8 táplálkozási tanács, amelyet komolyan kellene venni

Képzelje el, hogy létezik egy étrend, ahol nem szükséges kalóriákat számolgatnia, mégis pontosan tudja, miből mennyit érdemes fogyasztania – ráadásul lemondás nélkül élvezheti a finom falatokat. A legtöbb diéta azért bukik el, mert túl szigorú korlátokat szab, amelyeket nehéz hosszú távon betartani. Az egészséges táplálkozás kulcsa azonban gyakran nem a tiltásban, hanem az okos arányokban és a tudatos választásokban rejlik.

Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan állíthat össze olyan napi étrendet, amely nemcsak a fogyást támogatja, hanem a közérzetét is javítja. Szó lesz a három főétkezés és a kisebb étkezések szerepéről, a köretek helyes arányairól, a valóban teljes kiőrlésű pékáruk előnyeiről, a gyümölcsök és italok tudatos fogyasztásáról – sőt, még arról is, hogyan kerülheti el a délutáni nassolási válságot.

1. Három főétkezés + tízórai és uzsonna

Soha ne hagyja ki a reggelit. Reggel, délben, este egyen egyformán nagy adagokat. A vacsora legyen könnyebb, mint az ebéd. A két köztes étkezés darabokra vágott zöldség, sovány sajt, kis doboz joghurt, sonka és alma legyen.

2. A körítésból negyed adagot fogyasszunk

Ha hagyományos ebédet eszik, az adag fele zöldség legyen, negyede hús vagy hal, a másik negyede körítés. Vacsorára ne egyen se péksüteményt, se körítést, helyette hússal vagy főtt tojással dúsított zöldségsalátát fogyasszon. A mennyiség is fontos: legfeljebb 10 dkg legyen a hús, 4 dkg a tészta, 8 dkg a burgonya.

3. Megfelelő péksüteményt válasszon

Bagettet enne ebédre? Teljes kiőrlésű lisztből készültet vegyen, és majonéz nélkül.

A felső felét félre is teheti. Jó ebéd a zöldségleves, a hüvelyesekből készült leves vagy a tésztasaláta joghurtöntettel.

4. Korpás termékeket fogyasszon

Ezek jó szolgálatot tesznek. Arra viszont ügyeljen, hogy igazi fekete termék, ne karamellel festett hamis pékáru legyen. A valódi teljes kiőrlésű liszt látható magokat tartalmaz, és drágább, mint a fehér.

5. Inkább a gyümölcsöt válassza, ne a gyümölcslevet

A friss gyümölcs is viszonylag édes, de még így is kisebb a glikémiás indexe és jobban enyhíti az éhséget, mint a gyümölcslé vagy a kompót. Tovább megmarad a gyomorban. Vigyázzon az aszalt gyümölcsökkel! A bonbonnál jobbak, de csak pár szemet egyen belőlük, ne egész zacskóval.

6. A délutáni krízis

Sok nő reggel és délben jól kézben tudja tartani az étkezését, délután azonban elszabadul a pokol: válogatás nélkül mindent megesznek, ami a kezük ügyébe kerül. Ha ön is ehhez a típushoz tartozik, tegyen a táskájába egy kis tábla jó minőségű keserű csokoládét. Nem okoz nagy bajt egy-egy sovány tejből készült jégkrém sem.

7. Figyeljen a zsírtartalomra

Nemcsak a szénhidrát mennyiségét és a glikémiás indexet kell szemmel tartani. Azt is figyelje, mennyi zsírt tartalmaz egy-egy étel. A zsíros sajtok vagy a füstölt húsok glikémiás indexe alacsony, nem tartalmaznak szénhidrátokat, fogyni mégse fog tőlük.

8. Ne felejtsen el inni

Sokszor nem is éhes az ember, csak szomjas. Legalább két liter folyadékot kell meginnia naponta.

A szénsavmentes víz a legjobb. Az emésztéshez sok folyadék szükséges, főleg a gyümölcs-, zöldség- és gabonarostok feldolgozásához.

Készítsen fogyási tervet

Négy csoportba osztottuk az ételeket, hogy ne kelljen folyton számolni a glikémiás indexet. A 0 pontot tartalmazó ételeket és italokat korlátozás nélkül fogyaszthatja. A másik három csoportba tartozók kombinálására már figyelnie kell. Nemcsak a szénhidrátokat vettük számításba, hanem a zsírtartalmat is. A hárompontos csoportba kerültek nemcsak az édességek, hanem például a szalonna is.

Hogyan állítsuk össze at étrendünket?

