Ahány ház, annyi szokás – tartja a mondás, és talán ez táplálkozási szokásainkra a legtalálóbb. Vannak családok, ahol a hideg, gyors vacsora a megszokott, míg másoknál elengedhetetlen a meleg, házi koszt. Egészségünk megőrzése szempontjából melyik az előnyösebb? Milyen is az igazán egészséges vacsora?
A kérdések megválaszolásában egy pszichiáter és egészségnevelő szakember volt a segítségünkre.
– Véleményem szerint a vacsora akkor „egészséges“, ha kielégíti a szervezetünk éppen időszerű táplálékigényét (valójában ez minden étkezésre érvényes), és legkésőbb 18 óráig elfogyasztjuk – mondja a stakember. – Tegyük fel a kérdést: mit kell a tápláléknak biztosítania az emberi szervezet számára? A válasz: energiát, építőanyagokat, rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat. A „legtestreszabottabb“ energiaforrások a szénhidrátok (cukrok), építőanyagokat pedig a szervezetnek elsősorban a fehérjék és a zsírok biztosítanak (energiaforrásként kevésbé előnyösek). Mivel energiára a testnek főleg napközben van szüksége, ezért a nap első felében a szénhidrátokban gazdag ételeket érdemes fogyasztani, így az egyszerű cukrokban gazdag, gyorsan energiát adó gyümölcsöket és összetett cukrokban bővelkedő, hosszan tartóbban energiát szolgáltató gabonákat, gabonaféléket (hajdina, köles, amaránt).
– Délután aztán csökkenteni lehet a szénhidrátbevitelt (főleg az egyszerűbb cukrokét): ez a fehérjedús táplálékok fogyasztásának az ideje. Ebbe a csoportba a hüvelyesek, húsok, húskészítmények, a tej (az utóbbi kettő nem tartozik az úgynevezett „egészséges“ ételek közé), tejtermékek és a tojás tartoznak.
Nyers olajos magvakat (főleg őrölve) és hidegen sajtolt olajakat kitűnő ásványianyag- és telítetlen zsírsavtartalmuk miatt, valamint nyers zöldségeket (például saláták formájában) egész nap ajánlatos fogyasztani (az utóbbiak magas rosttartalma segít a szervezet számára előnyös, kiegyenlített vércukorszint megtartásában). A kérdés, hogy a „hideg“ vagy „meleg“ vacsora a megfelelőbb – már összetettebb.
– Ennek eldöntésében segíthetnek a régészeti leletek, melyek azt bizonyítják, hogy az ember Földön történő megjelenése idején nem használta a tüzet, tehát nyers ételeket fogyasztott. És génjeink az eredeti „ősgénekhez“ képest alig változtak. Ezek szerint táplálkozásunkban ma is a nyers ételeknek kellene túlsúlyban lenniük! A nyers gyümölcsök, zöldségek és olajos magvak (hidegen sajtolt olajak) fogyasztása előnyösebbnek tűnik a hőkezelt változatokkal szemben (ezt kutatások is alátámasztják), viszont a többi táplálék esetében a hőkezelés az ajánlott. Véleményem szerint ugyanúgy helyes a „hideg“ joghurt vagy tofus-lenmagos zöldségsaláta, mint a „meleg“ zöldségleves, lencsepörkölt vagy főtt tojás vacsorára. Lehetőség szerint minden „meleg“ ételhez „hideg“ nyers zöldség (vagy saláta) fogyasztását ajánlom (ecetben tartósított zöldségek, gyümölcskompótok helyett).
– Fontosnak tartom elmondani, hogy nem érdemes a táplálkozás terén (de nem csak itt) gondolkodás nélkül kielégíteni pillanatnyi hiányérzetünket, ugyanis testünk ritkán képes valós tápanyagigényeit egyértelmű módon jelezni. Ajánlanék feltenni magunknak legalább két kérdést: Milyen étel volna jelenleg a leghasznosabb a testünk számára (például egy komolyabb fizikai vagy szellemi teljesítményt kívánó tevékenység előtt, tudván azt, hogy izmainknak és agyunknak elsősorban cukorra lesz majd szükségük)? A másik kérdés: Javamat (egészségemet) szolgálja majd az előttem lévő étel?
– Egy érdekességet még elmondanék: Némelyeknél étkezés után fáradtságérzet, feszültség, elkedvetlenedés vagy koncentrációzavar jelentkezik. Ezen tünetek mögött állhat ételallergia is (gyanú esetén érdemes kivizsgáltatni), de előfordulhat az is, hogy „rossz“ ételt ettek „rossz“ időben, vagyis olyan ételt vittek be a szervezetbe, amelyre annak éppen akkor nem volt szüksége, és ezek a tünetek a túlterheltség jelei. Kellő odafigyeléssel (helyes ételválasztással) megelőzhetők ezek a kellemetlenségek.
Ételcsoportok
Többféle különböző ételt kell ennünk, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjunk. Az egyes és a kettes csoport ételeiből kellene a legtöbbet ennünk, a legkevesebbet pedig az ötösből.
- Kenyér, burgonya, rizs, tészta és gabonafélék. Keményítőt tartalmazó szénhidrátok, ezekből sokat kell ennünk, hogy legyen energiánk.
- Gyümölcsök és zöldségek. Ezekből naponta ötször kell ennünk. Nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, valamint rostokat, melyek megvédenek bennünket a különféle betegségektől.
- Hús, hal, tojás, csonthéjasok, bab és lencse. Ezeket mértékkel szabad fogyasztanunk. Proteinben gazdagok.
- Tej, sajt, joghurt. Mértékkel fogyasztandó.
- Zsírt és cukrot tartalmazó ételek.
