A fogyás nem egyenlő a szenvedéssel! Most olyan ételeket mutatunk be, amelyek segítségével leadhatják a nemkívánatos kilókat, ráadásul a receptgyűjteményüket is gazdagíthatják. Mindegyik bemutatott étel finom és egészséges! Szavatoljuk, hogy adagonként egy recept se tartalmaz többet 5 gramm telítetlen zsírsavnál, 1,5 gramm sónál, 5 gramm cukornál.
Ezenkívül – a megszokott ételekhez viszonyítva – minden adagban 6 grammal több rost, 66 milligrammal több omega-3 és omega-6 zsírsav, 20 vagy több milligrammal több C-vitamin, 264 vagy több milligramm kalcium, 4,6 vagy több milligramm vas, 66 vagy több mikrogramm folsav van.
Extraegészséges reggeli
A reggeli a legfontosabb étkezés. Tőle függ, hogy egész nap formában leszünk-e, tele energiával. A reggelire fordítsunk elég időt. Elsősorban legyen kiadós. A menet közben bekapott kifli vagy hamburger rossz megoldás! A cereáliás kekszekkel vigyázzunk – túl sok cukrot és zsiradékot tartalmaznak.
Rántotta
Zsír nélkül süssük. Adjunk hozzá cikkekre vágott paradicsomot, zöld fűszereket. Fél zsemlét együnk hozzá.
Téli gyümölcssaláta
Vegyes szárított gyümölcsöt áztassunk be éjszakára gyümölcslébe. Reggel keverjünk hozzá kockára vágott narancsot. Sovány túrót együnk hozzá.
Zabpehely málnával
Egy marék zabpelyhet szárazon pirítsunk meg (mogyoróíze lesz). Keverjük össze zsírmentes joghurttal és mézzel. Málnával, áfonyával fogyasszuk.
Mézes zabkása
A zabpelyhet főzzük meg félzsíros tejben. Amikor megpuhult, keverjünk hozzá ízesítetlen joghurtot. Banánszeletekkel, darabosra őrölt mogyoróval tálaljuk. A tetejére csöpögtessünk mézet.
Teljes kiőrlésű kétszersült gyümölccsel
A szeletekre vágott almát és az aszalt barackot főzzük meg egy kevés vízben. Amikor megpuhultak, mixeljük össze azokat, és a pépet töltsük jól záródó üvegbe, majd tegyük a hűtőbe. Nagyon finom korpás kétszersülttel, banánnal, aszalt szilvával és pirított mandulával.
Grépfrút és kivi: Könnyű reggeli salátát készíthetünk kockára vágott grépfrútból, kiviből és egy kis borból. Sovány joghurtot is adjunk hozzá.
Extraegészséges főételek
Minden recept elkészítése könnyű. Természetesen valamennyi étel egészséges és könnyen variálható.
CITROMOS-PARMEZÁNOS SPAGETTI
Könnyű étel 4 személyre. Elkészítése: 20-30 perc.
Hozzávalók:
300 g spagetti
200 g fagyasztott zöldborsó
2 ek. olívaolaj
1 db apróra vágott hagyma
200 g túrókrém vagy fűszeres krémsajt
6 ek. olívaolaj
8 ek. parmezán típusú reszelt sajt
2 ek. apróra vágott petrezselyemzöld v. metélőhagyma
1 db citrom reszelt héja
só, bors
Elkészítés:
A spagettit főzzük meg „al dente”. Az utolsó három percben szórjuk a főzővízbe a zöldborsót is. Közben egy nagy serpenyőben forró olajon pároljuk meg a hagymát. Keverjük hozzá a túrót (sajtot), a főzővízből adjunk hozzá egy keveset, keverjünk sima mártást belőle. Adjuk hozzá a citromhéjat és a reszelt sajt kétharmadát. Szűrjük le a spagettit és a borsót. Miután lecsepegett, borítsuk vissza a fazékba, és öntsük rá a mártást. Sózzuk, borsozzuk. Osszuk szét négy adagra, szórjuk meg a maradék sajttal és a petrezselyemmel (metélőhagymával). Vegyes leveles saláta illik hozzá. Ha a mártásba 15 dkg, szeletekre vágott párolt lazacot teszünk, királyi ebédet bűvészkedtünk össze.
ZÖLDSÉGES HAL
Alapja egy tégely sovány sajt. 4 személyre. Elkészítése: 60-75 perc.