Ha fogyni szeretne, reggelire 2-4 pontot fogyasszon, ebédre és vacsorára 4-6 pontot, uzsonnára 1-3 pontot. Napi fogyasztása 7-13 pont között mozogjon. Az ételt úgy ossza el, hogy heti fél kiló legyen a súlyvesztesége. Ha nem kíván fogyni, csak egészségesen étkezni, akkor napi 20 pontot fogyasszon. Ha nem akar számolgatni, akkor a megszokott adagjainak felét vagy kétharmadát egye meg.

• A kisebb energiatartalmú ételekből nagyobb adagokat egyen. A 2 és 3 pontos ételek adagjait csökkentse. A 0 pontos ételek csak eredeti formájukban veszélytelenek, például a kirántott karfiol vagy a tejföllel kevert spenót már hizlal.
• A könnyű vacsora sose álljon 3 pontos ételből.
• Vigyázzon az alkohollal! Ha fogyni szeretne, akkor naponta csak egy pohárka bort vagy is kis pohár sört ihat. Energiahányadosuk a 3 pontos ételeknek felel meg.
• Az 1 pontos ételből teljes adagot ehet. Ez annyi, mint egy pohár alkohol, egy normál adag körítés vagy mártás, egy darab péksütemény, öt dkg sajt vagy füstöltáru, vagy dió, mogyoró.

AZ ÉLELMISZEREK PONTOK SZERINTI ELOSZTÁSA

0 pont

Az alábbi ételek és italok korlátlanul fogyaszthatók.

• Italok: koffeinmentes kávé, teinmentes tea, gyógyteák, rooibos afrikai vörös tea, szénsavas és szénsavmentes vizek,
• Fűszerek, gyógynövények: korlátlanul fogyaszthatók frissen és szárítva,
• Zöldségek és saláták: articsóka, spárga, padlizsán, zöldbab, brokkoli, káposzta, karfiol, kel, zeller, uborka, póréhagyma, fejes saláta és minden más leveles saláta, gomba, hagyma, paprika, paradicsom, spenót, retek, zsázsa,
• Csemege: zöldségbefőttek, alacsony kalóriatartalmú öntetek (ízesítésre).

1 pont

• Reggelire: különféle müzlik csokoládédarabkák és dió, mogyoró nélkül,
• Tejtermékek: sovány cottage sajtok, csökkentett zsírtartalmú natúr és gyümölcsös joghurtok,
• Gyümölcsök: alma, sárgabarack (szárított is), áfonya, szeder, cseresznye, grépfrút, narancs, őszibarack, körte, szilva, málna, rebarbara, eper, 
• Gabonafélék: zab, gyöngykása, teljes kiőrlésű lisztfélék,
• Hüvelyesek: bab, lencse, zöldborsó, csicseriborsó, szója, 
• Zöldségek: főtt kukorica, tejes kukorica, zöldséglevesek, hüvelyesekből készült levesek, zöldségmártások tésztára, halra,
• Valamint: marhahús, sertés- és baromfihús, tengeri halak, tenger gyümölcsei, tonhal saját levében, tofu.

2 pont

• Pékáru: fekete formázott kenyér, cukormentes zabkeksz, teljes kiőrlésű zab- és rozskenyér,
• Reggelire: mogyorós, szárított gyümölcsös müzli, 
• Tejtermékek: félzsíros vagy zsíros tej, joghurtok,
• Gyümölcsök, olajos magvak: minden gyümölcslé, mogyorófélék és magvak, banán, friss datolya, füge, szőlő, kivi, mangó, papaja, ananász, aszalt szilva, mazsola, dinnye,
• Gabonafélék: basmati rizs (barna és fehér), hajdina, búzatöret, 
• Ínyencségek: méz, cukor (édesítéshez), 
• Valamint: tojás, bárányhús, alacsony zsírtartalmú pástétomok, félzsíros sajtok, olajok (olíva, szezámmagolaj), zsíros halak, fácán és más sovány vadhús.

3 pont

• Péksütemények: zsemle, kifli, briós, fonott kalács, croissant, fánkok, talkedli, finomlisztből sütött bagett, 
• Reggelihez: kukoricapehely, csokoládés és mézes golyók, édes, csokoládés müzli,
• Tejtermékek: zsíros tejtermékek, tejszínes joghurtok,
• Gyümölcsök: minden aszalt gyümölcs,
• Gabonafélék: kuszkusz, töltött gombócok, rizs,
• Zöldségek: sült krumpli, hasábburgonya, burgonyapelyhek stb.
• Ínyencségek: koffeines italok, szénsavas üdítők, csokoládé, gyári édességek, finomlisztből készült torkosságok, müzlirudak, chipsek, sós kekszek, nápolyik, csokoládéba mártott mogyoró, töltött kekszek,
• Valamint: alkoholos italok, szalonna, füstölt húsok, vaj, kacsahús, zsíros sajtok.