„Minden sportban béna vagyok.” „Titulus nélkül soha nem lesz rendes állásom.” „Nincs szerencsém a férfiakkal.” Mi a közös ezekben a kijelentésekben? Az, hogy megölnek bennünket, aláássák az életünket. Ezt a furcsa gondolkodásmódot szaknyelven úgy nevezik, hogy kognitív torzítás. Rendszerszerű hiba a gondolkodásunkban. Olyan állítás, amelynek helyességéről meggyőzzük magunkat: úgy teszünk, mintha a tévedésünk igaz lenne... Mert mi jobban tudjuk! Sokan élnek így, pedig az ilyesmi egyáltalán nem tesz jót az embernek.
Képzeljük el, hogy nagyon szeretnénk látni New Yorkot, de tudjuk: ez azzal jár, hogy fel kell szállnunk egy repülőre. Sok ember fél a repüléstől. „A múlt héten is lezuhant egy utasszállító. Én aztán soha nem ülök repülőre” – mondjuk. Sajnáljuk, hogy nem láthatjuk New Yorkot, de hát ez van. A fejünkben ott van az utóbbi évek összes repülőszerencsétlensége, és ezen mit sem változtat, hogy a barátaink és a szakemberek is azt mondják: a repülés az utazás legbiztonságosabb módja. Még akkor sem, ha tudjuk, hogy tavaly viszont világviszonylatban mindössze 257 ember halt meg repülőszerencsétlenség következtében. De hiába minden érvelés, semmi nem tud meggyőzni bennünket, tehát továbbra is a kognitív torzításban élünk.
A kognitív torzítás elrajzolt képet mutat saját magunkról és más emberekről is... (© Jimmy Marble for Live Fast Magazine)
A világ nem fekete-fehér!
A kognitív (megismerési) séma a valóság dolgainak értelmezése. Mindenkiben él a kognitív sémák rendszere: a séma egy gondolkodásmód, ami szerint élünk, illetve értelmezzük a minket körülvevő valóságot és eseményeket. A kognitív séma egy mentális belső program, amely alapján megalkotjuk saját elképzelésünket a valóságról. Mert mi így gondolkodunk: eltúlozzuk vagy alábecsüljük az igazságot vagy a valóságot, csak a rosszat vagy csak a jót látjuk stb. Az elrajzolt kognitív séma alapján pedig téves következtetéseket vonunk le. Ez szorongáshoz, félelemhez vezet: feladjuk a vágyainkat, félni kezdünk a tettektől – feladunk mindent, ami örömet hozhatna az életünkbe.
Sőt, szélsőséges lelkiállapotot is előidézhet, mikor nem tudunk szabadulni a rossz gondolatainktól, tévképzeteinktől, állandóan a rossz jár a fejünkben. Mindez megtépázza az önértékelésünket („soha nem voltam jó nyelvekből”), megkérdőjelezi a képességeinket („sose tanulok meg görkorcsolyázni”), olyan érzéseket kelt bennünk, hogy ez a világ igazságtalan („másoknak mindig jó, csak nekem rossz”), szorongást ébreszt („nem mehetek az éjjeli busszal, mert tele van gyanús emberekkel”).
S hogy mi az a kognitív torzítás? A kognitív séma a világ megismerését segíti: ennek segítségével értelmezzük a világot vagy a valóságot. Üljek repülőre vagy ne üljek? Felülök, mert annak esélye, hogy lezuhanunk, csekély. Ha viszont rettegni fogok már attól is, hogy biciklire üljek (mert a szomszéd bácsi egyszer elhasalt vele) – az már egy torzítás. Kognitív torzítás. Nem a valóságot veszem alapul a döntésnél, hanem túlzok és torzítok. Egyszerűbb azt ismételgetni, hogy „a görkorcsolyához már öreg vagyok”, mint venni egy görkorcsolyát, és megtanulni korcsolyázni.