Hozzávalók:
500 g lisztes krumpli
600 g világos zöldség (petrezselyem, pasztinák, karalábé, vajrépa) apró kockákra vágva
200 g fokhagymás-fűszeres sajt
4 ek. kukoricakeményítő egy kis hideg vízben elkeverve
150 ml zöldségleves
650 g fehér húsú hal
100 g főtt garnéla
1 ek. finomra vágott petrezselyemzöld
só, bors
Elkészítés:
A krumplit és a zöldségeket meghámozzuk, lobogva forró vízbe tesszük, levesszük a gázt, és mindent puhára főzünk. Ezalatt a sütőt 190 fokra (a légkeverésest 170 fokra) előmelegítjük. Egy nagyobb lábasban összekeverjük a sajtot és a zöldséglevest, és állandóan kevergetve mártás főzünk belőle. Hozzáadjuk a vízben elkevert keményítőt, és rövid ideig főzzük, amíg besűrűsödik. A mártásba belekeverjük a darabokra vágott halat, a garnélarákot és a petrezselymet. A masszát beleöntjük egy mélyebb sütőtálba (1,5 l). A zöldségről leöntjük a vizet, szétnyomkodjuk, sózzuk, borsozzuk. A pépet rásimítjuk a halra, és az egészet sütőben 25-30 percig sütjük. A garnélarákot borsóval és sampinyonnal is helyettesíthetjük.
TÖRT KRUMPLI CSIRKÉVEL
A főtt krumplit összekeverjük sült csirkével, és öntettel ízesítjük. 4 személyre. Elkészítése: 25-35 perc.
Hozzávalók:
1,3 kg salátakrumpli cikkekre vágva
2 ek. olívaolaj
3 db csirkemell kicsontozva, lebőrözve
50 g olajban eltett szárított paradicsom (Sacla)
50 g fekete olívabogyó
4 ág rozmaring
1 db citrom lereszelt héja és kifacsart leve
1 kk. barna mustár
2 marék zsázsa
só, bors
Elkészítés:
A krumplit sós vízben megfőzzük. Egy nagy wok serpenyőben felforrósítjuk az olívaolajat, beletesszük a 8 darabra vágott csirkemelleket, és mindkét oldalról barnásra pirítjuk. Ezután mérsékeljük a lángot, és a húst szép lassan megsütjük. Hozzáadjuk a paradicsomot, az olívabogyót és a rozmaringot. Az egészet összekeverjük, pár percig pároljuk, majd megborsozzuk és összekeverjük. Elkészítjük az öntetet: a maradék olívaolajat összekeverjük a reszelt citromhéjjal és a citromlével, majd megsózzuk, megborsozzuk. A zsázsát rakjuk a tányérokra. A krumplit szűrjük le, villával nyomkodjuk szét, és osszuk szét a tányérokon. A krumplira rakjuk rá a csirkemelldarabokat, és öntözzük meg a citromos öntettel. A csirkehúst kemény tojással helyettesíthetjük. Ekkor hagyjuk el az olajbogyót.
PIKÁNS SERTÉSHÚS SOK ZÖLDSÉGGEL
Kínai módra készült szűzérmék zöldséggel, fűszeresen. 4 személyre. Elkészítése: 20-30 perc.
Hozzávalók:
200 g jázminrizs v. basmati rizs
2 ek. olaj
500 g, vékony szeletekre vágott szűzérme
2 csomag újhagyma
350 g apróra tördelt brokkoli
6 db zellerlevél felszeletelve
4 db kínaikel-levél darabokra tépkedve
4 ek. korianderlevél
1 db zöld citrom (limet) lereszelt héja és leve
2 ek. finomra vágott petrezselyemzöld
só, bors
Elkészítés:
A rizst sós vízben megfőzzük (kb. 12 perc). Vigyázat, mert térfogata a duplájára nő! A serpenyőben felforrósítjuk az olajat, beletesszük a szűzérméket, és 4 percig pirítjuk. Ezután hozzáadjuk a hagymát, zellerlevelet és a brokkolit, majd folytonosan kevergetve újabb 4 percig pirítjuk. Beletesszük a kínai kelt is. Megszórjuk korianderrel, a zöld citrom héjával, meglocsoljuk egy kis citromlével, végül sózzuk, borsozzuk. A rizzsel tálaljuk. Sertéshús helyett csíkokra vágott marhahússal is készíthetjük. A hús mellé kipróbálhatjuk a tejes kukoricát, gombát, bébirépát, reszelt zellert is.
