Az ebédszünet óta csupán egy óra telt el, de újra kedvünk lenne harapni valamit. Gyorsan bekapunk egy-két vaníliás kiflit, majd délután egy jókora szelet tortát, lefekvés előtt (és a meleg vacsora után) pedig még bekanalazunk egy joghurtot.
Íme, tíz ok, miért érezhetünk állandó éhséget – és pár jó tanács, hogyan küzdjünk ellene.
1. Hagyjuk magunkat elcsábítani
Gyakran elég a friss péksütemény vagy a sült kolbász ínycsiklandozó illata, és máris lyukat érzünk a gyomrunkban. Ennek persze az éhséghez semmi köze sincs. A finomságra való étvágy pszichológiai jelenség. „Mindenesetre nem könnyű különbséget tenni az éhség és az étvágy között” – mondja a táplálkozáskutató. Ha kísértésbe esünk, tegyük fel magunknak a kérdést: mikor is ettünk utoljára? Ha alig egy órája, akkor csak az étvágy jöhet számításba. Ugyanez a helyzet, ha egy meghatározott ételhez van kedvünk, éhség esetén ugyanis általában nem válogatunk. Gyakran elegendő egy nagy pohár víz is, szervezetünk ugyanis nehezen tudja megkülönböztetni az éhséget a szomjúságtól.
2. Túl nagy változatosság
Minden új íz fokozza az étvágyat, ezért soha ne együnk egyszerre háromnál több fajta élelmiszert. Egyszerre csak egy kis adagot vegyünk magunk elé. Használjunk kis tányért – abban soknak mutat a kevesebb étel is. Együnk nyugodtan. Az étel mennyiségétől függetlenül kb. 20 percig tart, amíg a gyomor jelzést küld az agyba, hogy elegendő táplálékhoz jutott. Ha lassabban rágunk, „tehermentesítjük” a gyomrunkat. Ha gyorsan falunk, több ételt magunkhoz veszünk, mint amennyi a jóllakottság érzéséhez kellene.
3. Nassolás a nem megfelelő időben
A csokoládé (vagy bármely más édesség) nem előétel! Ha éhgyomorra eszünk csokit, az édesség iránti étvágy hamarosan újra jelentkezik, és – egy londoni táplálkozáskutató szerint – akár csokifüggővé is válhatunk. Jó tanács: csokoládét csakis desszertként, a főétel elfogyasztása után 15–30 perccel fogyasszunk! Mellesleg a szakember a 70% kakaót tartalmazókat ajánlja.
Felélénkítésre, serkentésre viszont inkább a banán és a szárított gyümölcs a legmegfelelőbb: ezek kevesebb kalóriát tartalmaznak, és nagyobb adagokban szabadítják fel a boldogsághormonnak nevezett szerotonint.
4. Túl kevés alvás
Ha huzamos ideig a kelleténél kevesebbet alszunk, szervezetünk kevesebb leptint (vagyis olyan hormont, amely a testsúlyt és az étvágyat szabályozza) termel. A következmény: gyakrabban érzünk éhséget, lassabban égetjük el a kalóriákat – és hízunk.
5. Nassolás tévénézés közben
Minél izgalmasabb a film, annál gyakrabban nyúlunk a chipses (sósrudacskás, mogyorós stb.) zacskó mélyére – és a tudatalatti a két dolgot elválaszthatatlan egységgé köti össze. Szép kis alibi, hogy a chips megnyugtat! „A harapás közben hallatszó ropogás segít a krimi által okozott stressz levezetésében” – erősíti meg a táplálkozáskutató. Ezért inkább vacsorázzunk meg a film előtt, vagy válasszunk más (egészségesebb) ropogtatnivalót. Például répát. Az unalmas adások alatt másképp foglalkoztassuk a kezünket. Fogjunk egy csésze teát, vagy csipegessünk szőlőszemeket – vagy egyszerűen kapcsoljuk ki a készüléket.
6. Kombi-csomag
Kávé és sütemény, hasábburgonya és kóla, bor és sajt – van pár étel, ami valami mással kombinálva ízlik a legjobban. Legalábbis ezt képzeljük. Pedig mindez csupán a szokás dolga. Próbáljunk egyszer a tortaszelet helyett egy darab kekszet fogyasztani a kávéhoz.
