A szívnek szüksége van a mozgásra. És nemcsak akkor, amikor a természet már nem terjeszti ki föléje védőszárnyait ösztrogén formájában.
Mindenki unja már, amikor azt hallja, hogy „ne dohányozz, mert árt a szívednek, ne egyél vajas kenyeret, ne ülj naphosszat a tévé előtt”. Írni is unalmas erről. Ezért most egy kicsit másképp közelítjük meg a „szívet”.
Egészségesen hajszoljuk magunkat
Nálunk az egy év alatt elhalálozott emberek fele szív- és érrendszeri betegségben hal meg. Rákban – pedig ettől félünk igazán – mindössze a betegek egynegyede. Mi, nők még mindig hatása alatt vagyunk annak a téveszmének, hogy a szívbetegségek elsősorban a férfiak soraiból szedik áldozataikat. Talán a természet így kárpótol bennünket azért, hogy a női nemi szervek daganatai olyan gyakoriak. Igen, a természet csakugyan kegyes hozzánk addig, amíg hat a szervezetünkben a női nemi hormon, az ösztrogén, amely természetes módon emeli a HDL-koleszterin, a „jó” koleszterin szintjét, csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét. Csakhogy ez a védőernyő a változókorral összezárul, és nem véd többé bennünket – s mi hirtelen rádöbbenünk, hogy most már fizetnünk kell minden új és korábban elkövetett vétkünkért is.
„Egyre magasabb életkort élünk meg, ezáltal ötven felett utolérjük a férfiakat a szívinfarktusok gyakoriságában, 75 és 80 felett pedig meg is előzzük őket” – mondja a kardiológus. Most már talán érthető, miért kell a mozgás.
Hová vezetnek a nők idegei?
Természetesen a szívükhöz, mondanánk. Mint a férfiaknak. De nem mondjuk, mert orrunkra koppintanak a kardiológusok.
Ettől függetlenül mi, nők valahogy göröngyösebb utakon járunk, mint a férfiak. Azonkívül mindent jobban a szívünkre veszünk. Korunk tudósai valahogy sokat vacilláltak azon, hogy a három szívbetegséget kiváltó kockázati tényezőhöz – a magas vérnyomáshoz, a dohányzáshoz és a túlsúlyhoz – hozzátegyék-e a stresszt. Pedig nyilvánvaló és százszor tapasztalt tény, hogy – Graham Jackson könyve szerint is, Heart Health at Your Fingertips – Egészséges szív a kezünkben – nagy sportesemények, például egy tévében közvetített rögbivilágkupa vagy egy iraki rakétatámadás idején ugrásszerűen megnő a szívinfarktusok száma. A félelem, a harag, a szorongás, a feszültség, a gyász, a depresszió olyan érzelmek, amelyek növelik annak valószínűségét, hogy a szívünk cserbenhagy bennünket. Közvetlenül nem idéznek elő infarktust, de rombolóan hatnak olyankor, amikor egy kockázati tényező már jelen van.
Amerikában a Northwestern University kutatói 21 298 infarktuson átesett nőt és férfit kérdeztek ki, és megállapították, hogy a vizsgált személyeknek több mint a fele a szívrohamot megelőző fél évben nagy stresszt élt át.
Az érzelmek vihara egy dolog, ha azonban össze kívánjuk foglalni hatásukat a szervezetre, röviden ennyit mondhatunk: harcolj vagy fuss! „A stresszre a szervezet ősidők óta fiziológiai reakcióval felel. A stresszhatás után azonnal megnövekszik az adrenalintermelés, ami szapora szívverésben és a légzés felgyorsulásában nyilvánul meg. A vér a bőrből és a belekből az izmokba áramlik, a fölös cukor és zsírok viszont a vérbe ömlenek, hogy táplálékkal lássák el az izmokat. A sebesülések kivédésére és az elvérzés megakadályozására a szervezet növeli a véralvadást segítő anyagok termelését – magyarázza a kardiológus. – Azonban ami jó volt az ősembernek, aki azonnal harcba lendült, az rossz a modern embernek, aki például egy nagyvárosi közlekedési dugóban kénytelen a kocsijában egy helyben ülni. Az ő szervezete nem tudja mozgással semlegesíteni a sok kémiai változást, ami szervezetében létrejött.”
A fent leírt folyamat a mai ember szervezetében nem egyszer megy végbe, hanem naponta többször, ráadásul heteken, hónapokon, éveken keresztül. A stressz, a pánik nem használ a szívnek, nem erre van teremtve. Végső soron az immunrendszer is szenved tőle: a veszély tehát leselkedik. Főleg akkor, ha közben még pihenni sem pihenünk eleget.
