Vége az ünnepeknek, s a mérleg nyelve megint jócskán kibillent, mi pedig kétségbeesünk. A túlsúly nem csupán sokat jelent – azt, hogy nagyok és sokak leszünk! –, egészségügyi kihívás is. És nem foghatunk mindent a kalóriákra, de a túlzott cukorbevitelt és a genetikai hajlamot sem tehetjük meg bűnbaknak. Breyer Helga belgyógyásszal (Budapest) beszélgetünk, aki évek óta kutatja a túlsúlyt.
Dr. Breyer Helga belgyógyász (Budapest), a funkcionális orvoslás képviselője évtizedek óta kutatja a túlsúly, az anyagcserezavarok és a hormonális egyensúly felborulásának okait. Ma a budapesti Sportkontroll rendelő elismert szakembere, neve fogalom a szakmában.
A túlsúly fogalma is sokat változott. Sokáig a testtömegindexhez kötöttük a kategóriákat, amivel én soha nem értettem egyet, mert szerintem nem a mennyiség, hanem a minőség számít – magyarázza Breyer Helga doktornő. Idén már a nagy szakmai szervezetek, például az Amerikai Obezitológiai Társaság is kimondta: túlsúly esetében a zsírszövet aránya, valamint a szív- és érrendszeri kockázat a mérvadó. Két azonos testalkatúnak tűnő ember között is óriási különbség lehet: nem mindegy, hogy a testsúlyuk 70 százaléka izom vagy zsír. Soványan is lehetünk kövérek! Egy vékony ember is lehet veszélyeztetett, nem csupán egy szemmel láthatóan túlsúlyos. (Az előbbit nevezik skinny fatnek, azaz zsíros csontváznak).
Honnan jönnek a pluszkilók?
Genetika és stressz! Breyer Helga szerint az örökölt hajlam nem sors, csupán belénk kódolt lehetőség. Ha tudjuk, mire vagyunk hajlamosak, és időben felismerjük a vészjeleket – például kedvenc nadrágunk egyre szorosabb –, könnyebben meg tudjuk állítani a lavinát. Elcsépelten hangzik, de a túlsúly kialakulásában nagy szerepe van a stressznek is.
Ma összehasonlíthatatlanul több ingert, információt és döntést vagyunk kénytelenek feldolgozni, mint akár 10 évvel ezelőtt. Ebben a zajban egyre nehezebb jó döntéseket hozni: mit mivel együnk, mit tornázzunk?
Miért hízunk, ha nem alszunk?
Breyer Helga maga is megtapasztalta, mit jelent az alváshiány. Bár figyelt a családi kockázatokra, hiszen a felmenői között halmozottan előfordult kettes típusú cukorbetegség, magas vérnyomás és változókori hízás, a kórházi ügyeletekkel járó folyamatos kialvatlanság egy év alatt tíz kilogramm súlygyarapodást okozott nála. Ekkor jött rá, milyen fontos a jó alvás. Páciensei körében is a leggyakoribb probléma az alvászavar. Példaként a nők helyzetét hozza fel, akik napja körhintában telik: munka, gyerek, bevásárlás, takarítás. Estére nem marad idő levezetni a felgyülemlett feszültséget, így a test jó eséllyel csak éjfél előtt jut ágyba. Viszont nem tudunk gombnyomásra elaludni.
– Ez nem órakapcsoló! – mondja a doktornő. – A szervezetnek rituálékra, fokozatos átállásra van szüksége. A többség hajnali három körül ébred meg, mikor a szervezetben egy fontos folyamat zajlik. A test a feldolgozási folyamatokhoz alacsony szinten tartja a pulzust, a légzésszámot, a testhőmérsékletet és a vércukrot. Ha bárhol hiba csúszik a rendszerbe – például valamelyik értékünk kritikusan alacsony szintre esik –, a mellékvese beindítja a stresszreakciót, és felébreszt. Ha a szervezetet tengely mentén szabályozó szervek (az agyalapi mirigy és a hipotalamusz) nem pihennek, akkor a test másnap rosszul szabályoz.
