Vége a bonyolult számolgatásnak és a tiltásoknak. Sok év után itt az új ételpiramis, amely a gabonafélék helyett a minőségi fehérjéket és zsírokat teszi az első helyre – és talán azon is változtat, hogy mit eszünk majd reggelire, mit kenünk a kenyérre és mit fogyasztunk este a tévé előtt.
Emlékszünk még, mit hirdettek a szakemberek és a reklámok? Azt, hogy egészségünk szempontjából a legjobb reggeli a gabonapehely és a müzli, valamint a margarinnal megkent kenyér. Egy évtizeddel később az elhízást okozó ételek közül az állati zsírok és a kalóriák álltak a sor elején. Ezért az ételpiramis alapját a gabonaneműek, a péksütemények, a tészták és a rizs alkották, és a hivatalos útmutatás magas szénhidráttartalmú és csökkentett zsírtartalmú ételeket ajánlott. A boltok polcait megtöltötték a csökkentett energiatartalmú és kalóriamentes ételek. De láss csodát – ez sem tartott örökké.
Minden a feje tetejére állt
Az új ételpiramis, amelyet az amerikai egészségügyi és szociális minisztérium, valamint a mezőgazdasági minisztérium adott ki, a feje tetejére állította az ételpiramist. A gabonafélék és a szénhidrátok lekerültek a piedesztálról, és az állati zsírok élik reneszánszukat. Viszont meg kell jegyeznünk, hogy épp az állati zsírok – s az ezeket tartalmazó húsok és tejtermékek – propagálása egyáltalán nem tetszik a szakma képviselőinek. Aggályosnak tartják, hogy ezeket a telítetlen zsírsavakat tartalmazó magvak és diófélék fölé emelik, másrészt az amerikai ügyintézés azt is felrója, hogy előnyben részesítik a szarvasmarha- és csirketenyésztőket. Azzal azonban mindenki egyetért, hogy ez a piramis háttérbe szorítja az ultrafeldolgozott és a hibásan biztonságosnak nevezett zsírszegény élelmiszereket, szemben azokkal az ételekkel, amelyek elkerülték az ipari feldolgozást.
A legfontosabb szabály az, hogy természetes ételekkel kell táplálkozni, és kerülni kell a túlságosan feldolgozott, rejtett adalékanyagokat tartalmazó élelmiszereket. Az élelmiszerboltokat olyan élelmiszerek töltik meg, amelyeket nehezen lehet élelemnek nevezni.
Az a jó, ami eredeti
Az új ételpiramis alapja jó minőségű fehérjékből áll. Ide tartoznak a húsok és a tejtermékek, valamint a zöldségek, diófélék, magvak, némileg kisebb mennyiségben a gyümölcsök és gabonafélék. Az új piramishoz kapcsolódó ajánlások egy egyszerű szabályt hangsúlyoznak: minél kevésbé feldolgozott ételeket válasszunk, amelyek legközelebb állnak eredeti állapotukhoz. Egy másik figyelemre méltó szabály ez: ne higgyük, hogy ugyanaz az étel mindenkinek megfelel.
Nem biztos, hogy ami az egyik ember számára kívánatos, az jó a másiknak is. Mindig a biológiai nemnek, életkornak, egészségi állapotnak, fizikai aktivitásnak megfelelő táplálkozási módot kell választani.
Fehérjék és zsírok
Ami a fehérjéket illeti, egy felnőtt ajánlott napi bevitele 1,2–1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként (ttkg). Legeltetéses állattartással nevelt szarvasmarhák, szabadtartásos szárnyasok húsa ajánlott, teljes tejből készült tejtermékek, tojás, lazac típusú zsíros halak egészítsék ki az étrendet. A vegetáriánusok hüvelyesekkel (lencse, bab, borsó, csicseriborsó) pótolhatják a húst, valamint szójából készült ételekkel – a legjobbak a fermentált ételek.
