Volt idő, amikor nagy mennyiségű ételt megehettem, mégsem mozdult a mérleg nyelve. Még mérgelődtem is, de az idősebb nők figyelmeztettek: csak várj, ötven felett akkor is hízni fogsz, ha csak levegőt veszel... Nem hittem nekik. És láss csodát, elérkezett az idő. A kilók makacsul maradnak, és már nem elég párszor lemondani a vacsoráról. Mit tegyek?
Ülök a színházban, és valahogy furcsán érzem magam. Mintha atombomba robbant volna a fejemben. Tetőtől talpig elönt a forróság, fülemben dörömböl a pulzusom, a szívem majdnem kiugrik. Mi ez? Szívroham? Agyvérzés? Pánikrohamom van? Egyik sem. Megérkezett a változókor első hőhulláma. Egy eddig ismeretlen állapot, amikor az ember nem tudja, mi történik vele, csak azt kívánja, múljon el minél előbb.
Ez pontosan tíz évvel ezelőtt történt. Az azóta eltelt időben megismerkedtem a változókorral, és elfogadtam. Mi mást tehettem volna? Szerencsére a nőknek azon részéhez tartozom, akiknél enyhe formában jelentkezik. A másik rész súlyos tünetekkel küszködik: mértéktelen izzadás, hajhullás, fejfájás, ízületi fájdalmak, hangulatingadozás, ugráló vérnyomás, nyálkahártya-szárazság. Nekem tulajdonképpen nincs miért panaszkodnom: a nem túl gyakori hőhullámokat és alvászavarokat leszámítva csak a felszaladó kilókkal kell hadakoznom. Ezért elhatároztam, hogy utánajárok, miért híznak a nők változókorban, s lehet-e tenni valamit ellene.
Az ösztrogén a ludas
A változókori hízás fő oka az ösztrogén nevű hormon szintjének csökkenése, ami a zsírok anyagcseréjét szabályozza. A hízásban a hormonális változásokon kívül a korral járó anyagcsere-lassulás is szerepet játszik. Tehát ahogy öregszünk, hízunk. A nők és a férfiak egyaránt, nincs különbség. A testsúly növekedése összefügg a mozgással, vagyis annak hiányával, mivel idősebb korban kevesebb a fizikai aktivitás. Érdekes az is, hogy a nők, akik azelőtt az egész testükön arányosan híztak, most főleg a has környékére szednek fel. Ezt is az ösztrogén hiánya okozza. A csökkenő ösztrogénszint így nemcsak a testsúlyban hoz változást, hanem abban is, hol rakódik le a zsír ‒ az arcról és a nyakról eltűnnek a párnák, deréktájon pedig gyarapodnak.
Bár valljuk be őszintén, vannak olyan nők, akik a változókorban is karcsúak maradnak. Nekik hogyan sikerül? Hát úgy, hogy mértékletesen étkeznek és rendszeresen tornáznak...
Evés, mozgás, alvás
Helyben vagyunk – az életmód megváltoztatása nélkül nem tudjuk megtartani ideális testsúlyunkat. Bár az anyagcsere-lassulás természetes folyamat, a veszélye az, hogy a kilók észrevétlenül, alattomosan gyarapodnak, és ha nem figyelünk oda, nehezebben nyerjük vissza régi formánkat. Kulcsfontosságú, hogy észben tartsuk: ami régen rendben volt, az ma már talán nincs úgy. A folytonos evés és a tévé előtti punnyadás megmutatkozik a zsír mennyiségén, és sokkal nehezebben szabadulunk meg tőle, mint húszéves korunkban.
Éppen ezért már a változókor előtt szokjunk hozzá a rendszeres mozgáshoz, ami elősegíti a zsírégetést, emellett megtartja az izomtömeget. Aki eddig nem sportolt, most igyekezzen hozzászokni! Nem kell kardióedzéssel gyötörni magunkat, megteszi a gyors séta, úszás, pilates, hormonjóga, testsúlytorna, illetve kisebb súlyzókkal is végezhetünk gyakorlatokat.
Nem kevésbé fontos, hogy naponta 7–9 órát aludjunk, mert a jó minőségű alvás szabályozza az étvágyat, felgyorsítja az anyagcserét, nem mellesleg csökkenti a torkoskodás iránti vágyat. És persze át kell alakítani az étkezési szokásainkat is – elsősorban az alkoholt kell elhagyni, mert magas a kalóriaértéke, ráadásul gátolja a zsírégetést.
Nehéz feladat, magam is küzdök vele. A változókor kezdetétől fogva néha ellenállhatatlan vágyat érzek, hogy sört igyak, holott azelőtt nem szerettem. A test egyszerűen jelzi, mire van szüksége. Nyilvánvaló, hogy a szervezetemnek szükséges a komló, mert a benne levő hatóanyag csökkenti a hőhullámokat, és egyfajta fitoösztrogént is tartalmaz. Szerencsére felfedeztem, hogy táplálékkiegészítő formájában is meg lehet vásárolni. Az alkoholhoz hasonlóan korlátozni kellene a cukorfogyasztást, az állati zsírokat, a fehér kenyeret és péksüteményeket, a zsírban sütött és a rántott ételeket, valamit a gyárilag feldolgozott élelmiszereket.