Dr. Breyer Helga belgyógyász
A bevásárlással kezdődik
A sikeres életmódváltás első lépése a bevásárlással kezdődik. Amit megveszünk, az lesz otthon; és azt előbb-utóbb meg is esszük. Ma már több olyan alkalmazás létezik, amely vonalkód vagy QR-kód alapján jelzi, ha az adott ételben túl sok a hozzáadott adalékanyag, mesterséges édesítőszer vagy ízfokozó. Kezdetben persze időigényes a címkék olvasgatása a boltban, de később automatikussá válik. – A legelső bevásárlásom másfél óra volt. Ma két perc, és közben még megválaszolok egy e-mailt is – mondja riportalanyunk. Vegyük elő a konyhai mérleget is, hiszen így tanuljuk meg, mennyi az annyi, legyen szó szénhidrátról, fehérjéről vagy zsírról.
Túlsúlyos gyerekkor, avagy „etetve szeretni”
– A gyermekkort szent időszaknak tartom – jelenti ki a doktornő. Ha a gyerek túl korán és túl gyakran találkozik az édes ízzel (akár már az anyaméhben), akkor az ízpreferenciái másképp alakulnak. A gyermekkori túlsúly sokkal nagyobb probléma, mint a felnőttkori hízás. Ha az izom és a zsír aránya már kicsi korban a zsír felé tolódik el, az nemcsak a szénhidrát-anyagcserét borítja fel, hanem bedönti az immunrendszert is. Nem véletlen, hogy egyes országokban a felnőttség korhatára 21 év. A szervezet nagyjából eddig fejlődik – és ezen idő alatt egészen más, ellenállóbb szövetek, izmok és csontok épülnek, mint később. Az „etetve szeretni” kényeztetéstől épp ezért rendkívül óva int bennünket minden szakember.
Ez főként a nagymamák hatodik szeretetnyelve, viszont sose jutalmazzuk édességgel és nasival a gyerekeinket, inkább közös élményekkel. Amennyiben az érzelmek és a cukor összekapcsolódnak, akkor felnőttkorunkban is édességgel és étellel fogjuk magunkat megvigasztalni: s kialakul az érzelmi evés.
Az oktatás sara
A szakember szerint az iskolának óriási felelőssége van abban, hogy milyen mintáink alakulnak ki az étkezéssel és az életmóddal kapcsolatban. Viszont az oktatásban ez nem számít tananyagnak. – Pedig ez a tudás ugyanúgy lexikális tudásra váltható, mint az irodalmi és a történelmi ismereteink – mondja. Több országban, például Japánban vagy Koreában az iskolában a gyerekeket megtanítják arra, miért érdemes idényzöldséget és helyi élelmiszert fogyasztani. (Mert jobb és egészségesebb.) Ez különösen fontos napjainkban, amikor a boltok polcain minden gyümölcs elérhető egész évben. – A szülő mindig a legjobbat akarja a gyerekének, de nem biztos, hogy az ideutaztatott banán ugyanolyan tápanyagértéket képvisel, mint a lakóhelyünk hatvan kilométeres körzetében, biokörülmények között termesztett alma, amely az érettség maximális fokán kerül elválasztásra az anyanövénytől.
Kovászos uborka, a magyar kimchi*
Ázsiában sokkal alacsonyabb a túlsúllyal élők száma, mint Európában. A szakember szerint a kultúrának (és az önfegyelemnek) is szerepe van ebben. Ázsiában a lakosság jelentős része máig erjesztett, fermentált élelmiszereket fogyaszt, melyek megszámlálhatatlan jótékony hatással bírnak.
– A magyar kimchit úgy hívják, hogy kovászos uborka. Az előállítási technológia ugyanaz. Nagyszüleink igenis tudatosan étkeztek: savanyú káposztát, kovászolt uborkát ettek. Ez nem a bölcsek köve, de nem is a spanyolviasz. Tessék szíveskedni elővenni az ősi tudást, amit galád módon hagytunk elveszni!
