Katikára régen azt mondták volna, hogy széle, hossza egy. Zsuzsikának igazi pocakja van, méretes. És így tovább. A szomszédasszonyom azt mondja, ők a jólét gyermekei. És a sok cukros italt, édességet hibáztatja a mostani túlsúlyos gyermekekért.
Hatasi Ágira gyerekkorunkban nem azt mondtuk, hogy kövér, hanem hogy dagi. És úgy gondoltuk, beteg szegény, de azért kegyetlenül csúfoltuk, hátha észhez tér, és egyszer csak lefogy. A fogyókúráról akkor még nem sokat tudtunk, inkább csak a csodában reménykedtünk. Mint ahogy azt hittük, valami csoda folytán lett ilyen kövér, mert körülötte csupa normál testalkatú, pilicke gyerek szaladgált. Digi-dagi-daganat, kergeti a halakat... Főképp ezzel a mondókával kínoztuk szegény Ágit, aki bánatában évről évre kövérebb lett.
Ma már tudjuk, hogy a gyermekkori túlsúly és elhízás összetett probléma, amelyben genetikai, környezeti, társadalmi és életmódbeli tényezők egyaránt szerepet játszhatnak. A megszégyenítés és a csúfolódás nem megoldás: a gyereknek támogató környezetre, egészséges étkezési lehetőségekre, megfelelő mozgásra és szükség esetén szakmai segítségre van szüksége.
A gyermekkori túlsúly ma is komoly népegészségügyi probléma. A WHO 2022–2024-es európai felmérése szerint Szlovákiában a vizsgált 7 éves gyermekek körülbelül 26 százaléka élt túlsúllyal vagy elhízással, és mintegy 11 százalékuk elhízással. Az egész európai régióban a 7–9 évesek körében 25 százalék volt a túlsúly – az elhízást is beleértve –, az elhízás aránya pedig 11 százalék.
A cukros üdítők, az energiadús, tápanyagokban szegény ételek gyakori fogyasztása, a kevés zöldség és gyümölcs, valamint a mozgásszegény életmód mind hozzájárulhatnak a túlsúly kialakulásához. A WHO ezért azt javasolja, hogy a gyerekek étrendjében kapjanak nagyobb szerepet a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonafélék és más, kevésbé feldolgozott élelmiszerek, az édesített italok és a nagy cukor-, só- vagy zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását pedig érdemes korlátozni.
A helyes táplálkozás a gyerek egészséges fejlődésének alapfeltétele. Minden életkorban más és más a szervezet szükséglete. A WHO és az UNICEF jelenlegi ajánlása szerint az első hat hónapban – amennyiben ez lehetséges – kizárólagos szoptatás javasolt.
Körülbelül hat hónapos kortól fokozatosan bevezethetők a megfelelő állagú, biztonságos és tápanyagban gazdag hozzátápláló ételek, miközben a szoptatás kétéves korig vagy akár tovább is folytatható. A hozzátáplálás során fokozatosan érdemes növelni az ételek változatosságát és állagát, igazodva a gyermek fejlődéséhez.
Fontos, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje szerepeljen az étrendben. A korábbi, testsúlykilogrammonként 3 grammos általános szabály ma már nem tekinthető megfelelő ajánlásnak. Az EFSA szerint csecsemő-, gyermek- és serdülőkorban az ajánlott fehérjebevitel életkortól függően nagyjából 0,83–1,31 gramm testsúlykilogrammonként naponta.
Mit kell tudnunk a fehérjékről?
A fehérjék a szervezet fontos építőanyagai, és nélkülözhetetlenek többek között a növekedéshez, az izmok és más szövetek fenntartásához. Nem szükséges azonban mereven fele-fele arányban állati és növényi fehérjéket fogyasztani. Egy változatos étrendben egyaránt helyet kaphat a hús, a hal, a tojás, a tej és a tejtermék, valamint a hüvelyesek, például a bab, a lencse és a csicseriborsó, továbbá az életkornak megfelelően a diófélék és magvak is.
Zsírokra és szénhidrátokra is szüksége van a szervezetnek. A szénhidrátok fontos energiaforrások, de nem mindegy, milyen formában fogyasztjuk őket. Érdemes előnyben részesíteni a teljes értékű gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket, és korlátozni a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat.
A zsírok nemcsak energiát adnak, hanem többek között a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is szükségesek. Ma már elsősorban nem egyszerűen „növényi” és „állati” zsiradékok között teszünk különbséget, hanem a zsírsavak összetételét is figyelembe vesszük. Általában a telítetlen zsírokban gazdag forrásokat – például halat, olíva- vagy repceolajat, dióféléket és magvakat – érdemes előnyben részesíteni, miközben a telített és különösen a transzzsírok bevitelét mérsékelni kell. A korábban gyakran emlegetett 1:1:4-es zsír-fehérje-szénhidrát arány ma már nem általános táplálkozási szabály.
Ha sokszínűen és egészségesen étkezünk, szükség van-e külön vitaminkészítményekre?