Ahány év, annyi pluszkiló?
A legtöbb nő a változókorban átlagosan 5 kilót hízik a korábbi súlyához képest. A szakemberek megegyeznek abban, hogy 5–10 kiló még normán belül van, ugyanakkor figyelmeztetnek arra, hogy maga a súly csak orientációs mutató, mert nem veszi figyelembe a többletsúly eloszlását. Az izmos nők súlya is lehet annyi, mint egy túlsúlyos nőé, ugyanakkor a százalékban mért zsírszövet kevesebb a testükben. Az egészségi állapot szempontjából sokkal fontosabbak a testzsírmérés adatai, főleg a zsigeri zsír mennyisége, amely alapvető hatást gyakorol a szív és az erek egészségére. A gyakorlatban a zsigeri zsír mennyiségének mutatója a derékbőség – a nőknél 80 cm-nek kellene lennie, mert 88 cm felett már kockázatos. A férfiaknál 94 cm az egészséges határ.
Hát igen. Fogom én is a mérőszalagot, és megmérem a derékbőségemet. Szerencsére még normán belül vagyok, mégis szívesen leadnám azt az 5 kilót, amit a változókor eleje óta fölszedtem. Sajnos szeretek enni. Evéssel kompenzálom, ha stresszes vagyok, ráadásul a férjem remekül főz.
Talán kisebb adagokat kellene fogyasztanom, de erre nem vagyok képes ‒ ha ízlik valami, nem ismerek határt. Időszakos böjttel is próbálkoztam, ami azt jelenti, hogy utoljára délután öt órakor étkeztem, és legközelebb reggel vettem magamhoz ételt. Este kilenckor viszont rendre nem bírtam tovább, és nekiestem a hűtőszekrénynek, mert éhesen nem tudok elaludni.
Hogyan fogyjunk éhezés nélkül?
Az időszakos böjt nem felel meg mindenkinek. Az egészséges étkezés alapja az, ha 12 órán keresztül nem eszünk – ebbe beletartozhat az alvás ideje is –, egy időszakos böjt azonban akár 16 órás is lehet! Sok embernél viszont az édesség iránti vágyat hozza elő, ami nagy energiabevitellel jár. Ezért nemcsak a böjtölés idejét kell figyelni, hanem azt is, hogy a további órákban az energiafogyasztás kiegyensúlyozott legyen. Ha egészséges és hosszan tartó fogyást szeretnénk, akkor a súlycsökkenés heti 0,5–1 kg legyen. Ez a laza fogyás a minimumra csökkenti az izomvesztést, és lendületben tartja az anyagcserét. Az ennél gyorsabban történő súlyvesztés stresszt jelent a szervezet számára, és növeli a jojóeffektuskockázatát.
Tapasztalatom a dobozolással
Karácsony előtt elhatároztam, hogy megpróbálok változtatni az ételhez való hozzáállásomon. Az úgynevezett dobozos diétát akartam kipróbálni – amikor a fogásokat előre, több napra vagy akár hetekre is elkészítjük, és ételhordó dobozokban tároljuk. A „diéta” szó ebben az esetben kissé félrevezető, mert a dobozos étrendet nemcsak a fogyni vágyó emberek alkalmazhatják, hanem azok is, akik hízni akarnak, fittek szeretnének lenni vagy nincs idejük minőségi ételek elkészítésére.
A dobozos diéta számomra harminc boldog napot jelentett. Egész hónapban nem kellett azzal törődnöm, mit fogok enni, nem kellett sem vásárolnom, sem főznöm. Micsoda megkönnyebbülés! Az étel friss volt, ízletes és egészséges. Már egy hét után éreztem a javulást.
Megállapítottam, hogy a szokásos mennyiség egyharmadával kevesebb étel is elég nekem, ami mellett sem éhes, sem kívánós nem voltam. Naponta ötször ettem, és mivel nem tömtem halálra magam, étkezés után nem lettem álmos, és más emésztési problémáim sem voltak.
Ráadásul tetszett az ételek változatos összeállítása is, nem hiányoztak belőlük a változókorban levő nők számára fontos alapanyagok, például a fehérjék (tejtermékek, sovány húsok), az egészséges zsírok (olívaolaj, diófélék, tengeri halak), a rostok (gyümölcsök, zöldségek), a fitoösztrogének (quinoa, köles, hüvelyesek, hajdina, tofu) stb.
Mi lett az eredmény? Egy hónap után 2 kilóval lettem kevesebb, a derékbőségem 4 cm-rel csökkent, és tele voltam energiával. Csakhogy aztán üdülni mentünk a férjemmel, és a sok finomság láttám nem tudtam megállni, hogy ne kóstolgassak (én is ember vagyok). De utána visszatértem az egészséges étkezéshez, és máig rendszeresen tornázom. Folytatni is fogom – de nem a mérleg, hanem a testi-lelki jóllétem miatt.
