A dopamint gyakran boldogsághormonként emlegetik. Nem hiába, hisz fontos szerepet játszik a motiváció és a sikerélmény érzésében, miközben boldogságot és elégedettséget vált ki. De arról talán már kevesen tudnak, hogy a dopamin – és ezzel együtt jóllétünk – legfőbb ellenségét nap mint nap a kezünkben tartjuk: ez nem más, mint a mobiltelefonunk.
A dopamin egy olyan neurohormon, amely hatással van arra, hogy miképpen éljük meg az örömöt, a jól végzett munka után érzett elégedettséget vagy az új élmények iránti vágyat. A viselkedésünket és az érzelmeinket irányítja, ezért meg kell tanulnunk bánni vele. Ez egyáltalán nem egyszerű – a dopamin működését elsősorban a technika zavarja. Életünk azonban minden nappal gyorsabb és gyorsabb, munkánkat pedig a számítógép előtt töltve vagy pedig a telefont bújva végezzük. Mi lehet hát a megoldás? A témáról egy pszichológussal beszélgettünk.
„A legnagyobb változást a figyelem fenntartásának képességében figyeltem meg, és nemcsak másokon, de magamon is ‒ kezdi a pszichológus. ‒ Éreztem, mekkora erőfeszítésembe kerül, hogy ne hagyjam elterelődni a figyelmemet. Alaposabban vizsgálni kezdtem a jelenséget, mígnem eljutottam a dopaminhoz.
– A telefon és a közösségi háló használatának korlátozása az egyedüli mód, hogy kontrollálni tudjuk a dopamin működését?
– Manapság a világ tele van lehetőséggel, hogy egy perc alatt levezessük a napi feszültséget, és kikapcsolódjunk. Szép korban élünk, korlátlanul hozzájuthatunk az információkhoz és a szórakozáshoz. De nagyon fontos, hogy kordában tartsuk a kíváncsiságunkat. Minden embernek más az ellenálló képessége és a dopaminhasználata, ezért érdemes egészséges egyensúlyt tartanunk. Lényeges, hogy az úgynevezett drága dopaminnak adjunk előnyt az olcsóval szemben.
– Mit jelent ez pontosan?
– Azok a tevékenységek hasznosak számunkra, amelyek erőfeszítést kívánnak, és utána elégedettséggel töltenek el. Ezek közé tartozik például a sport, a tanulás, az alkotói tevékenység vagy a személyiségünk fejlesztése. Ezzel szemben olcsó dopamin származik olyan aktivitásból, amely azonnali élvezetet ad, minden erőlködés nélkül.
Ilyen a telefonon való céltalan görgetés vagy az értelmetlen videónézés. Ezek rövid távon szórakoztatnak, hosszú távon viszont csak feszültséget keltenek bennünk, és semmire se jók.
– Hogyan ismerhetjük fel, hogy nem tudjuk ellenőrizni az olcsó dopamin befogadását?
– Amikor azt érezzük, hogy az egyszerű dolgok már nem szereznek örömet, pedig régen szerettük őket, amikor már nem tudunk összpontosítani és kitartani egy tevékenység mellett, amikor belefáradunk a görgetésbe, és unjuk az egészet… Sok ismertetőjele van annak, hogy valami nincs rendben a saját dopaminszintünkkel.
– Mit ajánl, hirtelen vessünk véget a görgetésnek, vagy inkább lassanként szokjunk le róla?
– A mai kor egyik legnagyobb problémája a mobiltelefon. Elképzelni sem tudjuk nélküle az életünket. De az információkhoz való korlátlan hozzáférés függőséget okoz, és túlhasználat alakul ki. Ezért fontos, hogy mennyi időt szánunk a mobilozásra. Nem vagyok híve a teljes mellőzésnek, mert az úgy működik, mint az elvonókúra: ha nem hatékony, akkor visszatérek a régi szokásaimhoz. A radikális kizárás helyett azt ajánlom, hogy egy-két szokást hagyjunk el teljesen, néhányat pedig korlátozzunk. Érdemes listát készíteni a napi tevékenységeinkről, hogy lássuk, melyek hatnak negatívan az életünkre, és melyeket elég némileg csökkenteni.
– Elvonási tünetek is szoktak jelentkezni?
– Igen, hiszen a féktelen mobilozás erős dopamintermelődéssel jár. Egyet tanácsolhatok: fegyelmezettnek kell lenni, ki kell tartani, és a céltalan görgetést olyan tevékenységekkel érdemes helyettesíteni, amelyek türelmet és igyekezetet kívánnak, ugyanakkor hosszú távú elégedettséget hoznak.