7. A szokások rabjai
Gyomrunk svájci óra pontosságával jelez azokban az időpontokban, amikor enni szoktunk. Gyakran a gyerekkori szokásokon alapul, hogy este nem bújunk ágyba egy pohár mézzel ízesített tej vagy valamilyen (legyen az vigaszként, jutalomként vagy unalom ellen) édesség elfogyasztása nélkül. Változtassunk lassan a szokásainkon, és tudatosan próbáljunk ki valami újat, tanácsolják a táplálkozási szakemberek.
8. Ami tilos, az vonz a legjobban
Semmi értelme nincs annak, hogy radikálisan kiiktassuk az étrendünkből a kedvencünket. A szakemberek inkább az úgynevezett rugalmas ellenőrzést ajánlják. Vagyis nem az a cél, hogy egyáltalán ne együnk édességet, hanem az, hogy napi egy tábla csokoládé helyett csak egy-két kockát együnk. Soha ne heveredjünk le a kanapéra egy egész tábla csokival. Csak egy kis darabot törjünk, a többit pedig tegyük el. Ha tőlünk karnyújtásnyira hagynánk, nem tudnánk ellenállni a kísértésnek.
9. Energiagazdag ételek
Zsemle, péksütemény, édességek – mind-mind magas energiasűrűségű szénhidrát, amely csak rövid időre űzi el az éhséget. A vér cukorszintje gyorsan növekszik, majd hirtelen csökken. Ez váltja ki ismét az éhséget.
Ezért ajánlott alacsonyabb energiasűrűségű szénhidrátokat fogyasztani: teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, tésztaféléket, rizst, gyümölcsöt és zöldséget. Ezeknek köszönhetően a jóllakottság érzése hosszabb ideig tart, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátják a szervezetet.
10. A hormonok irányítanak
Az ösztrogén fokozza az édesség utáni vágyat. A peteleválás idején és a kismamáknál különösen magas a szóban forgó hormon szintje. Ugyanilyen „végzetes” az alacsony szerotoninszint, amely röviddel a havivérzés előtt jellemző. Sok nő ilyenkor nem tud ellenállni az édességeknek. Ez nem is baj, ha ismerjük a mértéket.
Kis trükkök
- A paradicsomlé legyőzi az étvágyat – eltelít, és kevés kalóriát tartalmaz (18/100 ml).
- Előételként fogyasszunk zsírszegény levest vagy salátát. Mérsékli az éhséget a főétel tálalása előtt.
- Éhgyomorra ne igyunk bort – a vér cukorszintje és az inzulintermelés hirtelen megnövekszik, majd lecsökken, vagyis újból farkaséhesek leszünk.
- Sportoljunk! Az oxigéntöbbletnek köszönhetően olyan enzim termelődik a szervezetünkben, amely azt jelzi az agynak: Jóllakott vagyok!
- Vacsora után azonnal mossunk fogat. Az agy ezt annak jeleként fogja fel, hogy mára befejeztük, eleget ettünk már.
- Ha nagyon kívánjuk az édességet, nyugodtan együnk egy pralinét vagy egy darab csokit. Ezután tartsunk legalább három perc szünetet! Néha ennyi elég ahhoz, hogy elmúljon az étvágy.
Kérdezz-felelek
Miért hajlamosak a nők túl sokat enni, ha nagy nyomásnak vannak kitéve?
A nők nagy része karcsú szeretne maradni, vagy le szeretne fogyni, ezért állandóan az jár a fejükben, hogy nem ehetnek túl sokat. Ha viszont stressz éri őket, nem számolgatják a kalóriákat, többet kezdenek enni. Mindenekelőtt olyan ételeket, amelyeket más esetben megtagadnak maguktól. Így próbálják levezetni a feszültséget.
Mit tehetnek a stressz-evők?
Rövid távon segít, ha lekötik magukat: felhívják a barátnőjüket, megpróbálnak ellazulni. Hosszú távon meg kellene próbálni normálisan táplálkozni, hogy feszültség esetén ne érezzenek farkaséhséget. Első lépés: a kalóriák számolgatása helyett egyenek azt, amihez kedvük van. Időről időre megjutalmazhatják magukat egy kis édességgel – ez fontos a lélek számára.
Mi az effajta jutalmazás lényege?
A csokoládé triptofánt tartalmaz, amely a boldogsághormonnak nevezett szerotoninhoz hasonlítható. Nyugtat, és élénkké tesz. Ehhez jön még az ízből adódó élmény, esetleg a gyermekkori emlékek is felidéződnek, amikor vigaszként vagy jutalomként kaptunk egy kis édességet. Ha viszont a szép élmények nagy része az evéshez kötődik, és gondolataink szinte állandóan az evés körül forognak, baj van. Fel kellene keresni egy pszichológust.
