójában a mindennapi életben is folyamatosan használjuk az erőnket. Egy erősebb embernek például könnyebb lehet felvenni egy nehéz bevásárlószatyrot. Könnyebben fel tud emelni egy nehezebb bőröndöt. Könnyebben fel tud menni több emeletet. Könnyebben tud bútorokat mozgatni vagy elvégezni bizonyos házimunkákat. Ezek apróságnak tűnhetnek, de amikor valaki fizikailag erősebb, a hétköznapi feladatok kisebb megterhelést jelentenek számára. Az ember jobban megismeri a mozgását, javít a testtartásán. Emellett az edzés mentálisan is rengeteget adhat. Amikor valaki rendszeresen edz, és látja a fejlődését, az önbizalmára is pozitív hatással lehet. Nem feltétlenül csak azért, mert változik a külseje, hanem azért, mert látja, hogy képes fejlődni, elkezd újra bízni és hinni magában. Ez nagyon erős élmény. Különösen azoknál látom ezt, akik kezdetben féltek a súlyoktól, esetleg nem hittek a saját képességeikben.

– Segíthet a súlyzós edzés más mozgásformáknál is? Mivel és miért érdemes kombinálni? 

– Abszolút. A megfelelően felépített erőnléti edzés fontos kiegészítő szerepet tölthet be. Egy futónál jelentős az alsó végtagok ereje és az általános erőnlét. Egy túrázónál sokat számíthat, milyen az egyensúlya, mennyire bírja a hosszabb terhelést. A saját klienseim között is voltak olyanok, akik kifejezetten egy másik sportág miatt szerettek volna erősíteni. Például volt olyan vendégem, aki síelés előtt akart erőnlétileg felkészülni. Ez számomra mindig nagyon érdekes visszajelzés. Jól mutatja, hogy a konditeremben felépített erő nem feltétlenül csak arra szolgál, hogy nagyobb súlyt tudjunk megemelni, ellenben egy nagyon jó alap lehet ahhoz, hogy más mozgásformákat is magabiztosabban végezzünk.

– Mit képes adni a súlyzós edzés, amit más típusú sport nem? 

– Az emberek nagy része azt gondolja, hogy a súlyzós edzés csak a „fiatalok sportja”, pedig valójában életünk második felében válik igazán nélkülözhetetlenné. Negyven év felett természetes módon csökken az izomtömeg, amit súlyzós edzéssel lassíthatunk, visszafordíthatunk, valamint a rendszeres súlyzós edzés erősíti a csontokat is, így segít megelőzni a csontritkulást. Talán az egyik legnagyobb előnye mégis az, hogy nagyon tudatosan és mérhetően lehet fejleszteni vele az erőnlétet. Természetesen más sportágak is fejlesztik az izmokat, de a súlyzós edzés egyik különlegessége, hogy tűpontosan lehet követni az előrehaladást. Meg tudjuk nézni, honnan indultunk, milyen súllyal dolgoztunk, hány ismétlést tudtunk elvégezni, milyen technikával hajtottuk végre a gyakorlatot, majd hónapról hónapra vissza tudjuk nézni, hogyan fejlődtünk. Ez pedig rendkívül motiváló.