– Menni ideig szokott tartani a gyógyulás?
– Ez teljesen egyéni. Jó hír viszont, hogy a dopamin folyamatosan termelődik a szervezetben. A leszokás első napjaiban idegesek, ingerültek lehetünk, két hét után azonban a más dolgok iránti érdeklődés kezd megújulni, két hónap után pedig már nyilvánvaló eredmény mutatkozik, és örülni kezdünk a mindennapi dolgoknak.
– A témával kapcsolatban szembejött velünk a dopamintolerancia kifejezés. Ez mit jelent?
– Annyit jelent, hogy ami régen örömet szerzett, az ma már nem elégít ki. A gyakorlatban ez például úgy jelentkezhet, hogy egyre több időt töltünk a világhálón, hosszabb ideig játszunk videójátékokat, több egészségtelen ételt eszünk vagy több pornót nézünk.
A szokásos tevékenységek, mint a séta, az olvasás vagy a barátnővel való kávézgatás nem szerez akkora örömet, mint régen. Ez elvezethet a teljes kimerültséghez is, amikor már nem tudunk örülni az életnek.
– A dopamin okozta problémák nem csak a felnőtteket érintik. Mi van a gyerekekkel és a serdülőkkel?
– A gyerekek és a serdülők agya szüntelenül fejlődik, ezért erősebben reagál a változásokra. Olyan korban élünk, amikor a gyerekek számára a digitális technológiák jelentik a legfontosabb stimulációt. Sajnos ezért hajlamosabbak is a hosszú távú függőségre.
– Nem volna helyes, ha már az alapiskola foglalkozna ezzel a problémakörrel?
– Határozottan foglalkozni kellene a témával. A lelki-szellemi higiéniának a középpontban kellene állnia nemcsak a vállalatokban, hanem az iskolákban is. Sokszor előfordult már, hogy az egyetemeken tartott előadásom után megkerestek a diákok, és elpanaszolták, hogy túl erősen függenek a közösségi hálótól, nem képesek dolgozni vagy figyelni a tanulmányaikra.
– Másrészt viszont a technológia nélkülözhetetlen részévé vált az életünknek. Hogyan érjük el, hogy mi használjuk ki a technológiát, ne pedig a technológia használjon ki bennünket?
– Eleinte az is elég, ha megszabok egy bizonyos időt, amikor nem használom a telefont. Félreteszem mondjuk egy órára. Ezt az időt aztán növelni lehet. Vagy pedig úgy, hogy arra jelölök ki egy bizonyos időt, amikor a telefonommal fogok foglalkozni. Jó módszer az is, ha ébredés után nem nyúlok azonnal a mobilhoz, mert akkor csak gyűlik bennem a dopamin. Este, lefekvés előtt is jó félretenni, hogy nyugodtan tudjunk aludni.
– Saját magának is állított fel szabályokat?
– Igyekszem, hogy este ne használjam a telefont, és reggel, ébredés után se vegyem mindjárt a kezembe, mert éppen ezek a percek a legfontosabbak a lelki jóllét szempontjából. Nappal, ha nem szükséges, nem megyek rá a világhálóra, és kijelöltem egy időszakot, amikor internetezek. Amikor fontos vagy kreatív munkán dolgozom, és figyelni, összpontosítani kell, félreteszem a telefont, és kikapcsolom az értesítéseket. Ez az alap.
– Azt mondja, kikapcsolja az értesítéseket. Pedig az emberek megszokták, hogy azonnal reagálnak rájuk. Ha munkahelyi e-mail jön, és nem válaszolunk, máris felhívnak. Ezzel mit lehet tenni?
– Azt tanácsolom, állítsunk fel egyértelmű szabályokat, és akkor válaszoljunk, amikor az nekünk megfelel. A legtöbb érkező hír valójában nem sürgős. A pontos munkához elmélyültség kell, adjuk meg ezt magunknak. Válaszoljunk megfontoltan, ne sürgető kényszer hatása alatt.
– Van különbség a nők és a férfiak dopaminfüggősége között?
– Az alapvető mechanizmus ugyanolyan, a függőség milyensége mégis lehet más. A férfiak érzékenyebbek a gyors dopaminjutalomra, mint amilyen például a szerencsejáték vagy a pornó. Ezzel szemben a nők számára vonzóbbak az eszmecserék és a beszélgetések, ezért ők jobban függenek a közösségi hálótól.