A telített zsírsavak, amelyek a húsokban és a tejtermékekben találhatók, ne haladják meg a napi energiabevitel 10 százalékát. Előnyben részesülnek a halak, az olívaolaj, az avokádó, a dió, mogyoró, mandula és a magvak – ezek az élelmiszerek jó zsírokat tartalmaznak.
Zöldségek és gyümölcsök
Ezekből naponta háromszor kellene fogyasztani. Válasszunk olyanokat, amelyek kevesebb keményítőt tartalmaznak.Ilyen a brokkoli, a spenót (paraj), a karfiol, a cukkini vagy a zöldpaprika. A keményítőtartalom miatt a krumpli feljebb került a piramisban, bár korábban az alapételek között foglalt helyet. A gyümölcs nem tűnt el az ételpiramisból, de a szakemberek inkább a kevesebb cukrot tartalmazó gyümölcsöket ajánlják – ilyenek a bogyós gyümölcsök, a fekete áfonya, a málna, az eper és a szeder. Belőlük napi két adag értékes antioxidánsokkal látja el a szervezetet, fölösleges cukor nélkül. A frissen sajtolt gyümölcslevekkel legyünk óvatosak, mert gyorsan felszívódó cukrokat tartalmaznak, amelyek tápértéke az édesített üdítőitalokhoz közelít. Üdítőket, ízesített gyümölcs- és energiaitalokat egyáltalán ne fogyasszunk.
Gabonaneműek
A gabonafélék szerepe jelentősen megváltozott. Régen az alapvető élelmiszerek közé tartoztak, most csak kiegészítő ételként szerepelnek.
Egészséges emberek számára naponta 2-4 porció a javasolt mennyiség, miközben előnyben kell részesíteni azokat a gabonatermékeket, amelyek sok rostot tartalmaznak, azaz teljes kiőrlésű gabonából készültek. Fehér kenyeret és péksüteményeket csak kivételesen együnk.
Cukrok és más ellenségek
Kerülni kellene minden olyan ételt, amely hozzáadott cukrot tartalmaz, valamint a túlságosan feldolgozott ételeket. Ez mit jelent? Például azt, hogy a müzli egyáltalán nem való reggelinek. Kerülni kell a kekszféléket, a csipszeket és más nassolnivalókat. Ha mégis ilyesmire vágyunk, olyat válasszunk, amely adagonként nem tartalmaz 10 grammnál több cukrot. Van egy egyszerű módszer, amellyel meg lehet állapítani, hogy valamelyik ennivalóban van-e hozzáadott cukor vagy nincs. Ne csak a „cukor” szót keressük az összetevők között, hanem a „szirup” szót is, valamint azokat a kifejezéseket, amelyek „-óz”-ra végződnek: glükóz, fruktóz és hasonlók.
Az ilyen élelmiszerek sokféle ipari feldolgozáson mentek keresztül, és számos adalékot tartalmaznak. Ez már az összetevők felsorolásán is látszik – a lista hosszú szokott lenni. Csaknem mindig magas az energiaértékük, tápértékük viszont alacsony. Rengeteg bennük a só, a cukrok, az egészségtelen zsírok, miközben alig-alig találhatók bennük rostok, vitaminok és ásványi anyagok. Ráadásul úgy vannak összeállítva, hogy jóízűek, tehát rászokásosak legyenek.Krónikus gyulladásokat, inzulinrezisztenciát idéznek elő a szervezetben, és károsítják a bélrendszer mikrobiomját. Éppen a töméntelen összetevő áll a legtöbb civilizációs betegség hátterében.
Vissza a gyökerekhez
Az új ételpiramis nem jelent szigorú diétát – kevés konkrét számadatot tartalmaz. Inkább úgy működik, mint egy iránytű, amely visszavezet a természetességhez, az egyszerűséghez. Első pillantásra ez fel sem tűnik – főleg annak nem, aki gyorsfagyasztott pizzát szokott vacsorázni.
Az utóbbi évek talán legfontosabb szemléletváltozása nem az, hogy mennyi cukrot vagy zsírt fogyasztunk, hanem a kérdés, hogy valódi étel-e az, amit eszünk.