Az ártatlan (?) gyümölcs
Bár a gyümölcslevek címkéjén gyakran szerepel a „hozzáadott cukrot nem tartalmaz” felirat, ettől még jelentős mennyiségű természetes cukrot tartalmaznak. Egy pohár (két deci) valódi gyümölcsből kipréselt almalé három-négy alma cukortartalmát is magában foglalhatja. Ennyi almát egyszerre nem eszünk meg, bezzeg az italt felhörpintjük. A sűrítmény teljesen más hatást gyakorol a szervezetre, mintha (lassabb felszívódású) egész gyümölcsöket fogyasztanánk. Éppen ezért nem működnek jól a smoothie-k, a shake-ek és a porból felrázott italok sem, mert az étkezés tudatos fázisától fosztják meg a szervezetet.
– A rágás lényege, hogy jelet kap a test: Valami bejutott kicsi gazdám testébe! Ahogy minden rágás alkalmával kisebb, apró részeket hozok létre, a szájpadon lévő pici érzékelők továbbítják az információt az agyba. A központi idegrendszer leküldi a jelet a gyomornak és a patkóbélnek: Vigyázz! Pillanatokon belül érkezik hozzád egy kis fehérje, állati és növényi eredetű zsír, szénhidrát és tejfehérje! Tedd oda azokat az emésztési enzimeket, amelyek ezt a folyamatot tovább fogják tudni vinni!
Tévhit tehát, hogy a gyümölcs korlátlanul fogyasztható. A gyümölcscukor ugyanúgy cukor; a fruktóz túlzott bevitele segíti a zsírmáj kialakulását.
Emésztés a konyhában
A modern élet egyik nagy problémája, hogy egyre kevesebbet főzünk, inkább házhoz rendelünk vagy félkész ételeket veszünk. Pedig a hibás étkezési mintákat csak úgy lehet megtörni, ha főzünk otthon, és visszatérünk a közös étkezésekhez.
– Jól etetve lehet szeretni! – hangsúlyozza a doktornő. Ezért lenne jó visszaállítani a közös étkezések rituáléját: megteríteni, félretenni a mobiltelefont, és teljes figyelemmel jelen lenni. A tudatos jelenlét önmagában is képes szabályozni az étvágyat, vagyis segíti a jóllakottság érzésének kialakulását.
Az időzítésnek fontos szerepe van a fogyókúrákban is. A legújabb, nagy esetszámú vizsgálatok alapján a reggel indított időszakos böjt (mikor az étkezési ablak délelőtt kezdődik és délután zárul) hatásosabban támogatja a testsúlykontrollt, mint a későbbi, délben induló (mikor például délben eszünk először). Mindez persze ütközik azzal, hogy a legtöbb családban a vacsora a közös főétkezés. Épp ezért majdnem minden fogyókúra családi projekt is egyben, amelynél fontos a környezet támogatása. A doktornő szerint már az is rengeteget számít, ha párunk leül a gyerekekkel vacsorázni, a fogyókúrázó anyuka pedig egyelőre kimarad az esti étkezésből. Apuka persze elmagyarázza a kisebbeknek, hogy a másik szülő miért nincs jelen a vacsoránál. Itt is mindennél fontosabb helyes kommunikáció.
Ha éhes vagy, igyál meg egy pohár vizet!
Az egyik legegyszerűbb fogyókúrás alapelv, hogy tegyünk különbséget az éhség és a szomjúság között. Ezt a két érzést sokszor sem a gyerekek, sem az idősek nem tudják megkülönböztetni. Ha túl van terhelve az agyunk, mi, felnőttek is könnyen félreértelmezzük gyomrunk követelését, ráadásul a „billentyűzetpüfölő” munka csak felerősíti a késztetést. A doktornő éppen ezért azt javasolja: Ha hirtelen ránk tör az éhség, először igyunk meg egy nagy pohár vizet! Ha tíz percen belül elmúlik az éhségérzet, akkor csupán szomjasak voltunk, és nem kell feleslegesen felütni a konyhát. A napi folyadékszükséglet egyénenként változik: függ a testösszetételtől, a fizikai aktivitástól és az esetleges társbetegségektől is. Átlagos terhelés mellett egy 70 kiló körüli felnőttnek naponta legalább 2 és fél liter vizet érdemes elfogyasztania.