– Ha túl sok időt töltünk a világhálón, hajlamosak vagyunk egyszerre több dolgot végezni, hogy behozzuk az elmaradásainkat. Ezzel nő a produktivitás?
– Az előadásaimon igyekszem megértetni a hallgatósággal, hogy több tevékenység egyidejű végzése csökkenti a munka hatékonyságát, és szétszórja a figyelmet. Számos tanulmány igazolja, hogy a multitasking növeli a munkaidőt és a hibamennyiséget.
– Hogyan lehet megtanulni, hogy csupán egy feladatra fókuszáljunk?
– Azzal kezdeném, hogy csökkentsük a zavaró körülményeket. Kapcsoljuk ki az értesítéseket, ne ellenőrizzük folyton a mobilunkat. Az lenne az ideális, ha a telefon nem is lenne szem előtt. Nagy figyelmet követelő munka esetében jó, ha a feladat elvégzését kisebb szakaszokra bontjuk, és gyakrabban tartunk szünetet. Az is fontos, hogy a szünet valóban pihentető legyen, és közben ne az e-mailjeinket vagy a hívásokat intézzük.
– Rengetegen szenvednek a FOMO (Fear of Missing Out – kimaradástól való félelem) miatt. Rettegünk, hogy lemaradunk valamiről. Sokan ezért nem képesek korlátozni az internethasználatukat. Mit tanácsolna ezeknek az embereknek?
– Alapvetően át kell kapcsolni a FOMO-ról a JOMO-ra (Joy of Missing Out – lemaradás okozta öröm). Örülni kell annak, hogy nem kapunk hírt semmiről, és élvezhetjük a jelent.
Gondoljunk csak bele: mennyi információhoz jutottunk ma a telefonunknak köszönhetően, és mire fogunk emlékezni belőle még este is? Hány hírt tudunk felsorolni? Ezek a nulla tartalmú információk felviszik a dopaminszintünket, ami miatt nem marad erőnk, hogy a munka végeztével elmenjünk futni vagy nekifogjunk meditálni. A JOMO a gondolkodás tudatos átirányítása.
– A FOMO nemcsak a világhálóra és az információkra vonatkozik, hanem arra is, hogy tájékozódjunk a szakmánk újdonságairól vagy részt vegyünk minden rendezvényen.
– Ezekre ugyanazok a szabályok vonatkoznak. Részesítsük előnyben a minőséget a mennyiséggel szemben, és tartsuk fenn a motivációt. Jól tesszük, ha pontosan meghatározzuk a prioritásokat, és fegyelmezzük magunkat. Én például szeretem a koncerteket, de ebben is érvényes a mondás, hogy a kevesebb több.
– Gyakran találkozunk megoldásként a mindfulness gyakorlásával. Mit jelent pontosan a „tudatos jelenlét”?
– Azt, hogy tudatosan dolgozom a gondolataimon, megtanulom, hogy az életben az „itt és most” áll az első helyen. Igyekszem nem megítélni a körülöttem levő dolgokat, elfogadom őket olyannak, amilyenek. Nem töröm a fejem azon, hogy valami jó vagy rossz, csak tudomásul veszem, hogy a jelen pillanat része vagyok. Egyik hasznos tanácsom a meditálás. Sokak számára nem túl szórakoztató, hiszen közben semmi nem történik, pedig rengeteg pozitív hatása van. A mindfulness további kulcsa a tudatos séta, a környezet érzékelése, a gondolatok követése mindenfajta értékelés nélkül. Röviden azok a tevékenységek, amelyek közben megéljük a pillanatot.
– Ön jól tudja, mennyi gondot jelent életünkben a technológia. Nem érez hajlamot arra, hogy az önt körülvevő embereket, a tetteiket, az életüket megítélje?
– Bánt, ha azt látom, hogy az emberek akár a wellnessközpontokban is a mobiljukat bújják ahelyett, hogy pihennének és regenerálódnának. Szinte kényszerűen ellenőrzik a telefonjukat, amivel fölöslegesen terhelik az elméjüket. Egy konferencián a házigazda azzal búcsúzott tőlem, hogy én egy múltból idetévedt ember vagyok. Szórakoztatott a kijelentés, hisz ma a mobil áll az érdeklődés középpontjában, és nélküle az életünk ódivatúnak tűnik. Én is szeretem a digitális technológia világát, követem az új trendeket, de nekem az is fontos, hogy meg tudjam különböztetni, mi gazdagít, és mi nem. Véleményem szerint az a jövő, hogy megtanuljunk uralkodni ezeken a csábító lehetőségeken, és a hasznunkra fordítani őket.