A kiegyensúlyozott étrend számos szükséges vitamint és ásványi anyagot biztosíthat, de nem helyes általánosan kijelenteni, hogy minden gyermek számára fölösleges mindenféle vitaminpótlás. Egyes életkorokban vagy speciális élethelyzetekben – például D-vitamin esetében – szükség lehet kiegészítésre. Erről a gyermek életkora, étrendje, egészségi állapota és a helyi szakmai ajánlások alapján érdemes a gyermekorvossal egyeztetni.
A csontok és fogak fejlődésében fontos szerepe van a kalciumnak és a D-vitaminnak. Kalcium többek között tejben és tejtermékekben, illetve egyes dúsított élelmiszerekben és növényi forrásokban is található. A vas nélkülözhetetlen a megfelelő vérképzéshez; jó forrásai lehetnek például a húsok, hüvelyesek és egyes dúsított gabonafélék. A változatos étrend azért fontos, mert az egyes tápanyagokat többféle élelmiszerből lehet biztosítani.
Melyek a főbb hibák az iskoláskorú gyerekek táplálkozásában?
Gyakori probléma a túl sok cukrozott ital, édesség, sós rágcsálnivaló és erősen feldolgozott élelmiszer, miközben kevés zöldség, gyümölcs, hüvelyes és teljes értékű gabona kerül az étrendbe. A WHO szerint az úgynevezett szabad cukrok bevitele gyermek- és felnőttkorban egyaránt maradjon a napi energiabevitel 10 százaléka alatt, és az 5 százalék alatti érték további egészségügyi előnyökkel járhat. Fontos, hogy a méz és a barna cukor sem jelent ebből a szempontból „egészséges cukrot”: a mézben található cukrok is a szabad cukrok közé tartoznak.
Mikor alakulnak ki és szilárdulnak meg az étkezési szokások?
Az étkezési szokások már kisgyermekkorban formálódnak, ezért fontos a családi példamutatás. Ha a gyermek azt látja, hogy a család rendszeresen fogyaszt zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és más változatos élelmiszereket, számára is természetesebbé válhat ezek fogyasztása. Nem kell azonban egy-egy új étel első visszautasítása után lemondani róla: sok gyermeknek több találkozásra van szüksége egy új ízzel, mielőtt megszereti.
Ne szoktassuk a gyermeket túl édes ízekhez. A fehér cukrot ugyanakkor nem érdemes egyszerűen barna cukorra vagy mézre cserélni azzal a céllal, hogy az étel egészségesebb legyen – inkább összességében csökkentsük a hozzáadott és szabad cukrok mennyiségét. A sóval is bánjunk mértékletesen. A WHO gyermekek számára az életkorhoz és energiaigényhez igazodó, a felnőttekénél alacsonyabb nátriumbevitelt ajánl. Az ízesítéshez használhatunk zöld fűszereket, fűszernövényeket és citromlevet.
A sütés-főzés módja is számít: a gyakori bő olajban sütés helyett választhatunk párolást, főzést, sütőben sütést vagy grillezést. A megfelelő rostbevitelhez fontosak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes értékű gabonafélék. A WHO legújabb ajánlása szerint a 2–5 éves gyermekeknek legalább körülbelül 15 gramm, a 6–9 éveseknek 21 gramm, tízéves kortól pedig legalább 25 gramm természetes élelmi rost fogyasztása javasolt naponta.
A gyerekeknek rendszeresen kell enniük, de ma már nem tekintjük minden gyermek számára kötelező szabálynak a pontosan napi ötszöri étkezést. A szükséges étkezések száma az életkortól, az aktivitástól, a napirendtől és az egyéni szükségletektől is függ. A rendszeres főétkezések és szükség szerint tápláló kisétkezések segíthetnek abban, hogy a gyermek ne legyen hosszú ideig éhes. Fontos az is, hogy a gyerek megtanulja felismerni saját éhség- és jóllakottságérzetét.
A reggelit sem érdemes rendszeresen kihagyni. Tízóraira vagy uzsonnára jó választás lehet például a gyümölcs, natúr tejtermék, teljes értékű gabonából készült étel vagy más, kevésbé feldolgozott élelmiszer.
A folyadékigény sem írható le minden gyermeknél a régi „napi két liter” szabállyal. Az EFSA megfelelő teljes napi vízbevitelként – amelybe az ételek víztartalma is beleszámít – 2–3 éves korban körülbelül 1,3 litert, 4–8 éves korban 1,6 litert, 9–13 éves lányoknál 1,9 litert, fiúknál 2,1 litert határoz meg. Melegben és nagyobb fizikai aktivitás mellett ennél több folyadékra lehet szükség. A legjobb alapital a víz.
A 100 százalékos gyümölcslevet sem érdemes korlátlan mennyiségben kínálni. Az egész gyümölcs több rostot tartalmaz, ezért általában jobb választás. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia egyéves kor alatt nem ajánlja a gyümölcslevet, idősebb gyermekeknél pedig annak mennyiségét is korlátozza.