A szív a tét, nem a jó alak
Van egy régi igazság: ahogy az ember nem tud felébredni anélkül, hogy aludt volna, a szív sem tud pihenni anélkül, hogy dolgozott volna. Egy angol belgyógyász arra oktatta hallgatóit, hogy a szervezetet elárasztó stresszhormonok legjobb lecsendesítési módja a megfelelő összetételű és mennyiségű aerob, oxigén jelenlétét feltételező mozgás. Az aerob mozgás ugyanis fölemészti azt a sok fölös energiát, amely a meneküléshez és a harchoz keletkezett, azonkívül endorfinokat szabadít fel, aminek köszönhetően kialakul a kellemes közérzet. De nemcsak erre jó az aerob mozgás, hanem a következőkre is:
- szabályozza a vérben található zsírok szintjét, szabályozza a vérnyomást, ezáltal csökkenti az ischaemiás szívbetegségek kialakulásának kockázatát, amelyet az okoz, hogy a meszesedéstől leszűkült ütőérben helyi vérszegénység alakul ki;
- erősíti a szívizmot, amely aztán megerőltetés nélkül annyi vért tud szétpumpálni, amennyi a szervezet oxigénnel való ellátásához szükséges;
- nagy valószínűséggel segít a szívritmust kialakító elektromos impulzusok szabályozásában, azaz korlátozza az aritmia megjelenését.
A legszélesebb körű orvosi tanulmányok közé tartozik az a munka, amelyet a 70-es évek elején készítettek a szakemberek a mozgás jelentőségéről a szív védelmében. Háromezer 30–80 éves nőt vizsgáltak meg stressz-teszttel: szobakerékpárra ültették őket, és olyan hosszú ideig kellett pedálozniuk, ameddig csak bírtak.
A próba befejeztével az orvosok azt mérték, mennyi ideig tart, amíg szívritmusuk visszatér eredeti állapotába. Azután húsz éven keresztül figyelték, melyiküknél alakul ki szív- vagy érrendszeri betegség, és mennyire súlyosan. A végeredmény egyértelmű volt: minél kevesebb ideig bírt biciklizni a páciens, és minél tovább tartott, amíg szívverése visszament eredeti állapotába, annál gyakrabban jelentkeztek később a szívpanaszok. A gyatra kondíció azoknak a nőknek az esetében is megbosszulta magát, akiknél más kockázati tényező nem volt jelen. Ez azt jelenti, hogy a fizikai állapot és a szívritmus aránya sokkal előbb figyelmeztet, mint maga az EKG. A tanulság a következőképpen vonható le: jobb testesebbnek lenni és többet mozogni, mint soványnak lenni, és egyáltalán nem mozogni.
Gyerünk a lépcsőre!
Hányadik emeletre tud felszaladni szuszogás nélkül? Egyre sem? A kardiológustól nem kell egyenesen a fitneszterembe rohanni, megteszi egy-két lépcsőfok is. Az aerob mozgás sem ördöngösség: megfelel minden gyorsabb testmozgás, amely megmozgatja a szívet, futás, járás, turisztika, biciklizés, úszás, síelés, tánc, kerti munka, felgyorsítja a légzést – de csak annyira, hogy beszélni még tudjunk.
Vigasztaljon bennünket az, hogy a becsületesen végzett rendszeres torna már pár hónap alatt egyharmadával javítja a mozgáskapacitást, s ezzel jelentősen csökkenti azt a veszélyt, hogy pár év múlva magunk is megjelenünk a halálozási statisztikákban.
Szívtorna
Ha fiatalkorától rendszeresen mozog, akkor az alábbi torna nem jelent nagy megerőltetést. Ha csak most kezdi, akkor legelőször ne használjon liftet, vagy rövidebb utakra ne autóval menjen, hanem gyalog. Ha naponta legalább 30 percet mozog, hetente többször, akkor már sokat tett a szívéért.
1 perces torna
- Összezárt lábfejjel ugorjon át többször egy láthatatlan vonalat.
- Álljon egy képzeletbeli négyzet közepébe, és összezárt lábfejjel ugorjon be mind a négy sarokba.
- Fél lábbal ugorjon át egy képzeletbeli vonalat, és emelje melléje a másik lábát is.
- Egyik lábát helyezze előre, a másikat hátra, és ugrálva váltogassa őket.
- Lépcsőn járva gyorsítson, vagy lépjen minden második lépcsőre.
5 perces torna
- Járkáljon föl-le egy lépcsőn vagy egy padon. Váltogassa a lábát. Egyenesítse ki és hajlítsa be a térdét.
Jógalégzés: álljon egyenesen, összezárt lábbal. Lassan vegyen egy mély lélegzetet, a levegőt az állától a hasáig nyomja be a tüdejébe, és közben emelje fel a kezét. Aztán ugyanilyen lassan fújja ki a levegőt, és engedje le a kezét.
10 perces torna
- Ugrálás: ugorjon fel összezárt lábbal, és a levegőben nyissa szét a lábát. Ugrás közben tapsoljon egyet a feje felett.
- Kis terpeszben álljon, térdben hajlítsa be a lábát. Ugorjon fel, és egyenesítse ki a lábát.
- Jobb lábbal lépjen ki oldalra. Bal térdét hajlítsa be, és rúgjon hátrafelé. Ismételje meg a másik lábával is.
- Jogging: helyben futás, emelje a térdét magasra, lengesse a karját ellentétes irányban.
- Térdemelés: emelje fel a bal térdét, és érintse meg a jobb könyökével. Majd fordítva. Ugorhat is közben.