Több figyelem a magnéziumnak és a cinknek! A magnézium hiánya igenis okozhat zavarokat. Szellemi munkához a glicinhez kötött magnézium a hasznos, mert segít átjutni a bélfalon (magnézium-biszglicinát-taurát). Sportolóknak a malát javasolt, míg a magnézium-oxid enyhe hashajtó hatása miatt lehet jó választás a szorulásra hajlamos egyéneknél. A pezsgőtabletták kerülendőek, mert túl sok adalékanyagot tartalmaznak.
Az okosfunkciókkal ellátott személymérlegek már megmutatják a test izom-zsír arányát, de a mérőszalagot is előhúzhatjuk a fiókból...
– Ha télen extra védelmet akarok a bacik ellen, kellő mennyiségű cinkkel töltöm fel a szervezetemet – magyarázza a doktornő. A cink segíti a nyálkahártyák regenerációját, erősíti a felső légutak védekezőképességét, támogatja a bél- és immunrendszert. A cink emellett az inzulin működését is stabilizálja, ami fogyókúra során külön előny.
Kacsazsíros kenyér reggelire? Áldás! Amikor szóba kerülnek a káros zsiradékok, a növényi olajokat említi először – különösen a pálma-, a repce- és a napraforgóolajat, ugyanis ezek borítják fel leginkább a „jó zsírsav”, az ómega-3, az ómega-6 és az ómega-9 egyensúlyát. A rejtett zsiradékok hatalmas kalóriát képviselnek, és gyulladásos folyamatokat indítanak el a szervezetben. Ezek után jogosan feltételeznénk valami hasonlót az állati eredetű zsiradékokról is, ám a doktornő kedvenc reggelije eloszlatja ezt a tévhitet.
– Kedvencem a liba- és a kacsazsíros kenyér, mert egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ha reggelire eszem meg, akkor a kenyér szénhidráttartalma sokkal kisebb vércukorszint-emelő hatással bír, a cukor pedig tartósabban lesz jelen a vérpályámban. Ráadásul egészséges formában. Délben fogok tehát a legközelebb megéhezni, és a vitaminok (mert mindig rakok a kenyérre zöldet) a bevitt zsiradékban könnyebben feloldódnak.
Férfiak nőies párnácskákkal
A doktornő elmondása szerint régen könnyebb volt különbséget tenni a férfiak és a nők hízási mintázatai között. A magasabb tesztoszteronszint miatt a férfiak szervezetében jóval nagyobb arányban volt jelen az izomszövet. Az utóbbi években ez is megváltozott. Egyre több az olyan férfi, aki nem klasszikusan hízik (pocakra), hanem combra, csípőre és derékra rakódnak az úszógumik. (Vagyis nőies eloszlású súlytöbblet jelenik meg rajtuk.) Ez összefügg az élelmiszerekben található hormonhatású anyagokkal, az endokrin diszruptorokkal, melyek képesek megzavarni a hormonális egyensúlyt, és növelhetik az ösztrogénhatást a férfiak szervezetében. A külső behatások tehát olyan erősek, hogy képesek felülírni a genetikai hajlamot is.
Almatípusú elhízás
Rövidíti az élettartamot? A fogyás nem attól függ, ki hová hízik, mégis a legveszélyesebb az úgynevezett almatípusú elhízás, amikor a zsír a hasüregben, a belek között rakódik le. Ettől a feleslegtől sokkal nehezebb megszabadulni, ráadásul olyan anyagokat is termel, amelyek hosszú távon magas vérnyomáshoz, kettes típusú cukorbetegséghez, stroke-hoz, infarktushoz vagy verőérszűkülethez vezetnek. – Az ilyesmi képes az élettartamot évtizedekkel megrövidíteni – figyelmeztet a doktornő. A csípőre vagy combra rakódó zsír – a körtetípusú elhízás – ezzel szemben inkább mozgásszervi terhelést jelent, és jóval kisebb egészségkárosító hatása van.
