Tíz évvel ezelőtt pánikszerűen kerültük a zsírokat – ma a szénhidrátokat tartjuk ellenségnek. Rossz hírüket elsősorban a népszerű Atkinson-diéta keltette, amely minden élelmiszert engedélyez, csak a szénhidrátokat nem.
Pékárura, rizsre vagy gyümölcsre állítólag gondolnunk sem szabad. Ilyenkor már felvetődik a kérdés: nem tévesztjük össze a diétát a megszállottsággal?
Édesanyám a 60-as évektől kezdve lábon járó lexikon volt, már ami a tiltott élelmiszereket illeti. Fiatalkorától kezdve küszködött a fölös kilókkal, így pontos áttekintése volt arról, mit szabad ennie, és mit nem. Egyszer a tojástól tiltotta el magát, másszor a gyümölcstől vagy a burgonyától. Nem kerülte el a „light”-mánia sem, de mindenekelőtt a zsír volt tilos számára. És az eredmény? Anyukám ma sem karcsúbb egy centivel sem, mint negyven évvel ezelőtt. Iskolapéldája azoknak a nőknek, akik soha semmiből nem tanulnak.
A piac tele van zsírszegény és „light” élelmiszerekkel, a túlsúly mégis nagyobb probléma, mint ötven évvel ezelőtt. A reklámipar azon töri a fejét, most mit kiáltson ki „károsnak”. Úgy tetszik, már meg is találták a bűnöst, jelen esetben a szénhidrátokat. Most már csak az a kérdés: valóban olyan egészségtelenek az egyszerű és összetett cukrok, mint amilyennek mondjuk őket?
Őrségváltás
Amikor tetőzött a zsírpánik, találni kellett valamit, amivel étrendünkben helyettesíthetők a zsírok. Ez a valami a szénhidrát lett. Akkoriban rengeteg szénhidrátot fogyasztottunk, mert kevés zsiradékot tartalmaztak, tehát nem jelentettek veszélyt számunkra.
Hát ez jókora tévedés! Ha már akkor is annyit tudtunk volna a glikémiás indexről, mint manapság, rögtön rájöttünk volna, hogy ez az út sem helyes. Annyira legalábbis nem, hogy egyik végletből a másikba essünk. A szénhidrátokra ugyanúgy szüksége van a szervezetnek, mint a többi tápanyagra.
Természetesen amikor fogyni akarunk, óvatosabbnak kell lennünk, és gondolnunk kell a glikémiás indexre, amely megmutatja, mely szénhidráttartalmú élelmiszereket fogyaszthatjuk nagyobb mennyiségben – amelyek GI-je alacsony vagy közepes –, és melyeket érdemes kerülni – amelyek GI-je magas. Maga a glikémiás index azonban nem mindenható, csak egyik eleme annak a módszernek, amelyre a fogyásnál szükségünk lehet.
Igaz, hogy azok, akik kevés szénhidrátot tartalmazó diétán élnek, hamarabb lefogynak, mint azok, akik a zsírfogyasztásukat korlátozzák. Nincs ebben semmi ördöngösség. A zsíros ételeket általában magas glikémiás indexű szénhidrátokkal pótolják. Ennek az lehet a következménye, hogy hatalmas éhségrohamok törnek rájuk, amelyeket újabb szénhidrátokkal csillapítanak. A szénhidrátok csökkentik leggyorsabban az éhséget. A szénhidrátos diétával tehát egy elvarázsolt körbe kerülhetünk, amelyből nagyon nehéz kilépni.
Az elmondottak arra intenek bennünket, hogy legyünk résen a szénhidrátokkal kapcsolatban. Ez azonban nem jelenti azt, hogy automatikusan utasítsunk el minden szénhidrátot tartalmazó ételt. Ezért ha kedvünk támad egy szelet kenyérre vagy csokoládés nápolyira, nyugodtan együk meg. A szénhidrátoknak ugyanis igen kedvező hatásaik is vannak.
