Nagy elhatározással koplalunk, a rántott hús és a csokoládé szavakat töröltük a szótárunkból, hetente többször is kitartóan taposunk az edzőteremben.
Mégsem fogyunk olyan mértékben, ahogy szeretnénk. Miért?
Megfeledkezünk a rendszerességről
A legtöbb nő nem azért hízik, mert túl sok sült sertésoldalast eszik. A nők jobban tudják, jobban odafigyelnek, mint a férfiak, hogy mi egészséges – és mi nem. A nők baja inkább az, hogy igen gyakran megfeledkeznek az evésről. Naponta háromszor-négyszer kell ennie annak, aki le akar fogyni (persze csak kis adagokat). És azonos időközökben, és az egyes étkezések között ne legyen nyolcórás szünet. A rendszerességet nem könnyű betartani, főleg annak, aki soha nem reggelizett. Kövessük a fokozatosság elvét: reggelire együnk meg először egy kis doboz joghurtot vagy néhány darabka gyümölcsöt, hogy gyomrunk hozzászokjon az ételhez. A helyes étrend bevezetésében három lépés fontos: a rendszeresség, az étel minősége és az étel mennyisége. Ezek közül legfontosabb a rendszeresség.
Ételeink minőségét és összetételét legkönnyebben úgy ellenőrizhetjük, ha naplószerűen feljegyezzük, amit elfogyasztottunk. Ezt később sem szabad abbahagynunk, mert amint nincs áttekintésünk, elveszíthetjük a kontrollt, és visszatérünk a régi, bevett rossz (étkezési) szokásokhoz. A harmadik lépés a mennyiség, azaz az ételadagok nagysága.
Az embereknek nagyon gyakran téves képzeteik vannak az elfogyaszott étel mennyiségéről, rosszul ítélik meg az ételek energiatartalmát. Például túlbecsülik az egy pohár kólában levő energiamennyiséget, ugyanakkor nyakló nélkül isszák a gyümölcsleveket, holott azok is rengeteg (!) cukrot tartalmaznak.
Nem tudjuk, mikor mit helyes enni
Gyakori étkezési hiba az, hogy este szénhidrátot fogyasztunk, például teljes kiőrlésű lisztből készített kenyeret, knäckebrotot, banánt vagy két almát, mert azt hisszük: ez egészséges. Ez rendben is volna, csakhogy ezek az ételek cukrot tartalmaznak, és a cukor olyan folyamatokat indít el, amely aktivizálja szervezetünkben az inzulint, amelypedig elősegíti a zsírok lerakódását. Ezért a napi utolsó étkezésnek fehérjét és rostokat kell tartalmaznia. Ideális vacsora a párolt csirkehússal készített saláta vagy bármilyen marhahús zöldséggel. A szénhidrátokat nem kell elhagyni az étrendből, de ezeket inkább délelőtt fogyasszuk. Kivételt tehetünk azokon a napokon, amikor este tornázni akarunk. Ilyenkor a torna előtt nyugodtan megehetünk egy müzliszeletet vagy négy kis kocka csokoládét. A cukroknak köszönhetően intenzívebben tudunk mozogni, és több energiát fogyasztunk el.
Fölöslegesen kínozzuk magunkat
Fogyókúra közben is engedélyezzünk magunknak hetente egy „megengedő” napot. Még a fogyókúrás táborokban is ezt teszik: a vezető minden héten egy alkalommal elviszi a csoportot egy biofarmra, ahol bioszalámit kapnak, és gulyást ebédelnek. A fogyókúrázók kétkedve nézik a gulyást: valóban meg szabad enni? Igen és igen. Mi is nyugodtan megehetjük hetente egyszer. Ezek az engedékeny napok remekül motiválnak. Ideális, ha az engedékeny napot szombatra tesszük, amikor együtt ebédel a család, mert nem kell mindenre azt mondanunk: „Nekem ezt nem szabad”. Az engedékenység örömet szerez, és ennek köszönhetően könnyebben betartjuk az új étrend szigorúbb szabályait.
Szabad az út az apróbb örömök előtt
A szeszes italokkal kapcsolatban azt mondhatjuk, hogy rendszeres, de mértékletes fogyasztásuk nem ártalmas. Ez annyit jelent, hogy inkább igyunk meg naponta 1-2 deci vörösbort, mint pénteken este egy egész üveg hetes sört. A bor esetében „a fogyás” szempontjából teljesen mindegy, hogy vörösbort vagy fehérbort iszunk-e, mert a kalóriakülönbség elhanyagolható. Ételek esetében már sokkal több étkezési hibát követünk el. A kávéivást nem kell korlátozni, a kávétejszínnel azonban vigyázni kell, mert ha naponta megiszunk öt tejszínhabos kávét cukorral, az már tekintélyes kalóriát jelent.
