Mélakór, búskomorság, levertség, életuntság, melankólia, szplín – vagy egyszerűen „depi”. Ha azt érzi, mindentől elmegy a kedve, mert nap nap után mindig korábban nyugszik le a nap, hamarabb jön a sötétség, van egy jó hírünk: le lehet győzni a rossz hangulatot. Annyit előre elárulunk, hogy ebben a fény nagy szerephez jut.
„Ne láss problémát ott, ahol nincs.” „Túl sokat töprengsz fölösleges dolgokon.” „Manapság mindennek nevet kell adni.” Sokan tapasztalták már, hogy egyesek alábecsülik a problémákat, vagy nem tulajdonítanak jelentőséget nekik. Pedig a lelki egészség és a benső jóllét alapja a nyugodt és kiegyensúlyozott élet. Ezért ne engedje, hogy az idei őszi napokat megkeserítse a „szezonális affektív zavar”, köznapi nyelven a téli depresszió.
Játék a bioritmussal
Úgy érezzük, túl nehéz megtalálni a lelki zavarok kiváltó okát. Ez azonban nem vonatkozik a téli depresszióra. A búskomorság abban a percben elkezdődik, amikor rövidülni kezdenek a napok, és megérkeznek a végeláthatatlan, ködös-esős hétköznapok. Ez a nyirkos, hideg időszak nemigen használ az ember hangulatának. Máris fáradtnak érezzük magunkat, szorongunk, és legjobb esetben is csupán rossz lesz a kedvünk.
A szakemberek véleménye az, hogy a szezonális depresszió szorosan összefügg a fény csökkenésével, mert megzavarja az ember bioritmusát – a páciensek arra panaszkodnak, hogy hirtelen rossz lesz a hangulatuk, szomorúság, letargia keríti hatalmába őket. Hozzávetőleg a népesség öt százalékában rendszeresen visszatér ez a tünet, minden évben ismétlődik, mint az őszi fagyok. Vannak, akik esetében a tünetek enyhébbek, „őszi szomorúság” vesz erőt rajtuk – bár ezt sem szabad lebecsülni.
Hogyan ismerhetjük fel a szezonális affektív zavart? Nem csak arról van szó, hogy szomorúak vagyunk. Tipikus jel az is, hogy bár többet alszunk, mint máskor, mégsem érezzük kipihentnek magunkat. Változik az étvágy is – sok nő megemlíti, hogy egyszeriben kívánni kezdi az édességet, ami összefügg a szerotoninszinttel.
Ehhez kapcsolódik az ingerültség, a türelem hiánya, és legyőzhetetlen kásahegynek tűnnek olyan banális feladatok is, mint a bevásárlás vagy a válaszadás az e-mailekre.
A lámpa alatt nincs sötétség
Az őszi depresszió sok áldozata ölbe tett kézzel várja a napot, amikor megjelenik az első tavaszi napsugár. Ez nem jó megoldás. A tavasz még messze van, és nagy a veszélye annak, hogy a szokásos őszi szomorúság depresszióvá változik. Igyekezzünk felvenni vele a harcot, és mutassuk meg, hogy élvezni tudjuk az őszt akkor is, amikor kint szemerkél a hideg őszi eső. A szezonális depresszió egyik leghatékonyabb ellenszere a fényterápia, azaz az erős, meleg lámpafény. A lámpa alatt üldögélés talán nem a legszórakoztatóbb reggeli rituálé, de az egyik legegyszerűbben elérhető gyógymód, és még mellékhatása sincs. Elég napi pár perc fényben tartózkodás – legjobb reggel, ébredés után –, és hatása egy-két nap után máris érezhető. A fényesen világító lámpa állhat az íróasztalon, de jó a konyhában fényt árasztó mennyezeti lámpa is reggelizés közben.
Ki a szabadba!
Másképpen is lehet könnyíteni a szezonális depresszión. A reggeli séta nem kerül semmibe, de a haszna nagy. Először is mozgunk – ideális esetben kint a friss levegőn, nappali fényben. Mi lenne, ha reggel gyalog mennénk munkába? A tüdőnk megtelik friss levegővel, közben jelezzük a testünknek is, hogy már „nappal van”. A gyaloglástól jobban megy a munka, este pedig könnyebben el tudunk aludni.
Ne becsüljük le az alvásrendet. Járjunk korábban aludni, és próbáljuk betartani, hogy minden reggel ugyanabban az időben kelünk fel. Jutalmul megkapjuk, hogy stabilabb lesz a hangulatunk egész nap. Az őszi hónapokban természetes, hogy jobban kívánjuk az édességeket és a tésztaféléket. Érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek bőven tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, D-vitamint és magnéziumot – tehát halakat, dióféléket, hüvelyeseket, leveles zöldségeket. Nem nagy bűn néhanap egy-egy pohár forralt bor vagy egy szelet almás rétes, hiszen az édesség egyensúlyt teremt bennünk az őszi depresszióval szemben.