A hajtóanyag
A szénhidrátok nemcsak az ízlelőbimbóinknak hízelgő, kellemes ételek, hanem nagyon hasznosak is: a kiegyensúlyozott étrend fontos összetevői. A zsírokkal együtt a legfőbb energiaforrások közé tartoznak. A szénhidrátok a szervezetben glükózzá alakulnak, egy részük pedig glikogén formájában raktározódik. Fizikai terhelés esetén ezek az energiaraktárak látják el az izmokat energiával. Normális körülmények között annyi glikogén lehet az izmokban, amennyi körülbelül 90–120 percnyi izommunkához elegendő.
Ha tehát tudjuk, hogy nagy fizikai megterhelés vár ránk, például egy hétvégi biciklitúra, akkor érdemes megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanunk. De nem egy nagy zacskó sós burgonyaszirommal vagy plusz két tábla csokoládéval, hanem inkább gyümölccsel, zöldséggel vagy más szénhidráttartalmú élelmiszerrel, például burgonyával, rizzsel, tésztafélékkel, kenyérrel vagy csonthéjasokkal. Ha ezt dr. Atkinson hallaná, megfordulna a sírjában…
A szénhidrátok másik óriási előnye, hogy bizonyos típusaik hozzájárulnak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. Egyes szénhidrátok nem a vékonybélben szívódnak fel, hanem továbbhaladnak a vastagbélbe. A rostanyagokkal együtt növelik a széklet tömegét, és hozzájárulnak az emészthetetlen anyagok gyorsabb kiürüléséhez.
Jóllakott = szép
Ha ön hisztérikusan figyelni fog minden egyes szénhidrátmolekulát, amely lecsúszik a torkán, akkor erőteljesen csökkentenie kellene az elfogyasztott gyümölcs- és zöldségadagjait is. Ezek azonban, mint köztudomású, antioxidáns hatású vitaminokat tartalmaznak, amelyek segítenek kordában tartani a szabad gyököket. A szabad gyökök a bőrt is megtámadják. Ha tehát ön teljesen átadja magát annak a divathullámnak, amely elveti a szénhidrátokat, azt is kockáztathatja, hogy bőre nem jut hozzá elegendő értékes tápanyaghoz.
Summa summarum: a szénhidrátok nagyon hasznos alkotóelemei étrendünknek. Persze a finomított cukor túlzott fogyasztására nem adjuk áldásunkat, mert tápértéke csekély, ezenkívül a fogszuvasodás kialakulásához is hozzájárulhat. A szervezet számára fontos szénhidrátokat inkább más forrásokból szerezzük be. A szakemberek szerint az a helyes, ha a napi szénhidrátbevitelt arányosan elosztjuk a nap folyamán, mert így elkerülhetjük a vércukorszint nagyobb kilengéseit.
Most légy okos, Domokos!
A szénhidrátokat gyakran a szép, karcsú alak ellenségeként emlegetik, ugyanakkor fontosak a szervezet működéséhez. Szeressük vagy vessük el őket? Mi a megoldás? Azt várja, hogy mi adjunk tanácsot? Nem adunk, nem is adhatunk. Mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy normálisan viszonyul-e az ételhez, vagy mániákussá válik. Azok számára, akik a spártai szigor mellett döntenek, van egy jó hírünk. Harvey Kellogg, a 19. század nagy reformátora arra intette az embereket, hogy ne fogyasszanak húst, halat, szárnyast és nádcukrot. Egyenek inkább korpát és más ballasztanyagokat. Ha így tesznek, hosszú, egészséges élet és erkölcsi emelkedettség lesz a jutalmuk.
Érdekességek a szénhidrátokról
- Szénhidrátok alkotják a bennünket körülvevő élő anyag jelentős részét, leginkább növényi cellulóz formájában, amely az ember számára emészthetetlen.
- Egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kilokalóriát, míg egy gramm zsír 9 kilokalóriát tartalmaz.
- Az élelmiszerekben található szénhidrátokat nem szükségszerűen cukor névvel illetik. A laktóz, maltóz, fruktóz, glükóz, melasz, méz és kukoricaszirup is különböző cukrokat, illetve cukortartalmú összetevőket jelent.
- Az érett banán szénhidráttartalma magas, jelentős része cukor, míg a kenyér szénhidrátjainak nagyobb részét keményítő alkotja.