Ne higgyünk a mérlegnek!
Ez is fontos szabály lehet.
– A fogyókúrával pozitív változásokat idézhetünk elő a szervezetünkben, amivel megnöveljük az élettartamunkat – magyarázza Breyer Helga. Lehet, hogy a mérleg nyelve nem mozdul, ám ha sikerül kordában tartani az inzulinszintet, már az eredmény. – Elsődlegesen ne a mérleg számadata befolyásolja a céljainkat! – hangsúlyozza a doktornő. A minőségi testnek van tömege. Az izomnak sokkal nagyobb a fajlagos sűrűsége, ergo sokkal nagyobb tömeget fog képviselni, mint a zsír. Tehát a testösszetétel a mérvadó! A mozgás szerepét pedig fontosabb tényezőként említi. Mint mondja: Társadalmunk igenis mozgáshiányos. Pedig az izmok nem csupán mozgásszervek, hanem hormontermelő egységek is, hiszen az izom valójában egy hormonális szerv.
Mozgás hatására olyan jelzőmolekulák szabadulnak fel, amelyek kommunikálnak a zsírszövettel, szabályozzák az étvágyat és az energiaháztartást. Ilyen például az FGF21, amely a zsírhoz „bekopogtatva” energiát kér, ráadásul csökkentheti az édesség utáni vágyat.
Sosem késő elkezdeni!
A mozgáshiányos életmód már 15-30 perc laza gyaloglással is megtörhető. Fordulhatunk szakemberhez is, ha nem tudjuk, hol kezdjük. Aki csak heti egyszer-kétszer tud edzeni, az egyik alkalom mindenképp súlyzós edzés legyen. Az izom erősítése ugyanis fontosabb az egészséges testösszetétel szempontjából. Sokan csalódnak, mert hónapok óta ugyanazokat a mozdulatokat végzik, ugyanazzal a súllyal: még sincs változás. Ilyenkor újabb próbatétel elé kell állítani a testet, elkezdeni a pilatest például. A reformer pilates pedig egy óra alatt egyszerre egyensúlyfejlesztés, nyújtás, erősítés, légzéstechnika és plank.
Hol élnek egészségesebben?
A hegyvidéki kultúrákban, például Ausztriában egészen más a mozgás társadalmi megítélése, mint nálunk.
– Nagy döbbenet volt számomra, amikor reggel hét órakor, a Dolomitok egyik csúcsának támadása közben szembe jött velem két nyolcvanéves hölgy, akik már lefelé jöttek a hegyről. Fülig érő szájjal csak annyit mondtak nekem: Kicsikém, remek idő van fönt, meg fogod tudni csinálni! Mi döntjük el tehát, hogy a plázákban keringünk, vagy helyette inkább túrázunk, felfedezzük a szépséget a természetben. A mozgás szerepe az ünnepi túlevések során is kulcsfontosságú. Kutatások igazolják, hogy a hosszabb inaktivitás (például két óra autózás) jelentősen rontja az izmok inzulinérzékenységét, vagyis ugyanaz az étel nagyobb vércukorszint-emelkedést okoz ilyenkor. Ezért mielőtt asztalhoz ülünk, mozgassuk át a tagjainkat. Nem kell nagy dolgokra gondolni: tíz guggolás, pár kitörés, egy rövid séta vagy néhány egyszerű talajgyakorlat is megteszi. Ugyanez igaz az étkezés utánra is: a szemét nem ugrál el a kinti szemetesig, a kutya nem sétáltatja meg magát, meg aztán a háziasszonynak is elkél az aktív segítség...