Az emberek társasága is gyógyszer
Az őszi búbánat gyakran együtt jár a bezárkózással. Nincs kedvünk sehová se menni, nem akarunk látni senkit, beszélgetni meg végképp nem szeretnénk. Éppen ez az, ami ilyenkor nem megengedett, mert olyan csapda, amelybe könnyű belecsúszni, de nehéz kikapaszkodni belőle. Igyekezzünk kapcsolatban maradni a rokonainkkal, ismerőseinkkel, akár csak egy telefon erejéig vagy egy rövid kávézgatásig. A magány feloldása javítja a hangulatot, és egy rövid beszélgetés is lökést adhat ahhoz, hogy könnyebben teljen a napunk.
A rossz hangulat ellenszere a sok változatos tennivaló. Kössünk meleg sálat, készítsünk a lakásba őszi dekorációt, fessünk képeslapot, dagasszunk pogácsát, süssünk dércsípte úritököt, vagy rakjunk rendet a szekrényben – a nyári ruhákat cseréljük télire. Nyirkos időben sok olyan munkát el tudunk végezni, amit eddig halogattunk. Az alkotómunkának van egy nagy előnye – az elégedettség, hogy értelmes munkát végzünk, s még szemmel látható eredménye is van. Pontosan ez az, ami ki tud emelni bennünket a szomorúságból és letargiából.
Tervezzünk be olyan dolgokat, amelyeknek örülni tudunk – hétvégi kirándulást, baráti társaságban eltöltött estét, kiállítás megtekintését vagy egy érdekes délutáni előadást. Legyenek olyan programjaink, amelyek lekötik a figyelmünket, és segítenek áthidalni a sötét órákat. Nem elkerülhetetlen, hogy az ősz csak az esőről és a sötétségről szóljon.
A lelassulás szépsége
A fenti tanácsoknak egyetlen céljuk van – hogy cselekvésre ösztökéljenek bennünket, arra, hogy a rossz körülmények között is kezdjünk valamit magunkkal. Az éremnek azonban van egy másik oldala is, amiről el szoktunk feledkezni. Ez pedig annak felismerése, hogy ősszel maga a természet is lelassul – készül a téli álomra, a megérdemelt pihenésre. Az ember az élő természet része. Nem vagyunk gépek, amelyeknek egyformán kell teljesíteniük, tekintet nélkül az évszakokra.
Engedjük meg magunknak, hogy ne dolgozzunk olyan tempóban, mint júniusban. Nem kell erőltetni az esti futást, ha nincs kedvünk hozzá. Ne kezdjünk új, nagy tervekbe. Ehelyett próbáljunk figyelni magunkra, hogy mit kíván tőlünk ez az évszak. Meleg takarót, egy bögre forró teát, egy jó könyvet, a telefon kikapcsolását. A dánoknak van erre egy jó szavuk: a „hygge”, ami annyit jelent: meghittség.
Mi a különbség az egészséges lassulás és a depresszió között? Az, hogy közben hogyan érezzük magunkat. Ha megengedjük magunknak, hogy egy kicsit lelassuljunk és megnyugodjunk, akkor általában megkönnyebbülést érzünk – mintha feltöltöttük volna testünk elemeit. Ha viszont semmi sem tud örömet szerezni, semmi nem érdekel bennünket és az apró dolgokat is fárasztónak érezzük, akkor más bajunk is van, nem csupán az őszi depresszió.
Ha így van, akkor engedélyezzünk magunknak egy kis pihenést – ne csináljunk semmit. De azzal a tudattal, hogy ez szándékos választás, nem pedig reményvesztettség.
Fogadjuk el a segítséget
Ha semmi sem segít a búskomorság ellen – sem a fényterápia, sem a reggeli séta, a változatos programok, sőt egyre rosszabb a kedvünk, reménytelenség lesz úrrá rajtunk, és semmi nem érdekel bennünket, akkor jól tesszük, ha szakmai segítséget kérünk. A szezonális affektív zavart súlyosabb esetekben gyógyszerekkel is lehet kezelni. Nem szégyen az, ha a depressziónkat egymagunk nem tudjuk legyőzni. A lényeg az, hogy átvészeljük ezt az embert próbáló időszakot, és rájöjjünk, hogy a csúnya esős idő és a sok sötét óra ellenére is lehet szeretni az őszt, jobban is, mint ahogy előtte gondoltuk.