A kognitív torzítás saját magunkról is téves elképzeléseket alakít ki. Ez a belső program mindenfélét kiagyal; mindent eltúloz vagy éppen jelentéktelennek mutat. Szó szerint negatív képet alkot a valóságról, leszűkíti a megoldások körét, végletekben (vagy-vagy) gondolkodik. Nem képes az élet teljességét, a lehetőségek egész sorát láttatni. Később meghatározza a világlátásunkat is, sőt azt a meggyőződést kelti bennünk, hogy a világ úgy működik, ahogyan mi látjuk.
A téves világlátást a családunkból hozzuk magunkkal. Az a gyermek, aki mindig azt hallja otthon, hogy ebben vagy abban nem tehetséges, a megjegyzésekből azt szűri le, hogy ő egyáltalán nem tehetséges. Ez a tudat az iskolában is megerősödik benne minden alkalommal, amikor nem jó jegyet kap, vagy később a munkahelyén, ha egy kollégája azt mondja róla, hogy „olyan ügyetlen vagy”. Vagy elég egy negatív élmény, egy rossz tapasztalat, amelyet általánosít, és később mindig ezen a szűrőn keresztül nézi az életét.
De létezik ennek az ellenkezője is – amikor mindent túl derűlátóan ítélünk meg. Ezek azok a helyzetek, amikor alábecsüljük a nyilvánvaló veszélyt, például vállalkozásba fogunk pusztán a „megérzéseink” alapján („Úgy érzem, minden rendben lesz!”). Vagy amikor elhisszük, amit egy csaló mond, mert „olyan szimpatikus volt”. A kognitív torzítás nem csupán félelmet kelt: másként is működhet. Rózsaszín szemüvegen keresztül is láttahatja a világot olyankor is, amikor éppen résen kellene lennünk.
Ügyeljünk a stresszre
Minden esetben fontos tudni: a stresszhelyzet fokozza a mérgező gondolatok erejét. A stressz a legtöbb emberben rövidzárlatot idéz elő. A mérgező gondolat a rövidzárlatos gondolkodás eredménye. A kognitív torzítás szűkíti az agyi kapacitást, mivel gyors magyarázatot vagy megoldást ad a helyzetre. Az viszont kérdéses, hogy megfelelő megoldást ajánl-e. Ebben az értelemben a kognitív torzítás megkönnyebbülést hoz. Egyetlen mintát kínál minden helyzetre – ahelyett, hogy egyenként megvizsgálnánk minden eseményt, mérlegelnénk a lehetséges válaszokat, és ez alapján választanánk ki a megoldást. Valóban egyszerűbb, ha az ember szüntelen azt ismételgeti magában, hogy „már öreg vagyok ahhoz, hogy megtanuljak görkorcsolyázni”, mint az, hogy vegyen egy korcsolyát, és elkezdjen gyakorolni. Tehát a kognitív torzítás gyakran valóban a könnyebbik választás. Kifogás gyanánt választjuk. De van egy ennél fontosabb oka is: az, hogy nem is tudatosul bennünk, hogy mit választunk és miért...
Mindenkiben jelen vannak a kognitív sémák: ezek azok a módszerek, amelyekkel a minket körülvevő valóságot és eseményeket értelmezzük. Ez egy gondolkodásmód, ami alapján megalkotjuk a saját elképzelésünket a valóságról... Eltúlozzuk vagy alábecsüljük, csak a rosszat vagy csak a jót látjuk stb.
Hogy én séma szerint élnék? Na nem...
Sokszor el sem ér a tudatunkig, hogy a gondolatok, amelyekhez igazodunk, valójában tévesek. Egyrészt azért, mert úgy vagyunk beállítva, hogy másokra figyeljünk, ne magunkra és a saját gondolatainkra. Másrészt a mának élünk, itt és most: tehát csak pár pillanatunk van arra, hogy torz látásmódunkat észrevegyük. Manapság gyakran halljuk a mindfulness (tudatos jelenlét) meghatározást, amely a jelen átélését helyezi előtérbe. Nem csodaszer, amivel megszüntethető a torzítás – de a segítségével igenis felismerhetjük, hogy valami nincs velünk rendben...