A szénsavas üdítőkről korábban gyakran állították, hogy önmagában a szénsav „gátolja a kalcium felszívódását”. Ez így túlzott leegyszerűsítés. A fő probléma a cukrozott üdítőkkel az, hogy nagy mennyiségű hozzáadott cukrot és energiát tartalmazhatnak, miközben kevés értékes tápanyagot biztosítanak. A cukrozott italok rendszeres fogyasztása összefügg a gyermekkori túlsúly és elhízás nagyobb kockázatával.
Az egészséges táplálkozás mellett a mozgás fontosságáról sem szabad megfeledkezni. Az 5–17 éves gyermekeknek és serdülőknek a WHO átlagosan legalább napi 60 perc közepes vagy erős intenzitású mozgást ajánl a hét folyamán, és hetente legalább három alkalommal olyan tevékenységet is, amely az izmokat és a csontokat erősíti.
Az ajánlással szemben mi a valóság?
A gyerek reggeli nélkül indulhat iskolába, a tízóraira kapott pénzt pedig könnyen elköltheti édességre, cukrozott üdítőre, energiaitalra vagy sós rágcsálnivalóra. Az iskolák körüli üzletek, büfék és automaták kínálata ezért szintén alakítja a gyerekek étkezési szokásait.
A WHO 2026-ban külön ajánlást adott ki az egészséges iskolai élelmiszer-környezet kialakításáról. Ennek lényege, hogy ne csupán az iskolai menza kínáljon megfelelő ételeket, hanem az iskola egész területén elérhető élelmiszerek és italok segítsék az egészséges választást. Szlovákiában ma is működik az uniós és nemzeti forrásból támogatott iskolai program, amelynek része a gyümölcs-, zöldség-, tej- és tejtermék-fogyasztás ösztönzése. A 2025/2026-os tanévre az Európai Unió több mint 3,5 millió eurót különített el Szlovákia számára a program gyümölcs-zöldség és tej részére, amelyhez jelentős hazai forrás is társul. A programhoz oktatási és kísérő tevékenységek is kapcsolódnak.
A gyermekkori túlsúly kezelése
A gyerek is részt vehet testsúlycsökkentést célzó programban, de nem szabad koplalnia vagy felnőtteknek szánt divatdiétát követnie. Gyermek- és serdülőkorban a testsúly rendezését a növekedés és fejlődés figyelembevételével kell megtervezni. A WHO 2026-os ajánlása szerint az elhízással élő gyermekeknek személyre szabott, strukturált táplálkozási, mozgás- és viselkedésváltoztatást segítő támogatás javasolt, lehetőleg a család bevonásával.
Mellőzzük a cukrozott üdítőket és csökkentsük az erősen feldolgozott, nagy cukor-, só- vagy telítettzsír-tartalmú élelmiszerek fogyasztását. Ne tegyük ugyanakkor teljesen „tiltottá” az édességet, és ne használjuk jutalmazás vagy büntetés eszközeként. A cél hosszú távon fenntartható, egészséges étkezési szokások kialakítása.
Az anya vagy az apa se vonja be gyermekét saját fogyókúráiba, és különösen veszélyes lehet, ha egy serdülő ellenőrizetlen, szélsőséges diétába vagy koplalásba kezd. Ha a gyermek testsúlya aggodalomra ad okot, gyermekorvossal vagy dietetikussal érdemes megbeszélni a teendőket. Kiskorban különösen sokat számít a családi minta. Ha a család változatosan étkezik, rendszeresen kerül az asztalra zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona, hüvelyes, megfelelő fehérjeforrás, és természetes része a mindennapoknak a mozgás, a gyermek is könnyebben alakít ki egészséges szokásokat.
Milyen az ideális súly?
A korábbi szabály, amely szerint a gyermek centiméterben megadott magasságából egyszerűen ki kell vonni százat, gyermekeknél nem használható az egészséges testsúly megállapítására. Növekedésben lévő gyermekeknél a testtömegindexet – BMI-t – az életkorhoz és a biológiai nemhez igazodó növekedési görbéken kell értékelni. Egyetlen kilogrammban megadott „ideális testsúly” helyett azt kell vizsgálni, hogyan fejlődik a gyermek hosszabb idő alatt.
Az ételt ne használjuk jutalom gyanánt, és ne édességgel jutalmazzuk a gyereket azért, mert megeszi a „nemszeretem” főzeléket. Ezzel könnyen azt tanulja meg, hogy az édesség értékesebb, kívánatosabb étel, mint az, amelyet jutalomért kellett elfogyasztania. A gyermekkori túlsúly és elhízás nem egyszerűen akaraterő kérdése, és nem vezethető vissza kizárólag genetikára vagy kizárólag helytelen étkezésre. Biológiai, családi, környezeti és társadalmi tényezők egyaránt szerepet játszhatnak benne. Sok gyermek számára ugyanakkor sokat segíthet a rendszeres mozgás, a megfelelő alvás, a cukrozott italok és energiadús nassolnivalók mérséklése, valamint az egész családot érintő, fenntartható életmódbeli változtatás.