Tönkretesszük az anyagcserénket
A fogyás elkezdődik, ha csökkentjük a bevitt kalóriamennyiséget. Egy idő után azonban megállapodik a mérleg nyelve, mert a szervezet hozzászokik, hogy ezentúl kevesebbet kap. Ezenkívül a szigorú diéta során az izmok lebontása is elkezdődik. A testedzés nélküli fogyókúra alatt a szervezet nem a zsíroktól, hanem elsősorban az izomszövetektől szabadul meg (az izmok táplálása energiaigényesebb, ezért gyorsan megszabadul tőlük). A mozgásnak köszönhetően azonban felgyorsul az anyagcsere. A kevés izmot és sok zsírt tartalmazó szervezet energiaszükséglete hozzávetőleg 18 kalória, a testtömeg minden kilogrammjára számítva. Az izmos emberek esetében ez a kalóriamennyiség 20-ra emelkedik, aktív sportolók esetében pedig eléri a 26 kalóriát is. Ez már tetemes különbség, aminek köszönhetően a sportolóknak nem kell szigorúan korlátozni magukat az evésben.
Nem vesszük figyelembe a kritikus életkorokat
Terhesség folyamán elfogadott a 12-14 kg-os súlynövekedés. Sok nő ennél jóval többet szed fel. Igaz ugyan, hogy a terhesség alatt 30 százalékkal több energiára van szüksége a szervezetnek, de ez nem jelenti azt, hogy a kismamának jóval nagyobb adagokat kell elfogyasztania. A többletenergiát jobb minőségű ételekkel kell megadnia a szervezetének, ezért fogyasszon elegendő fehérjét, minőségi zsiradékokat és rostot. Tehát halat, tejterméket, nem pedig édességet.
A változókor is kritikus időszaknak számít, mert lelassul az anyagcsere. Azonkívül erre az időszakra jellemzőek a gyors hangulati változások, amelyeket a nők általában evéssel kompenzálnak. Megtörténhet, hogy egy év alatt tíz kilót is felszednek.
Alábecsüljük a gyaloglást
A legtöbb ember nem teheti meg, hogy hetente kétszer-háromszor edzőterembe járjon. Egy óra az út oda, egy óra vissza, értékes perceket vesz el az öltözködés, tehát a testedzésre meglehetősen kevés idő marad. Jobb megoldás a naponkénti hosszabb gyaloglás, hiszen ez esetben minimális az időveszteség. Hasznos kis szerkezet a digitális lépésmérő (lépésszámláló). A napi ajánlott lépésszám kezdőknek nyolc és félezer lépés, ami kb. öt kilométernek felel meg. A lépésszámot minden héten háromszázzal emelhetjük. Gyalog járni bárhol lehet. Például lift helyett saját lábunkon menjünk fel az emeletre, telefonálás közben ne üljünk, hanem járkáljunk, tehát igyekezzünk minél több energiát kiadni mindennapi tevékenységeink közben.
Megfeledkezünk a változatosságról
Testünk nagyon jól reagál a változásra, ezért nem szabad mindig ugyanazt tornázni – fő a változatosság! Ha mindig ugyanazokat a testedző gyakorlatokat végezzük, szervezetünk hozzászokik, és szépen megtanulja, hogy milyen izmokat ak-tivizáljon, vagy mekkora erőt fejtsen ki. A végén aztán úgy „rendezi” a dolgot, hogy minél kevesebb energiát kelljen kiadnia. Ezért aztán a testtömeg leépülése, a fogyás is lelassul, egy idő után pedig megáll... Ezért ha eddig spinningeztünk (szobakerékpározás), három hónap után térjünk át pl. a power jógára, mert ez hatalmas változás. Mindig más izomcsoportokat kell megmozgatni, ezért tornázzunk más módon, más intenzitással. Ez nem azt jelenti, hogy edzéstervünket negyedévenként a feje tetejére kell állítani (vagyis részben azt is), de ha az egyik nap egyvalamit tornázunk, akkor a másikon egészen más gyakorlatokat végezzünk.
Nem csak a testsúly számít
Persze fontos az is, mennyit mutat a mérleg, de ez a szám semmit nem árul el a testtömeg összetételéről, az egyes szövetfajták arányáról. Lehet, hogy már jelentősen megváltozott a zsír- és az izomszövet aránya, de testsúlyunk ebből még semmit sem mutat. Egyes szakrendelőkben már vannak elhelyezve olyan szerkezetek, amelyek kimutatják, hogy a szervezetben milyen arányban fordul elő a zsírszövet és az izomszövet. Minél több az izomszövet, és minél kevesebb a zsírszövet, annál jobb.