Viszont időt kell áldozni rá, elemezni kell a helyzetet! Például: ha valami nem sikerül, nem intézem el azzal, hogy „Nekem semmi sem sikerül!”, hanem feltérképezem a helyzetet, amelyben éppen vagyok. Milyen volt a kedvem, amikor felkeltem, hogy éreztem magam napközben, kivel találkoztam, milyen volt vele a beszélgetés és hasonlók... Csak így tudjuk megérteni, hogy a rossz eredménynek milyen konkrét előzményei voltak. Mert a rossz eredmények nem maguktól jelennek meg. A valóság nem a csillagok állásától függ, hanem egyedül saját magunktól!
Az is baj, mikor mindent túl derűlátóan ítélünk meg. Elhisszük például, amit egy csaló mond, mert „olyan szimpatikus volt”. A kognitív torzítás nemcsak félelmet tud kelteni, hanem rózsaszín szemüvegen keresztül láttathatja a világot olyankor is, amikor éppen résen kellene lennünk. (© Olivia Locher)
Olyan munka, mint bármi más
A kognitív torzítás tudatosítása igényes és hosszú folyamat. A megértést több tényező bonyolítja. Bár sokszor az irreálisban bolyongunk, s nem reális következtetéseket vonunk le, mégis teljesen reális érzéseket élünk át. A kialakuló érzelmek valódiak – vagyis bármilyenek lehetnek, akár össze is zavarodhatnak. Éppen ezért a kognitív torzítás minden válfaja hálás tárgya a terápiának. Kezelés közben meg lehet állni, el lehet gondolkodni – sőt, a visszacsatolásra is lehetőség nyílik. Számtalan felismerés születhet akkor is, amikor az ember saját magán dolgozik. Felismerheti például, hogy hajlama van mindent eltúlozni, minden eseményben a legrosszabbat látni, csak a dolgok rossz oldalát észrevenni.
Előbb-utóbb eljutunk ahhoz a kérdéshez is, hogy hogyan tovább. Ebben tud segíteni a terapeuta, aki célzott tréninggel megtanítja a pácienst arra, hogyan lehet a torzítást kissé távolabbról nézni. Hogyan kell a legapróbb momentumokat is szépen, egymás után feldolgozni... Például vegyünk egy esetet: a barátnőnk nem válaszolt a neki küldött SMS-ünkre. Mi történt? Nem tudjuk. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem törődik velünk, ahogy a kognitív torzítás alapján gondolnánk. Hanem egyszerűen azt jelenti: nem hallotta, hogy jelzett a telefon.
Ha gyerekkorunkban minduntalan azt halljuk, hogy „ebben te nem vagy ügyes”, akkor ebből azt a következtetést vonjuk le, hogy egyáltalán nem vagyunk semmiben sem tehetségesek.
Minden ember csodálatos, a melléfogásaival együtt
A torzítás boncolgatásával arra is lehetőségünk nyílik, hogy megállapítsuk: nem vagyunk rosszak a csontunk velejéig. Csak éppen bizonyos esetekben rosszul mérlegelünk. Ha ezt végiggondoljuk, könnyebben el tudjuk fogadni önmagunkat, ha nem is teljesen (erre nincs is szükség). Elég, ha megismerjük magunkat, ha tudjuk, hogyan hatnak ránk életünk nagy vagy kis eseményei. Ezt fogadjuk el – magunknak is megadva a tiszteletet. Legyünk nagyvonalúak magunkkal szemben, engedjük meg, hogy néha elhamarkodott döntéseket hozzunk, gyors következtetéseket vonjunk le... De arra is adjunk lehetőséget magunknak, hogy helyrehozzuk a hibát. A kognitív torzítás esetében nem az a cél, hogy teljesen megszabaduljunk tőle, hanem az, hogy kezelni tudjuk.
Ez majd azt is jelenti, hogy azontúl önmagunkkal is bánni tudunk.
