A planknek már bajnoka is van: a csúcstartó egy George Hood nevű férfi, aki 62 évesen állította fel a póz világrekordját. 8 óra 15 percen és 15 másodpercen keresztül tartotta a deszkapózt!

Normál esetben nem örülünk annak, ha valaki azt mondja ránk, olyanok vagyunk, mint a deszka. Hiszen ezen azt értjük, hogy nem rendelkezünk nőies idomokkal (se cicink, se popsink). Mégis, mi lenne, ha büszkén felvállalnánk, hogy tökéletes ,,deszkák” vagyunk? Vagyis azt értenénk rajta, hogy úgy vagyunk képesek tartani a deszkapózt, ahogy az a nagykönyvben meg van írva!

plank-kezdo.jpg

A plank egy statikus, vagyis kitartott, roppant egyszerűnek tűnő gyakorlat, amelyet deszkapózként is szoktak emlegetni. Elhelyezkedünk gyönyörű, szabályos fekvőtámaszban, majd nincs más dolgunk, mint „pihengetni” ebben a tartásban… s pár másodperc múlva megpróbálunk nem összeesni. Talán nem kell részletezni, hogy maga a póz csodákra képes: felgyorsítja az anyagcserét, növeli az önbizalmat, endorfint szabadít fel, és még egy csomó vitathatatlanul előnyös hatása van testünkre és lelkünkre egyaránt. Azok közé a gyakorlatok közé tartozik, amelyek igazi jolly jokernek számítanak: egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak, s biztonságosabban formálják a testet, mint más, megerőltető erősítések.

Ne ejtsük le...

A plank kicsit nevetségesen ható póz, s elsőre könnyűnek tűnik! Elhelyezkedünk fekvőtámasz helyzetben: ezt tehetjük kinyújtott karral vagy könyöktámaszban is, könnyített helyzetben még a térdünk is a földön lehet... Közben odafigyelünk rá, hogy ne toljuk ki és ne is „ejtsük le” a fenekünket. Majd ha megvan a szabályos forma, nincs más hátra, mint előre! Tartjuk, és számoljuk a másodperceket. Azokat a másodperceket, amelyek meglepő módon hihetetlenül lassan görögnek előre, és szinte évtizedekig tartanak. A plank ugyanis – saját tapasztalatból tudom – nagyon nehéz gyakorlat!

Maga az „edzés” az első pár alkalommal biztosan nem fog 10-20 másodpercnél tovább tartani – és fontos, hogy ne is próbáljunk rossz testtartásban, „csakazértis” kitartani, mert többet árthatunk vele, mint amennyit használunk! Adjunk időt a saját testünknek, hogy hozzáidomuljon ehhez a pózhoz, és legyünk igényesek: ha csak 5 másodpercig bírjuk szabályosan csinálni, akkor azzal az 5 másodperccel kezdjük!

Miért jó?

Miért éri meg mégis szenvedni vele? Rengeteg oka van, de az első és legfontosabb mégis az, hogy egyszerű és nagyszerű edzésforma. Ez főleg annak köszönhető, hogy semmiféle eszközt nem igényel, hiszen kizárólag a saját testsúllyal dolgozunk. Ráadásul időigényesnek sem mondható, ennek ellenére (a többi edzésformához képest) rövid időn belül érezni fogjuk pozitív hatásait.

plank-helyes-tartas.jpg

Mivel ingyen van, annyiszor állhatunk neki a planknek, ahányszor csak akarunk. A plank önmagában is jó erősítő gyakorlat, ám a legjobb eredményt akkor lehet elérni vele, ha valamilyen torna részeként használjuk – egy kardioedzés nyilvánvalóan nem helyettesíthető vele. A plank a vázizomzatot mozgatja meg: ezek azok a központi, hasüreget körülvevő izmok, melyek a helyes testtartásért, az erőért és a mozgás helyességéért felelnek. Ha a gyakorlatok során eléggé megerősödünk, számolhatunk azzal is, hogy ezentúl sokkal jobb lesz a tartásunk és biztosabb a járásunk – valamint a sérüléseket is könnyebben elkerülhetjük.

A gerincünket stabilizáló izomcsoportok alkotják ugyanis törzsünk magját, vagyis az „erőközpontunkat” (a core-t, ahogy a Pilates-tornában nevezik). Már maga a név is rávilágít arra, hogy a gerincet megtartó izmok működése szempontjából ennek a központnak létfontosságú szerepe van.

A deszkapóz több kalóriát éget el, mint a klasszikus felülések! S nem csupán megerősíti a hasizmokat, hanem azokat hosszítva tónusos, kidolgozott formát hoz létre. Végül az endorfintermelésről is essen szó: utána sokkal jobb hangulatban leszünk, ráadásul a plank nem kevés mentális energiát igényel (így fejlesztve a kitartást és a figyelmet).

Hajlékonyan és rugalmasan

Az előnyök persze itt még nem érnek véget! Női oldalról megközelítve a planknek számos pozitív hatása van. Már csak ezek miatt is érdemes naponta megküzdeni ezt a 30-60 másodperces csatát! Főleg a hajlékonyságra és az anyagcserére gondolunk: nem csoda, hogy a jógába és a Pilates-tornába is beépítik ezeket a gyakorlatokat. A valóságban a plank nyújtja a vázizmokat – már ha tényleg szabályosan csináljuk, és nem csalunk közben egy icipicit sem! (Bár sokszor úgy érezhetjük, hogy begörcsölünk a fekvőtámasztól.)

Alapszabály, hogy csakis addig tartsuk a planket, ameddig a testünk bírja: és ez az idő a gyakorlás folyamán egyre növekedni fog. Ne várjunk magunktól csodákat már az első alkalommal. Bár sok helyen megjelentek már a „plank-kihívások” (melyekben naponta lebontva láthatjuk, hogy aznap hány másodpercig kellene deszkaként feszítenünk), nem biztos, hogy ezt az erőnlétünk bírja. Ezért csak haladjunk a saját tempónkban!

web-bannerek-instagram.jpg

Mikor NE?

Ha beesik az alsó háti szakasz, vagyis homorú lesz a derekunk – és egyszerűen elfogyott az energiánk ahhoz, hogy korrigáljuk a testtartást: akkor azonnal hagyjuk abba! Fogadjuk el, hogy aznapra ennyit bírtunk. Ne erőltessünk a derekunkat! Ám a planket gerincproblémával (például friss porckorongsérvvel) vagy várandós, illetve frissen szült kismamaként is érdemes elkerülni.  Főleg akkor, ha esetleg szétnyílt a hasizmunk! Ha bármilyen ízületünk – a támasztékul szolgáló csukló vagy váll – nem bírja a terhelést, akkor sem nekünk való ez a póz.

Ám a plank minden más esetben a „tökéletes gyakorlat”, ha ki szeretnénk egészíteni az edzésünket egy rövid, de hatékony gyakorlattal. Bár az elején nem lesz egyszerű, érdemes kitartani – lapos és tónusos hasizom lesz a jutalmunk!

Varga Virág