CURRYS ZÖLDSÉG
Ellátja a szervezetet vitaminokkal és rosttal. 4 személyre. Elkészítése: 80-100 perc.
Hozzávalók:
1 ek. olívaolaj
1 nagy hagyma karikákra vágva
1 gerezd összenyomott fokhagyma
1 nagy alma meghámozva, kockákra vágva
3 ek. currykrém (Thai Choice)
1 db tök, patisszon vagy cukkini meghámozva, darabokra vágva
2 nagy sárgarépa 2 cm-es darabokra vágva
1 kisebb karfiol rózsáira szedve
200 g vajrépa kockára vágva
400 g hámozott paradicsom
430 ml zöldségleves
4 ek. vágott petrezselyemzöld
150 g sovány joghurt
só, bors
Elkészítés:
Egy lábasban forró olajon megpirítjuk a hagymát, a fokhagymát és az almát. 6 percig pároljuk. Keverjük hozzá a currykrémet. Adjuk hozzá a friss zöldségeket, a feldarabolt paradicsomot és a forró zöldséglevest, valamint 3 kanál petrezselyemzöldet. Forraljuk fel, majd mérsékeljük a lángot. Fedjük le, pároljuk fél óra hosszat. Vegyük le a fedőt, és még 20 percig főzzük le rövid lére, majd sózzuk, borsozzuk. A maradék petrezselyemzöldet keverjük bele a joghurtba, és öntözzük meg vele a tányérra szedett zöldséget. Pirított kenyérrel tálaljuk. A zöldségeket mással is helyettesíthetjük, például burgonyával, brokkolival, zsenge karalábéval, zöldpaprikával...
CSIRKE GYÖKÉRZÖLDSÉGGEL
A csirkemell a hozzávalóktól szép színt és jó ízt kap. 4 személyre. Elkészítése: 90 perc.
Hozzávalók:
1 kis zeller apró kockákra vágva
400 g karalábé vagy vajrépa
2 nagy krumpli 2 cm-es kockákra vágva
2 közepes petrezselyemgyökér vagy pasztinák hosszában négyfelé vágva
2 nagy gerezd fokhagyma felszeletelve
2 ek. olívaolaj
1 mk. őrölt kömény
néhány levél friss zsálya
4 db csirkemell bőr és csont nélkül
4 szelet császárszalonna
só, bors
Elkészítés:
A sütőt melegítsük fel 200 fokra. A kockákra vágott zellert, karalábét, krumplit, valamint a petrezselymet és a fokhagymát terítsük szét egy tepsiben. Csepegtessünk rá olajat, szórjuk meg köménnyel, sóval, borssal, és az egészet keverjük össze. A tepsit tegyük a sütő felső harmadába, és tartalmát süssük fél óra hosszat. Minden darab csirkehúsra tegyünk néhány zsályalevelet, és szorosan tekerjük bele a császárszalonnába. Vegyük ki a tepsit, keverjük meg a zöldségeket, majd helyezzük el rajtuk a becsomagolt csirkedarabokat. Még fél óra hosszat süssük. A csirkehúst más zöldségalapon is süthetjük, például hagymán, paprikán, cukkinin. A szalonnát el is hagyhatjuk. Vegetáriánus változatban vastag szelet kecskesajtot tehetünk helyette.
Mit igyunk?
Aki fogyni szeretne, csökkentse az alkoholos italok fogyasztását, mert sok kalóriát tartalmaznak. Teljesen azért nem kell lemondani az alkoholról. Bebizonyosodott, hogy egy-két pohár jó minőségű bor védi szervezetünket a szívbetegségektől. Ez azonban csak a negyvenen felüli férfiakra és a változókor után levő nőkre vonatkozik. A rohamszerű ivást mindenképpen kerülni kell. Ha megtörtént a baj, legalább nagy mennyiségű vízzel vagy gyümölcsteával mossuk át a gyomrunkat.
Mit tesz a víz?
Naponta meg kellene innunk 2,5 liter vizet, függetlenül attól, hogy diétázunk-e, vagy sem. A fekete tea és a kávé nem számít folyadéknak, mert mind a kettő erős vízhajtó. Minden csésze kávéhoz és teához egy pohár vizet kell inni.
